100米短跑的速度耐力訓練方法

　　100米短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強大的爆發(fā)力和起動力。那么，100米短跑的速度耐力訓練方法有哪些呢、下面小編為大家收集整理了100米短跑的速度耐力的訓練方法，希望能為大家提供幫助！

　　一、100米跑的訓練方法

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　　1、全身爆發(fā)力的練習

　　挺舉（70%～80%，4～6組×5～7次）；抓舉（60%～80%，4～6組×5～7次）；高翻（70%～90%，4～6組×6～8次）；連續(xù)快挺（50%～70%，4～6組×8～10次）等。

　　2、發(fā)展腿部肌肉力量的練習

　　負重提踵（70%～80%，4～6組×6～8次）；深蹲（80%～95%，4～6組×3～5次）；半蹲跳（60%～70%，4～6組×8～10次）；拖重物跑（40%，4～6組×15～20次）；墊上俯臥屈小腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）；墊上仰臥屈大腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）等。

　　3、發(fā)展軀干肌肉力量的練習

　　負重仰臥起（40%，2～4組×5～10次）；負重俯臥挺身（40%～50%，3～4組×10～15次）；負重體前屈、體側(cè)屈、體轉(zhuǎn)（30%～40%，4～6組×10～15次）等。

　　4、發(fā)展上肢肌肉力量的練習

　　持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）；俯臥撐（3～4組×30～50次）；拉力器練習（3～4組×8～10次）；杠鈴臥推（4組×10～15次）；杠鈴平推（4組×10～15次）等。

　�。ǘ�）跳躍練習

　　跳躍練習不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結(jié)構(gòu)與短跑的技術(shù)非常相似，所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅結(jié)構(gòu)。

　　短跑運動員的跳躍練習主要分為“短跳”和“長跳”兩類，“短跳”以發(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主，“長跳”以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。

　　1、“短跳”練習方法

　　立定1～3～5～10級跳；立定三級跳；立定單足跳3～5～10級跳；跳躍欄架5～7～10欄；多級跳深練習；30米單足跳（計時、計步）；30米跨步跳（計時、計步）。

　　2、“長跳”練習方法

　　50～100～150～200米跨步跳（計時、計步）；50～100～150～200米后蹬跑（計時、計步）；40～50～60米單足跳；50～100～150～200米（單足跳+跨步跳）。

　　3、其他形式的跳躍練習

　　觸胸跳（4～6組×10次）；臺階跳；沙背心的各種跳躍練習。

　　二、速度訓練的內(nèi)容和方法

　　短跑速度分為反應(yīng)速度、動作速度和位移速度三大類。

　　反應(yīng)速度是運動員對外界刺激（聲、光、觸）快速應(yīng)答的能力，即做出反應(yīng)的潛伏時間。其主要由反射弧各環(huán)節(jié)器官系統(tǒng)的機能、神經(jīng)反射通路的傳導(dǎo)速度所決定。反應(yīng)速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。

　　動作速度是運動員快速完成動作的能力。

　　短跑的位移速度是指跑進時的水平速度，也稱絕對速度。

　�。ㄒ唬┌l(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓練方法

　　1、各種球類運動，例如足、籃、排球等；

　　2、各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習；

　　3、發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；

　　4、最快速度的擺臂練習，持續(xù)時間5～10～20秒；

　　5、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒；

　　6、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；

　　7、快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

　　8、快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

　　9、快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。

　�。ǘ�）發(fā)展位移速度的訓練方法

　　1、站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強度進行；

　　2、蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度進行；

　　3、行進間跑20～30～40～50米，以極限強度進行；

　　4、80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度；

　　5、30～60米段落的追逐跑；

　　6、加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等；

　　7、加助力跑：各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服“速度障礙”提高跑的步頻；

　　8、各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。

　　三、速度耐力訓練的內(nèi)容和方法

　�。ㄒ唬┮话隳土�、速度耐力與短跑訓練的關(guān)系：

　　一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。它是運動員發(fā)展和提高其他素質(zhì)、承受大負荷訓練和大負荷訓練后的恢復(fù)的基礎(chǔ)。

　　速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。

　�。ǘ�）速度耐力的訓練方法

　　速度耐力訓練應(yīng)采用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復(fù)跑的方法進行。

　　1、間歇跑

　　（1）長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復(fù)次數(shù)2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規(guī)定間歇時間；

　�。�2）短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低（95%～85%之間）4次為1組，進行2～3組。

