長跑的呼吸技巧

　　相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，在所有健身運(yùn)動中，跑步最影響壽命。經(jīng)常跑步鍛煉的人壽命會更長，而在長跑中，掌握一定的呼吸方法是很重要的。那么，長跑的呼吸技巧有哪些呢？下面小編為大家收集整理了長跑的呼吸技巧，希望能為大家提供幫助！

　　長跑的呼吸技巧

　　許多跑者、尤其是剛?cè)腴T的新手，都不太會呼吸，或許應(yīng)該說，不會使用有效率的呼吸方式；你也許有這樣的經(jīng)驗(yàn)，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比賽時一緊張，就會感到逐漸上氣不接下氣，好像需要背個氧氣瓶才有足夠的氧氣可以用，緊接呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發(fā)生惱人的側(cè)腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。

　　有些跑者會發(fā)生的側(cè)腹痛問題，這除了運(yùn)動超出負(fù)荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經(jīng)訓(xùn)練有關(guān)，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運(yùn)動強(qiáng)度提高，就很容易抽搐，引發(fā)側(cè)腹痛。

　　大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓(xùn)練與肌力不足，這也許是原因之一，但你可曾想過這些狀況和呼吸技巧也大有關(guān)聯(lián)？

　　如果你習(xí)慣用胸式呼吸，那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，造成再次吸氣時，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸為‘淺層呼吸’。運(yùn)動中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應(yīng)才能持續(xù)作動，吸入的氧氣不夠，肌肉沒有能量，只好降低工作效率，你也就越跑越吃力。

　　也許難以想像，但橫膈膜與肋間肌其實(shí)負(fù)擔(dān)了高達(dá)80%的呼吸作用，由上圖我們可以看到，我們的橫膈膜與肋骨會讓胸腔擴(kuò)大（吸氣）或縮小（吐氣），如果你以橫膈膜為呼吸的出發(fā)點(diǎn)，就能將空氣引入腹部，增加空氣進(jìn)入身體的容積，也因?yàn)樵黾恿烁骨坏目臻g，胸腔的起伏也會比較小，進(jìn)而將氧氣導(dǎo)引入深層肺部。

　　英國布魯內(nèi)爾大學(xué)曾對于馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關(guān)聯(lián)性進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)呼吸越費(fèi)力的跑者，其腿部的負(fù)擔(dān)也越大；美國加州大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的大衛(wèi)。羅斯博士也說道，“呼吸越深沉，引發(fā)作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運(yùn)動�！�

　　至于有些跑者會發(fā)生的側(cè)腹痛問題，這除了運(yùn)動超出負(fù)荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經(jīng)訓(xùn)練有關(guān)，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運(yùn)動強(qiáng)度提高，就很容易抽搐，引發(fā)側(cè)腹痛。

　　那什么是有效率的呼吸方式呢？相對于淺層呼吸，運(yùn)用腹部與橫膈膜的深層”腹式呼吸”，讓排氣成為主動，一方面能將代謝后的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時，這種運(yùn)用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注于核心肌群，跑姿和動作就不容易因?yàn)閺?qiáng)度或距離增加而走樣。

　　腹式呼吸技巧

　　良好的站姿

　　首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發(fā)；試著雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想象你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側(cè)。

　　腹部與胸腔的空氣排出

　　先輕輕地吸一點(diǎn)氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放松上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內(nèi)凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

　　抓住腹式呼吸的技巧

　　盡量將氣徹底吐干凈，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴(kuò)張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風(fēng)不動。

　　檢視呼吸

　　重復(fù)步驟2與3數(shù)次，體會主動排氣、放松吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進(jìn)行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發(fā)起，口鼻引導(dǎo)空氣排出與吸入。

　　當(dāng)你開始腹式呼吸時，你的每一次“吸”，腹部就像一個充滿氣的氣球，而當(dāng)你“呼”時，氣球就會放氣。然而當(dāng)你用胸部呼吸時，你的肩膀會感到有張力，而且上下浮動，這就浪費(fèi)保存給跑步所要使用的能量。要改掉這個習(xí)慣也不是很容易，需要大量的練習(xí)，尤其當(dāng)你專注于跑步或記錄時間的時候，很容易就會忘記“怎么呼吸”了！

