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中長(zhǎng)跑的姿勢(shì)技巧
中長(zhǎng)跑是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的簡(jiǎn)稱。屬800米以上距離的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。下面小編為大家?guī)碇虚L(zhǎng)跑的姿勢(shì)技巧，希望大家喜歡！
一、中長(zhǎng)跑的姿勢(shì)技巧
前傾身體：全程保持身體稍微前傾(但不至于跌到)，不要弓腰。前傾角度越大，速度越快。
S形體姿：跑步時(shí)，背部挺直，全程(包括腳踩地時(shí))保持雙膝微屈。跑步時(shí)，頭頂所處的高度應(yīng)當(dāng)比平時(shí)站立時(shí)頭頂(距離地面的高度)低2～3英寸(1英寸=2.54厘米)為宜。
步幅要�。�?jiǎn)文_落地時(shí)，應(yīng)當(dāng)處于身體下面，而非前面(步伐過大時(shí)，前腳會(huì)處于身體前面)。記住：步幅越大，身體的平衡感就越差;相反，較小的步幅，雙腳接近身體核心部位，才能更好的發(fā)力，跑起來也更穩(wěn)健。
腳前掌(而非腳跟)著地：一開始，只用腳趾肚著地。如果腳跟觸地，會(huì)導(dǎo)致身體遭受最大的地面沖擊力，從而妨礙向前奔跑，正如“剎車”原理一樣。
節(jié)奏要快：每分鐘需換腿180～190次。隨著體能的增強(qiáng)，如想跑得更快，可以在此基礎(chǔ)上進(jìn)一步加速換腿的節(jié)奏。記�。�?jiǎn)文_觸地的時(shí)間越長(zhǎng)，身體喪失的動(dòng)能就越多。
戒“踩地”、應(yīng)“飛起”：這是最難掌握的一環(huán)。單腳觸地后，另一條腿應(yīng)隨著肌腱收縮的同時(shí)，筆直地向臀部方向自然地“飛上去”，就像橡皮圈向上回彈一樣。注意腳趾不要發(fā)力，應(yīng)把注意力集中在股四頭肌和小腿肌肉上，利用它們的力量，飛起后腿。
蜻蜓點(diǎn)水：一腳著地，另一腳在飛起時(shí)，不要用力上翹。應(yīng)該輕輕飛起，高出地面約1英尺(1英尺=12英寸)左右為宜。由于慣性的作用，腳會(huì)自然地再往上方移動(dòng)少許。跑步速度越快，這種慣性所導(dǎo)致的上揚(yáng)距離就越大。
自然落下：?jiǎn)文_離開地面后，應(yīng)當(dāng)向后自然揚(yáng)起，不要隨著觸地的一只腳一樣向前沖。摸索那種在空中翱翔的感覺，身體隨著重心自然前移。離地的那只腳，在空中的運(yùn)動(dòng)軌跡，應(yīng)成一條自然的弧線，然后像一條垂線(不要通過肌肉施加任何力量)般自然落下。
二、九大方法提高肺活量
中學(xué)生和成人一樣，肺活量的大小是有差異的。有的中學(xué)生經(jīng)常參加體育活動(dòng)，他的肺活量就稍大些，當(dāng)他在參加一般活動(dòng)時(shí)，就不覺得呼吸緊張困難;在參加大運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸加快，而休息片刻后他的呼吸也能很快平穩(wěn)下來。而體質(zhì)較弱、參加體育鍛煉較少的孩子，稍一活動(dòng)就會(huì)氣急氣喘起來，而運(yùn)動(dòng)量一加大，呼吸的次數(shù)會(huì)超過正常的孩子，待到休息時(shí)恢復(fù)也較慢。所以，中學(xué)生積極參加體育活動(dòng)對(duì)增加肺活量，增進(jìn)健康有很大的作用。
1、深呼吸法
先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過程中，由于胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會(huì)慢慢鼓起。然后再繼續(xù)吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時(shí)肋骨部分就會(huì)上抬，胸腔擴(kuò)大，這時(shí)肋骨部分就會(huì)上抬，胸腔擴(kuò)大，這個(gè)過程一般需要5秒鐘。最后屏住呼吸5秒鐘。
經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)，可以將屏氣時(shí)間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣后，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來位置。停頓一二秒鐘后，再從頭開始，反復(fù)10分鐘。練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)了，能成為一種正常的呼吸方法。
2、靜呼吸法
將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識(shí)地想像空氣是朝前額流去的。當(dāng)肺部空氣飽和時(shí)，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏氣10秒鐘再呼出。然后按住左鼻孔重新開始。每邊各做5次。
3、睡眠呼吸法
