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長跑健身的原則-長跑的技巧

時間:2022-04-30 06:44:27 運動 我要投稿
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長跑健身的原則-長跑的技巧

  跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式,這主要是因為跑步技術要求簡單,無需特殊的場地、服裝或器械。無論在運動場上或在馬路上,甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。那么,長跑的健身原則、訓練方法有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了長跑健身的原則等相關內(nèi)容,希望能為大家提供幫助!

長跑健身的原則-長跑的技巧

  長跑健身的原則

  凡是參加健身跑步的人,都應注意堅持經(jīng)常和循序漸進,特別要注意控制運動量。此外,必須學會“自我控制”,這點尤為重要。因為有時跑步的愿望會突然消失,這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當然,如果有病時絕對不要跑步,而在其他情況下則應克服“惰性”,堅持鍛煉。

  在鍛煉初期,跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度,跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛,這是正常反應,堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。

  為確定自己鍛煉水平的等級,參加跑步鍛煉三至四個月后可進行一些測驗,測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

  30-39歲年齡組的人,12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里,說明鍛煉水平較差;如能達到1.8-2.6公里,說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里,即達到優(yōu)秀鍛煉水平。

  40-47歲年齡組的人,鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。

  50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

  不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果,只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次,跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里,身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此,一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的.人,一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后,往往運動過量,這樣會導致不良后果。在體育鍛煉上應當循序漸進,每天應在日記中記錄以下諸項:

  1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時間;

  2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺;

  3、食欲和睡眠狀況;

  4、有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望;

  5、脈搏跳動情況。

  根據(jù)上述錄不難分析出運動量的大小并及時對鍛煉進行必要的調(diào)整。一般來說,跑步5分鐘后脈搏跳動不應超過120次/分,跑步10分鐘后脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速,必須減少運動量

  長跑訓練的注意項目和技巧

  一 跑前熱身

  說到長跑,首先必須要做的就是跑前熱身,田徑運動很容易造成肌肉、關節(jié)和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機會更多。長跑前,應先做5-10分鐘的熱身運動,如走路及伸展操,有的人說熱身運動沒有用,其實是個誤區(qū),跑前跑后做熱身運動起碼要提高一半的訓練效果,而且對身體有好處,尤其在氣溫較低時,更要注意熱身運動,因此5-10分鐘的熱身運動必不可少,下面簡單介紹幾個:

  1、 兩手叉腰,足尖點地交替活動雙側(cè)踝關節(jié)。

  2、 屈膝半蹲,足跟提起,反復練習3至5次,活動雙側(cè)膝關節(jié)。

  3、 交替抬高和外展雙下肢,以活動髖關節(jié)。

  4、 前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

  熱身運動要做到相應的關節(jié)要感到發(fā)熱、體溫上升,心跳稍微加速。

  二、跑后放松

  跑后切忌馬上停下來,繼續(xù)走三到五分鐘,等到全身放松,而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開,而且必須保持一不定的時間,長期堅持會對身體素質(zhì)的提高有很大幫助,而且利于健美,之后再進行其他的訓練。

  三、長跑的技巧

  1、長跑是一項技術型的運動也是一項訓練耐力和意志力的運動,貴在堅持下來,一般每次起跑10分鐘和連續(xù)跑步2周左右都是意志力薄弱區(qū)間。若是堅持下來,就會覺得跑步是件輕松的事了。還有一點就是極點“它是中長跑的術語,它是由于內(nèi)臟器官的`惰性使氧氣的供應暫時落后與肌肉活動的需要,再加上肌肉活動產(chǎn)生的大量代謝產(chǎn)物得不到及時的運走,因此,跑一段時間后,就會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降,產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強意志支持跑下去,同時加深呼吸,調(diào)整呼吸的節(jié)奏,在調(diào)整跑速,便會克服“極點”,進入“第二次呼吸”。所以有時感到不適時,可能是“第一極點”的到來,如果堅持下來幾次可能會有質(zhì)的飛躍,如果每次都掉隊就很難提高,當然每人的身體素質(zhì)不同,第一極點的速度和時間也不一樣,有些人跑了10分鐘就到了,而有些人2個小時才到,經(jīng)常訓練會將第一極點消除或減弱。

  2、另外跑步時的呼吸是非常重要的客觀因素,如果你缺乏呼吸技巧,你就會岔氣。接下來的事就可想而知了。我建議你用口鼻同時吸氣,然后用口呼氣,這樣會保證你吸入足夠的氧氣,而且接琮鼻腔的緩沖區(qū)后,空氣便不會那么涼的吸入肺中。這樣就會有效的防止岔氣。

  3、節(jié)奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧。這個節(jié)奏不光是你腳拍地的節(jié)奏,更重要的是如何調(diào)好腳拍地頻率與呼氣的頻率,例如,你可以跑兩步呼吸一次,也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸,因為長跑屬于有氧代謝運動,參與人體各器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。

  4、正確的跑步技術動作,起跑后,兩臂彎曲成90度,隨著跑的節(jié)奏自然以肩關節(jié)為軸前后擺動,前后擺動幅度不要太大,跑步中大腿后蹬要充分有力,前擺到45度左右,這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài),腳尖要朝向跑進方向,落地要輕柔前伸,動作要放松。

  5、腳的著地動作,應采取全腳掌外側(cè)落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式,腿的后部肌肉比較放松,跑起來著力,但速度較慢,適合大多數(shù)人和初學者平時健身。

  6、控制腹肌,長跑中腹肌應適度緊張,注意提氣,這本身就是對呼吸器官功能的訓練,也是對腹肌的鍛煉,在跑動中,腹部壓力增大,腹肌的控制力就能使肚子不至下丟垂或突起,它對保持身體的健美很有效。

  四、注意事項

  1、不宜在煙霧多空氣質(zhì)量不好的場所長跑,以免直接吸入灰塵和廢氣,引發(fā)急性支氣管炎,肺炎,哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病。

  2、不宜張口呼吸,長跑時吸氣最好用鼻不用口,冬季長跑時,可用舌頭抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。否則吞咽冷空氣易引起胃腸痙攣,導致致運動性腹痛。

  3、不宜在長跑過程中穿得太厚、太臃腫,妨礙身體的運動,加重身體的負擔,以至出汗太多,宜穿比較寬松吸汗,適合運動的棉質(zhì)服裝,運動完后要及時加衣服或更換干爽衣服,以免風寒趁渾身毛孔大張之時,侵入身體內(nèi)招致感冒等疾病。

  4、不宜在大風、大寒、大雪、大霧中鍛煉,以免發(fā)生危險,這一點對于體質(zhì)較弱的人尤其重要。

  5、不宜到偏僻或罕有人的地方鍛煉,以免出現(xiàn)意外時無人救助。

  6、不宜超強度運動,運動時應根據(jù)自己身體狀況量力而行,不能逞強好勝,使體力透支,引起危險。

  7、不宜在運動后立即喝水、進食,停止運動20-30分鐘后,可適當飲用淡鹽水或溫開水,以補充身體因運動而失去的水分。