　　其實(shí)并不是跑步的時候才需要腹式呼吸，人類原始呼吸就是腹式呼吸，也許是“經(jīng)歷的太多”居然改變了呼吸方式，但是腹式呼吸才是正確的打開方式呀！另外，坐在我旁邊的教練說腹式呼吸能給我們帶來很多好處，給大腦提供充足的氧氣呀、調(diào)節(jié)腸胃運(yùn)動呀、減少肺部感染呀等等，更重要的是教練偷偷告訴我腹式呼吸還能減肥！還能減肥！還能減肥！我知道我已經(jīng)跑偏了，但是我真的準(zhǔn)備去練習(xí)腹式呼吸了！

　　腹式呼吸是一種隨時都可以練習(xí)的技巧，剛開始你可能不習(xí)慣這樣的深層肌肉運(yùn)作，但請試著全天候觀想與使用這樣的呼吸方式，并從較慢、較輕松的跑步開始，讓腹式呼吸的節(jié)奏與跑步速度相配合。直到你能很自在地運(yùn)用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速，你會很快的發(fā)現(xiàn)，同樣速度下的費(fèi)力程度降低了，長距離練跑的耐力也進(jìn)步了，且跑起步來的節(jié)奏似乎沒以往那么急促，更為輕松自在，這都將是腹式呼吸，那些看不見的力量所帶來的效益。

　　跑步時用口呼吸還是用鼻呼吸

　　低強(qiáng)度慢跑時，盡量堅持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。因?yàn)橛米煳鼩猓�冷空氣直刺咽喉和氣管，容易引起上呼吸道感染發(fā)炎，引起咳嗽，甚至引發(fā)岔氣，令跑步難以堅持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點(diǎn)了。而做高強(qiáng)度運(yùn)動時，通過鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當(dāng)達(dá)到最大運(yùn)動強(qiáng)度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過多冷空氣。

　　如何掌握呼吸的節(jié)奏

　　不用多想。讓呼吸的節(jié)奏跟隨步伐的節(jié)奏就好。呼吸要深長，緩緩有節(jié)奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。隨著運(yùn)動強(qiáng)度的不同，呼吸的節(jié)奏也相應(yīng)做出調(diào)整。

　　一般來說，熱身和跑步后放松時，跑步速度會很慢，這時呼吸可以隨著步伐調(diào)整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼;當(dāng)漸漸提速，達(dá)到中等運(yùn)動強(qiáng)度時，可以把呼吸調(diào)整為兩步一吸，兩步一呼。這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn)，適合大多數(shù)人在長跑中使用。當(dāng)跑步速度達(dá)到10公里/小時，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調(diào)節(jié)到兩步一吸，一步一呼或者反之。而中長跑沖刺時的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。

　　跑長跑的技巧

　　跑前準(zhǔn)備：合適的鞋子，運(yùn)動服，會讓選手擁有更好的競爭力。挑選自己平時運(yùn)動習(xí)慣穿的鞋子，會比較適應(yīng)，不會產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會不會太緊，鞋子會不會太松。

　　勻速：最開始的速度。很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候，盲目的加速會浪費(fèi)身體的能量。此時，保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。

　　跑步的幅度：找到自己最適合的幅度。太大的幅度會讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負(fù)擔(dān)。盡量不做大幅度的運(yùn)動，除非到最后沖刺階段。

　　最后的沖刺：堅持跑下去。身體在最后會是最累的時候，考驗(yàn)?zāi)土�就是這里了。堅持跑完，如果還有力氣的話一定要調(diào)整利用好自己的力氣，在最后給自己一個爭奪的機(jī)會。

【長跑的呼吸技巧】相關(guān)文章：

長跑呼吸技巧08-04

長跑有哪些呼吸技巧08-01

1500米長跑運(yùn)動的呼吸技巧有哪些09-17

長跑中的呼吸方法03-11

長跑時的正確呼吸節(jié)奏07-18

跑步的呼吸技巧08-08

中長跑的技巧08-03

1000米長跑技巧08-17

長跑時應(yīng)該怎么呼吸才不累08-06