長跑的訓(xùn)練計劃

　　時間過得太快，讓人猝不及防，我們的工作又邁入新的階段，此時此刻我們需要開始制定一個計劃。好的計劃都具備一些什么特點呢？以下是小編為大家收集的長跑的訓(xùn)練計劃，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

　　長跑的訓(xùn)練計劃 篇1

　　基本原理：

　　運(yùn)動員在長跑比賽中，機(jī)體需要70%----80%的有氧供能，因此，教練員通常應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的先天條件，以提高耐力為目的，認(rèn)真計劃訓(xùn)練方法，并安排好具體的訓(xùn)練周期，包括長周期和比賽期。

　　長跑訓(xùn)練計劃包括：

　　金字塔形訓(xùn)練方法

　　山坡訓(xùn)練方法

　　間歇重復(fù)訓(xùn)練方法

　　法特萊克訓(xùn)練方法

　　能量系統(tǒng)訓(xùn)練方法

　　這些訓(xùn)練計劃的設(shè)計，包括下面各因素：

　　1、訓(xùn)練計劃個別對待，同時又能讓訓(xùn)練有機(jī)的進(jìn)行。

　　2、訓(xùn)練計劃能夠發(fā)揮運(yùn)動員的生理和心理的最大能力。

　　3、訓(xùn)練必須是漸進(jìn)的，不間斷的。

　　4、季節(jié)和年訓(xùn)練計劃由三個階段所組成：訓(xùn)練準(zhǔn)備期、基本訓(xùn)練期、比賽期。

　　5、要制定長期(1—4年)或短期的目標(biāo)便于讓運(yùn)動員確立一個明確的奮斗方向。

　　6、跑步技術(shù)分析要個別對待，要完成當(dāng)天的訓(xùn)練計劃。

　　具體的訓(xùn)練方法和術(shù)語：

　　1、限定速度訓(xùn)練。

　　限定速度跑，要求以一定速度跑1小時或更多時間，這個速度，相當(dāng)于運(yùn)動員最大吸氧量的70%強(qiáng)度。其作用是：增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高跑步速率。

　　2、放松訓(xùn)練。

　　大強(qiáng)度訓(xùn)練課后與放松或恢復(fù)訓(xùn)練相結(jié)合。

　　3、法特萊克訓(xùn)練。

　　這是一種耐力性訓(xùn)練，是積極性的跑步與各種形式的恢復(fù)手段相交替。

　　4、上坡跑訓(xùn)練。

　　1、具體的訓(xùn)練方法是逐步增加負(fù)荷量上坡跑和逐漸減少負(fù)荷量上坡跑相結(jié)合，安排在季節(jié)或年訓(xùn)練中。

　　2、山坡跑訓(xùn)練課的安排，要模擬地面跑的距離，并適當(dāng)選擇陡峭山路或越野跑進(jìn)行。

　　3、上坡跑訓(xùn)練應(yīng)遵循重復(fù)訓(xùn)練法的原則。

　　5、無氧和有氧閥訓(xùn)練。

　　1、有氧和無氧閥速度跑訓(xùn)練運(yùn)動員的`感覺、耐力和延緩乳酸堆積能力作為目標(biāo)。

　　2、閥值跑應(yīng)持續(xù)20---30分鐘，而且在一定速度下進(jìn)行。該速度大約比10公里比賽速度低15—20秒/公里。

　　6、對比賽供能系統(tǒng)的要求(有氧供能和無氧供能)。

　　1、800米，50%的有氧。50%的無氧。

　　2、1600米，60---70%的有氧、30—40%的無氧。

　　3、3200米，80%的有氧，20%的無氧。

　　4、5000米，80—90%的有氧，10—20%的無氧。

　　7、下坡跑訓(xùn)練。

　　(3-5度的緩坡)，下坡能產(chǎn)生加速度。

　　1、短跑需要在60—120米的草地上進(jìn)行。

　　2、運(yùn)動員的下坡跑的坡度要達(dá)到能夠使運(yùn)動員產(chǎn)生比較大的步幅和頻率的加速度，促進(jìn)運(yùn)動員提高奔跑速度。

　　3、訓(xùn)練課的安排要限制在每2周6次。

　　8、重復(fù)訓(xùn)練。

　　生理學(xué)家認(rèn)為理想的跑與恢復(fù)的比例是1:3，保持快速跑的時間應(yīng)努力從1分鐘提高到5分鐘，速度通常要比比賽的速度快，這對提高運(yùn)動員的速度和參賽能力是十分有益的。

　　9、脈搏訓(xùn)練法。

　　通過測量脈搏，監(jiān)控運(yùn)動員的生理狀況。最大值取決于年齡和運(yùn)動年限，其標(biāo)準(zhǔn)參數(shù)是：安靜時脈搏，40-80次/分，最大值約200次/分，脈搏130次/分通常意味著運(yùn)動員在生理上開始準(zhǔn)備進(jìn)入下一個工作階段。

　　10、高峰訓(xùn)練法。

　　標(biāo)志著達(dá)到本人的極點成績期。高峰訓(xùn)練應(yīng)安排在一個季節(jié)內(nèi)運(yùn)動員準(zhǔn)備獲得生理和心理最高水平時候。

　　11、休息、更新、恢復(fù)。

　　1、休息的目的是為了使身體適應(yīng)和承受更大的強(qiáng)度負(fù)荷做準(zhǔn)備。

　　2、沒有充足的休息，運(yùn)動員產(chǎn)生疾病和受傷的機(jī)會就會增加。

　　12、重點訓(xùn)練。

　　主要的訓(xùn)練課要貫穿在一個周期之中，這樣安排有利于監(jiān)測運(yùn)動員的提高程度。

　　長跑的訓(xùn)練計劃 篇2

　　小學(xué)生中長跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動員具有掌握運(yùn)動技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。

　　一、一般耐力訓(xùn)練

　　中長跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習(xí)，使運(yùn)動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

　　二、專項耐力訓(xùn)練

　　專項耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運(yùn)動員的專項成績，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。

　　三、速度訓(xùn)練

　　中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時間不宜過長，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。

　　四、力量訓(xùn)練

　　中長跑運(yùn)動員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習(xí)。因為兒童正在生長發(fā)育時期，如過早過多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。

　　五、技術(shù)訓(xùn)練

　　技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的'技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。

　　具體訓(xùn)練計劃：

　　常規(guī)準(zhǔn)備活動（每天）：

　　一、操場熱身跑8圈

　　二、自主拉伸拉伸韌帶2分鐘

　　三、常規(guī)關(guān)節(jié)操

　　四、專門練習(xí)

　　1、原地擺臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。

　　2、原地擺臂配合腰髖練習(xí)：原地擺臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動。

　　3、小步跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。

　　4、高抬腿走練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

　　5、高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。

　　6、車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

　　7、后蹬跑練習(xí)：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

　　8、折疊跑練習(xí)：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快。

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