跑步呼吸的正確方法

　　腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由于吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。那么，跑步呼吸的正確方法有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了跑步呼吸的正確方法，希望能為大家提供幫助!

　　你會呼吸嗎?

　　你可能以為我腦袋壞了去問這什么問題，誰不會呼吸?!但其實許多跑者、尤其是剛?cè)腴T的新手，都不太會呼吸，或許應(yīng)該說，不會使用有效率的呼吸方式;你也許有這樣的經(jīng)驗，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比賽時一緊張，就會感到逐漸上氣不接下氣，好像需要背個氣瓶才有足夠的氧氣可以用，緊接呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發(fā)生惱人的側(cè)腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。

　　大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓(xùn)練與肌力不足，這也許是原因之一，但你可曾想過這些狀況和呼吸技巧也大有關(guān)聯(lián)?如果你習(xí)慣用胸式呼吸，那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，造成再次吸氣時，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸為“淺層呼吸”。運動中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應(yīng)才能持續(xù)作動，吸入的氧氣不夠，肌肉沒有能量，只好降低工作效率，你也越跑越吃力。

　　也許難以想象，但橫膈膜與肋間肌其實負擔(dān)了高達80%的呼吸作用，由上圖我們可以看到，我們的橫膈膜與肋骨會讓胸腔擴大(吸氣)或縮小(吐氣)，如果你以橫膈膜為呼吸的出發(fā)點，就能將空氣引入腹部，增加空氣進入身體的容積，也因為增加了腹腔的空間，胸腔的起伏也會比較小，進而將氧氣導(dǎo)引入深層肺部。

　　英國布魯內(nèi)爾大學(xué)曾對于馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關(guān)聯(lián)性進行研究，發(fā)現(xiàn)呼吸越費力的跑者，其腿部的負擔(dān)也越大;美國加州大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的戴維·羅斯博士也說道，“呼吸越深沉，引發(fā)作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動�！�

　　至于有些跑者會發(fā)生的側(cè)腹痛問題，這除了運動超出負荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經(jīng)訓(xùn)練有關(guān)，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動強度提高，就很容易抽搐，引發(fā)側(cè)腹痛。

　　那什么是有效率的呼吸方式呢?相對于淺層呼吸，運用腹部與橫膈膜的深層"腹式呼吸"，讓排氣成為主動，一方面能將代謝后的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注于核心肌群，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。

　　如果你從未嘗試過腹式呼吸，可以依下列步驟開始練習(xí)：

　　1、要確實做好腹式呼吸，首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發(fā);試著雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想象你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側(cè)。

　　2、先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放松上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內(nèi)凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

　　3、盡量將氣徹底吐干凈，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風(fēng)不動。

　　4、重復(fù)步驟2與3數(shù)次，體會主動排氣、放松吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發(fā)起，口鼻引導(dǎo)空氣排出與吸入。

　　腹式呼吸是一種隨時都可以練習(xí)的技巧，剛開始你可能不習(xí)慣這樣的深層肌肉運作，但請試著全天候觀想與使用這樣的呼吸方式，并從較慢、較輕松的跑步開始，讓腹式呼吸的節(jié)奏與跑步速度相配合，直到你能很自在地運用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速，很快地你會發(fā)現(xiàn)，同樣速度下的費力程度降低了，長距離練跑的耐力也進步了，且跑起步來的節(jié)奏似乎沒以往那么急促，更為輕松自在，這些都將是腹式呼吸“看不見的力量”，所帶來的效益。

　　拓展：

　　一、跑步的好處介紹

　　1.助軟骨生長

　　有很多人會認為跑步會給膝關(guān)節(jié)帶來負面的影響，但是澳大利亞莫納什大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，跑步能夠促進軟骨組織的生長，還能夠保護我們的關(guān)節(jié)免受關(guān)節(jié)炎的影響。

　　2.防止耳背

　　美國的貝拉明大學(xué)的研究證實，經(jīng)常跑步鍛煉的人的聽力要比不經(jīng)常鍛煉的人的聽力好6個百分點。經(jīng)常鍛煉能夠改善耳朵的血液循環(huán)，促進耳朵對營養(yǎng)的吸收從而保護聽力。

　　3.保護皮膚

　　通過小白鼠的研究發(fā)現(xiàn)，喝咖啡后經(jīng)常進行鍛煉的小白鼠要比那些只喝咖啡不鍛煉，或者只鍛煉不喝咖啡的小白鼠更不容易患上皮膚癌。這說明咖啡+跑步能夠阻止有害細胞的生長。

　　4.治療偏頭痛

　　別再吃止痛藥了，瑞士哥德堡大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，患有偏頭痛的人如果每周進行3次、每次40分鐘、連續(xù)三個月的跑步鍛煉將會明顯降低偏頭疼的次數(shù)。

　　5.助肌肉恢復(fù)

　　肌肉組織會隨著時間的流逝而逐漸衰老，伊利諾伊大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，通過跑步能夠刺激一種干細胞的生成，這種干細胞能夠促進新的肌肉組織生成，這樣就能夠防止肌肉老化而導(dǎo)致的疾病。

　　6.緩解焦慮

　　如果為即將開始的繁重工作壓力而感到痛苦，就去跑步吧。美國的南衛(wèi)理公會大學(xué)就發(fā)現(xiàn)人能夠?qū)�壓力產(chǎn)生自動的減壓劑，而跑步正是這種減壓劑的來源。

　　7.防治癌癥

　　芬蘭的研究人員對2560名中年男性進行了一項長達17年的追蹤調(diào)查，他們發(fā)現(xiàn)喜歡運動的男性不太容易患上癌癥，尤其是在腸道癌和肺癌的患病率上很低。這說明只要越喜歡運動，身體還是會更加健康的。

　　8.增長智力

　　美國伊利諾伊大學(xué)的研究人員就發(fā)現(xiàn)，將老鼠放在三種智力培養(yǎng)環(huán)境中——美食、新玩具、跑步機，只有跑步機能夠大幅度改善老鼠的潛意識。這說明鍛煉能夠幫助動物改善智力的發(fā)育。

　　9.增強骨骼

　　力量負重訓(xùn)練能夠增加骨骼的密度，能夠防止骨折或者骨質(zhì)疏松癥，按照美國密蘇里大學(xué)的研究顯示，高強度的訓(xùn)練，例如跑步能夠給骨骼帶來最大的益處。

　　二、跑步的呼吸方法

　　加速時調(diào)整呼吸

　　跑步是可以減肥的，但是想通過跑步來減肥的話，一定要在跑的過程中結(jié)合慢跑和快跑，這樣才會達到減肥的目的。

　　如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然，加速對于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來說，不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進行。

　　疲累時加強深呼吸

　　跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應(yīng)點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來。因為你今天的運動量已經(jīng)足夠，沒必要讓身體過度勞累。

　　口鼻同時呼吸

　　這點其實就是我們經(jīng)常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎么樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

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