長跑的動作要領(lǐng)

　　長距離跑簡稱長跑，最初項目為4英里、6英里跑，從19世紀中葉開始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代。那么，長跑的動作要領(lǐng)有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了長跑的動作要領(lǐng)，希望能為大家提供幫助!

　　長跑的動作要領(lǐng)

　　1、跑步的上肢動作要領(lǐng)

　　頭和肩 保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。臂與手擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。軀干與髖從頸倒腹維持直立的狀態(tài)，不要前傾后仰(除非加速或上坡)，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。腰部要保持自然直立，不要過分挺直。

　　2、跑步的下肢動作要領(lǐng)

　　大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。

　　3、落地姿勢要領(lǐng)

　　落地方式也是大家一直很關(guān)注的話題，通常我們把跑步腳的落地方式分為：腳尖著地、前腳掌著地、腳跟著地。腳尖跑步常見于短跑運動員，穿釘鞋，這樣有利于扒地。前腳掌著地實際是腳掌的前⅓與后⅔交界處的位置，也叫中足跑，就是咱們常說的前腳掌平跑。最后一個就是腳跟著地了，通常使用是采用滾動式落地，即腳跟帶著腳掌先落地，腳步采用滾動的方式向前。

　　長跑的其他技巧

　　1、節(jié)奏很重要

　　跑步節(jié)奏是很重要的，一個優(yōu)秀的跑者，他一定能輕松地駕馭自己的配速。我們很多跑友跑步一開始，就使出洪荒之力猛沖一陣，沒過幾公里，氣喘吁吁，腿腳無力。跑步要跟著自己呼吸、腳步節(jié)奏，一開始切忌要控制配速，為后程留有余力，尤其是很多跑友運動前的熱身不夠充分，一上來猛沖葉很容易讓身體受傷，這時候你需要控制自己的配速，選擇前1-3公里，做一個慢跑熱身，讓自己的身體熱起來。新手跑友們可以選擇勻加速的方式提升自己的配速，每公里增加1-10秒，慢慢讓自己的身體適應(yīng)合適的配速，越到后程，你會發(fā)現(xiàn)越有力。

　　2、極點的'應(yīng)對

　　“極點”的處理 。由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣供應(yīng)暫時落后于肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物不能及時運走。因此，跑一段時間后，就會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺，稱“極點”。當“極點”產(chǎn)生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調(diào)整跑速，這樣“極點”現(xiàn)象就會緩和，“第二次呼吸”也就出現(xiàn)了。

　　3、跟跑or領(lǐng)跑

　　采用領(lǐng)跑、跟隨跑還是變速跑。 領(lǐng)跑法：如果在你這一組感到自己實力是最強，那么你就用“領(lǐng)跑法”。 跟隨法：如果覺得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時要用自己習(xí)慣的步長，這樣可以放松省體力。在非職業(yè)的馬拉松賽事里，組委會都給大家安排各時段的配速員，就是常咱們 常說的“兔子”。當然在平時的訓(xùn)練中，你也可以找一個跑友和你一起奔跑，相互鼓勵哦!

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