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長(zhǎng)跑時(shí)的正確呼吸節(jié)奏
人在跑步時(shí)，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和加大呼吸深度。那么，跑步時(shí)的呼吸節(jié)奏該怎么把握呢?下面jy135小編為大家收集整理了跑步時(shí)的呼吸節(jié)奏，希望能為大家提供幫助!
長(zhǎng)跑時(shí)的正確呼吸節(jié)奏1
注意呼吸節(jié)奏均勻。跑步時(shí)，有意識(shí)的把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來(lái)，一般來(lái)說(shuō)，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或者三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可以避免呼吸急促和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可以減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來(lái)的不良反應(yīng)。
跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸病與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長(zhǎng)，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感覺(jué)氣憋不順暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識(shí)大呼氣的量和呼出的時(shí)間。
呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排出體內(nèi)多余的廢氣。人體安靜休息時(shí)，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量(潮氣量)約500毫升，也就是說(shuō)，人體在安靜時(shí)的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多達(dá)1000至1200毫升，但是70公斤體重的成人每分鐘使用的氧氣則只有300毫升左右。
人體自大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的換氣量可以達(dá)每分鐘100公升(約安靜時(shí)的20倍)，但是人體的最大氧氣攝取量(maximaloxygenuptake)則只有每分鐘3000毫升。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象，似乎說(shuō)明了呼吸并不是人體耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的主要限制因素。
盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內(nèi)呼吸)還多，但是對(duì)于呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每次跳動(dòng)輸出量、人體的血流分布或靜脈的.回流等，都不是可以由意識(shí)控制的人體運(yùn)動(dòng)生理變項(xiàng)。唯有運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸方式，才是可以由意識(shí)控制的運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)，因此，適當(dāng)了解跑步時(shí)的正確呼吸概念，也是相當(dāng)有幫助的運(yùn)動(dòng)生理知識(shí)。
1、跑步速度注意呼吸呼吸頻率的調(diào)節(jié)，寧慢勿亂。
經(jīng)常有人提出跑步時(shí)，隨著步伐【2吸1呼】、【2吸2呼】或者其他節(jié)奏調(diào)整的呼吸頻率概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說(shuō)詞，是相當(dāng)錯(cuò)誤的跑步呼吸調(diào)節(jié)概念。事實(shí)上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。
人體在不同速度下跑步時(shí)，每分鐘的呼吸交換量可能相差達(dá)10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會(huì)改變呼吸的次數(shù)(頻率)，但是絕對(duì)不要以為單個(gè)呼吸節(jié)奏，就可以完全代表跑步的呼吸調(diào)節(jié)。人體跑步時(shí)的呼吸調(diào)節(jié)會(huì)受到跑步速度的顯著影響，盡管兩個(gè)人以相同的速度一起跑步，兩個(gè)人的呼吸節(jié)奏也會(huì)有所差異。
2、增加呼吸深度的重要性
人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率，呼吸深度，與死腔大小的影響，因此到底跑步時(shí)要不要增加呼吸的頻率或深度，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)增加呼吸交換量的依據(jù)?這個(gè)問(wèn)題的解釋與死腔大小有關(guān)。所謂死腔代表人體口鼻喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150毫升)，當(dāng)吸入的空氣通過(guò)這些空間時(shí)，會(huì)保留下死腔大小的空氣，不會(huì)進(jìn)入肺部進(jìn)行氣體交換。
因此，盡管安靜休息時(shí)的每次呼吸量約500毫升，但是真正進(jìn)入肺部進(jìn)行氣體交換的空氣量只有350毫升，如果以每分鐘10次的呼吸次數(shù)計(jì)算，人體安靜休息時(shí)的真正肺部氣體交換量只有350毫升。
增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可以顯著降低死腔的影響，達(dá)成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快，死腔也會(huì)顯著增加。如果只以呼吸頻率的改變來(lái)調(diào)節(jié)，那么肺部的氣體交換效率就不糊提升。不利于跑步時(shí)的氧氣增加需求。