躺在床上，兩手平放身體兩側(cè)，閉上眼睛開始做深呼吸。慢慢抬起雙臂舉過頭部，緊貼兩耳，手指觸床頭。這一過程約10秒鐘，雙臂同時(shí)還原，反復(fù)10次。此法還可助您安然入睡。
4、運(yùn)動(dòng)呼吸法
在行走或是慢跑中主動(dòng)加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸時(shí)隨著吸氣將胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次鍛煉不要少于20次，每天可若干次。
5、堅(jiān)持抬頭挺胸直腰的正確姿勢(shì)
在日常生活中，無論坐、站或走路，如能長(zhǎng)期堅(jiān)持挺胸抬頭直腰的姿勢(shì)，肺活量可增加半成至兩成，而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加。
6、堅(jiān)持參加適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉
長(zhǎng)跑和游泳，幾年的煅煉讓我肺活量比別人大的多
根據(jù)自己年齡，選擇2～3項(xiàng)體育鍛煉項(xiàng)目，不可貪多求全，運(yùn)動(dòng)不可過度，而要量力而行，持之以恒，循序漸進(jìn)。
7、堅(jiān)持參加適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)
根據(jù)年齡、性別和職業(yè)，參加體力活動(dòng)，從事腦力勞動(dòng)的人，也需要經(jīng)常參加適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)。
8、堅(jiān)持每天做擴(kuò)胸動(dòng)作
先握緊拳頭，然后向左右上下前后用力拉推伸展動(dòng)作50次左右。同時(shí)做伸懶腰、活動(dòng)頸椎10次。
9、防止煙霧損害肺部
居室和工作、學(xué)習(xí)場(chǎng)所都要注意空氣衛(wèi)生，居室要常開窗戶，促進(jìn)空氣流通，及時(shí)消除室內(nèi)煙霧。
要使孩子增加肺活量，成人就必須注意平時(shí)教孩子站立和坐姿正確，上身挺直，挺胸收腹，使孩子呼吸自然，呼吸量逐漸加大。家長(zhǎng)還可利用簡(jiǎn)單的玩具給孩子玩，如用松緊帶做拉力器，給孩子吹泡泡，讓孩子跳起舉手摸到高掛的玩具等等，讓孩子在做上述活動(dòng)時(shí)先加深吸氣，這樣也可以加大肺活量。
三、項(xiàng)目特點(diǎn)
1、能量代謝特點(diǎn)
中長(zhǎng)跑是典型的周期性耐力項(xiàng)目。其能量代謝特點(diǎn)是有氧代謝、糖酵解和磷酸原(ATP-cp)三種供能系統(tǒng)兼有的混合代謝。代謝類型隨項(xiàng)目中距離的增加,逐漸從無氧代謝為主的混合代謝過程向以有氧代謝為主的混合代謝過程過渡。優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員既要有良好的耐力能力作基礎(chǔ),又要具備很高的速度水平,屬于高速度的耐力項(xiàng)目。
2、訓(xùn)練特征
隨著中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的不斷提高，無氧代謝供能比例相應(yīng)增加,其訓(xùn)練特征也逐漸發(fā)生著變化。無氧能力和速度訓(xùn)練受到高度重視，且速度耐力訓(xùn)練已成為中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的重要組成部分。良好的有氧能力是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)，而速度和速度耐力水平是決定中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素之一。訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)在有氧耐力訓(xùn)練后進(jìn)行有氧無氧混合訓(xùn)練，最后進(jìn)行ATP-CP和糖酵解代謝為主的大強(qiáng)度訓(xùn)練。優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練一般是在專項(xiàng)訓(xùn)練或大強(qiáng)度訓(xùn)練后，機(jī)體內(nèi)處在一定乳酸堆積的條件下，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大速度，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員速度耐力水平的提高。
四、熱身活動(dòng)
a.兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)
b.屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)
c.交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)
d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
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