　　2、反復(fù)跑

　�。�1）80～100～150～200～250～300米各段落的反復(fù)跑；

　�。�2）各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據(jù)情況選擇相應(yīng)的距離。

　　3、變速跑

　　以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。

　　四、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)訓練的內(nèi)容和方法

　�。ㄒ唬┌l(fā)展靈敏素質(zhì)的方法

　　靈敏素質(zhì)是運動員的運動機能和各種素質(zhì)在運動過程中的綜合表現(xiàn)。運動員身體素質(zhì)越好，運動技能掌握數(shù)量越多，則在專項運動中所表現(xiàn)出來的靈敏素質(zhì)水平就越高，所以發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法較多。但要注意，發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)在體力充沛、精神飽滿、心理放松的條件下進行，同時還要密切結(jié)合專項特點與要求，使訓練效果與專項要求相一致。練習的手段要經(jīng)常變換，以達到更有效地提高靈敏素質(zhì)。

　　1、全面發(fā)展其他素質(zhì)，使靈敏素質(zhì)達到較高水平；

　　2、熟練掌握跑、跳、投、跨欄以及體操、武術(shù)、游泳、球類等運動技能；

　　3、嚴要求、高質(zhì)量地熟練掌握跑的專門性練習。

　�。ǘ�）發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法

　　柔韌素質(zhì)是指人體大幅度完成動作的能力。它與人體關(guān)節(jié)活動靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉緊張與放松的協(xié)調(diào)性有關(guān)。

　　1、靜力性的柔韌性練習

　�。�1）肋木上的各種壓腿：正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、下腰、弓箭步壓腿等；

　�。�2）墊上的各種練習：兩人一組或單人做直腿并腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈*、仰臥壓腿等。

　　2、動力性的柔韌性練習

　�。�1）扶肋木做各種大幅度的擺腿練習：正擺腿、側(cè)擺腿、后擺腿等；

　�。�2）行進中的各種擺腿；

　�。�3）各種負重的擺腿練習。

　　在專項身體訓練時，要綜合地全面地，從系統(tǒng)訓練的高度出發(fā)，檢查、控制、反饋訓練過程，做到科學、準確、及時，真正提高訓練質(zhì)量。專項身體訓練在田徑運動中起著非常重要的作用，要經(jīng)常練，做到“細水長流”，這樣才能提高運動員的專項成績。

　　五、100M跑的擺臂練習

　　一、原地擺臂練習

　　兩手半握拳，肘關(guān)節(jié)屈約90°角，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動，前擺稍向內(nèi)，后擺稍向外。肘關(guān)節(jié)的角度不是固定不變的，垂直部位時的角度比向前擺動時的角度要大一些，而向后擺時的角度比垂直部位時要大一些。彎道跑右臂擺幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身體前后擺動，擺幅向前小一些，向后大一些。

　　口訣：兩腿前后開立站，兩臂屈時直角彎，以肩為軸來擺動，前后自然擺不停。

　　二、快步走過渡到自然跑的擺臂練習

　　要求：上下肢配合協(xié)調(diào)。

　　三、學習跑的專門性練習

　　如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等等。

　　四、行進間高抬腿跑轉(zhuǎn)入加速跑

　　體會蹬擺技術(shù)結(jié)合，發(fā)展抬腿肌群的力量及上下肢協(xié)調(diào)配合能力。

　　擺臂正確。跑的過程中要擺幅大，有力、向前后擺動，擺動方向和下肢配合協(xié)調(diào)，才能有效地提高短跑成績。擺動的兩臂正確有力，可增加后蹬力量和速度。這方面我注意采用各種負重與不負重的擺臂練習方法。如俯臥撐、啞鈴擴胸、啞鈴側(cè)平舉，原地站立自然擺臂等練習方法，培養(yǎng)正確的擺臂動作。

　　六、如何訓練提高100米短跑速度

　　1、步頻、速度、爆發(fā)力，以及肌肉調(diào)解能力，擺動雙手的頻率，技術(shù)水平等都是100米必須掌握的。100米跑雙手擺動的頻率一定要快，蹬腿一定要有力。

　　2、100米反應(yīng)一定要快，聽到槍聲馬上起步反應(yīng)是關(guān)鍵因素。前幾十米不要急著抬頭，跑出去要慢慢再把頭抬起來。

　　3、訓練的時候大家可以試著多跑20—50米這樣可以有效的提高100米的肺活量，在比賽中發(fā)揮重要作用。

　　4、穿鞋。當然最好穿跑釘鞋如果沒有釘鞋，可以穿摩擦力較大的膠底跑鞋，要輕盈舒適。穿鞋一定要穿自己舒適的要合適。

　　5、速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。大家可以變速跑。

　　6、每天吃各種不同的水果和蔬菜水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。禽類和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細胞健康，保持穩(wěn)定的免疫力。

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