3、慢時(shí)鼻吸口吐，快時(shí)口鼻吸，口呼
如何增加呼吸的深度?是進(jìn)行跑步呼吸調(diào)節(jié)的重點(diǎn)�；旧蟻�(lái)說(shuō)，當(dāng)跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時(shí)，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調(diào)節(jié)。此時(shí)跑者應(yīng)盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，一遍獲得較佳的肺部氣體交換率。
當(dāng)跑步丶速度加快后，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會(huì)慢慢提升，若以鼻子吸氣的節(jié)奏無(wú)法達(dá)成肺部交換的需求(感覺(jué)必須以口幫忙吸氣)時(shí)，表示跑步的速度應(yīng)經(jīng)太快，此時(shí)放慢跑步的速度顯然比調(diào)節(jié)呼吸深度或頻率還來(lái)得重要(呼吸交換量急劇增加，代表無(wú)氧代謝增加)。
4、學(xué)會(huì)腹式呼吸增加呼吸深度
以肋骨與胸骨上提擴(kuò)張胸腔，達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，成為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動(dòng)，以橫膈膜下縮造成胸腔擴(kuò)張(腹部突起)，達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。事實(shí)上，腹式呼吸就是所謂氣入丹田(下腹部)的呼吸調(diào)節(jié)方式，也是達(dá)成增加呼吸深度的最有效手段。跑步時(shí)采用復(fù)式呼吸的方式來(lái)調(diào)節(jié)，可以顯著提升肺部的氣體交換率。
長(zhǎng)跑時(shí)的正確呼吸節(jié)奏2
跑步時(shí)用口呼吸還是用鼻呼吸
低強(qiáng)度慢跑時(shí)，盡量堅(jiān)持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。因?yàn)橛米煳鼩�，冷空氣直刺咽喉和氣管，容易引起上呼吸道感染發(fā)炎，引起咳嗽，甚至引發(fā)岔氣，令跑步難以堅(jiān)持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點(diǎn)了。而做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過(guò)鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當(dāng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的3/4時(shí)，建議同時(shí)用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會(huì)限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過(guò)多冷空氣。
如何掌握呼吸的節(jié)奏
不用多想。讓呼吸的節(jié)奏跟隨步伐的節(jié)奏就好。呼吸要深長(zhǎng)，緩緩有節(jié)奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同，呼吸的節(jié)奏也相應(yīng)做出調(diào)整。
一般來(lái)說(shuō)，熱身和跑步后放松時(shí)，跑步速度會(huì)很慢，這時(shí)呼吸可以隨著步伐調(diào)整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼;當(dāng)漸漸提速，達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，可以把呼吸調(diào)整為兩步一吸，兩步一呼。這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn)，適合大多數(shù)人在長(zhǎng)跑中使用。當(dāng)跑步速度達(dá)到10公里/小時(shí)，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調(diào)節(jié)到兩步一吸，一步一呼或者反之。而中長(zhǎng)跑沖刺時(shí)的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。
跑長(zhǎng)跑的技巧
跑前準(zhǔn)備：合適的鞋子，運(yùn)動(dòng)服，會(huì)讓選手擁有更好的競(jìng)爭(zhēng)力。挑選自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣穿的鞋子，會(huì)比較適應(yīng)，不會(huì)產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的'東西。有沒(méi)有什么問(wèn)題。衣服會(huì)不會(huì)太緊，鞋子會(huì)不會(huì)太松。
勻速：最開始的速度。很多選手想爭(zhēng)奪前幾名在剛跑的時(shí)候，盲目的加速會(huì)浪費(fèi)身體的能量。此時(shí)，保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊(duì)伍的中間就可以。
跑步的幅度：找到自己最適合的幅度。太大的幅度會(huì)讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負(fù)擔(dān)。盡量不做大幅度的運(yùn)動(dòng)，除非到最后沖刺階段。
最后的沖刺：堅(jiān)持跑下去。身體在最后會(huì)是最累的時(shí)候，考驗(yàn)?zāi)土褪沁@里了。堅(jiān)持跑完，如果還有力氣的話一定要調(diào)整利用好自己的力氣，在最后給自己一個(gè)爭(zhēng)奪的機(jī)會(huì)。
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