長跑呼吸技巧

　　長跑是一項活動量大、持續(xù)時間長的運動。長跑時，因為肌肉活動劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快。那么，長跑的呼吸技巧有哪些呢？下面小編為大家收集整理了長跑的呼吸技巧，希望能為大家提供幫助！

　　鼻呼吸

　　那么，怎樣呼吸才更有利于呢？應(yīng)該用鼻呼吸？還是口鼻并用更好？實際上采用何種呼吸方式跟跑步的距離、季節(jié)、氣候都有關(guān)系。通常，在長跑的開始階段或跑得較慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風(fēng)跑時，應(yīng)用鼻呼吸。

　　因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能將吸入的空氣溫度提高一些；鼻粘膜分泌的液體，能提高空氣的濕度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋和清除塵埃和細(xì)菌，對呼吸道起著一定的保護(hù)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，還容易引起其他疾病。

　　口鼻呼吸

　　跑了一段時間或跑速加快之后，特別是在長跑比賽時，單位時間內(nèi)的通氣量要比平時增加幾倍到幾十倍，只用鼻呼吸不能滿足呼吸需要，此時可口鼻并用呼吸，鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要做到均勻而有節(jié)奏。

　　呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度；吸氣要緩慢均勻。長跑呼吸時還應(yīng)和步法配合好，這樣才能更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。方法是：應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時，應(yīng)隨著步伐的加快而相應(yīng)加深和加快呼吸的深度和節(jié)奏。

　　極點

　　訓(xùn)練不足及體適能狀態(tài)較低的人，通常在運動開始后不久（特別是長跑運動），人體在劇烈運動時，由于運動開始階段內(nèi)臟器官的活動能力落后于運動器官的需要，往往產(chǎn)生一種非常難受的感覺，此時感到呼吸困難，肌肉酸痛，動作遲緩，情緒低落，簡直不愿意再繼續(xù)運動下去，這種狀態(tài)叫做“極點”。

　　“極點”的產(chǎn)生，主要是由于內(nèi)臟器官的惰性和乳酸造成的。因為人體從相對安靜狀態(tài)到劇烈運動時，四肢肌肉能迅速適應(yīng)，進(jìn)入工作狀態(tài)，而內(nèi)臟器官，如呼吸、循環(huán)系統(tǒng)等，都不能很快發(fā)揮其最高的機(jī)能水平，造成體內(nèi)缺氧，大量的乳酸和二氧化碳積聚，使植物神經(jīng)中樞和軀體性神經(jīng)中樞之間的協(xié)調(diào)遭到暫時破壞，表現(xiàn)為“極點”的產(chǎn)生，這是一種正常的生理現(xiàn)象。

　　它與訓(xùn)練水平、運動前的準(zhǔn)備活動有關(guān)。經(jīng)常參加鍛煉的人，“極點”出現(xiàn)得晚，持續(xù)時間短，身體反應(yīng)也較輕；反之，“極點”出現(xiàn)得早，且持續(xù)時間長，表現(xiàn)得也較重。產(chǎn)生以上的現(xiàn)象，是由身體從平常安靜的狀態(tài)進(jìn)入運動狀態(tài)時，體內(nèi)各器官及系統(tǒng)都需要一段時間作為適應(yīng)。

　　訓(xùn)練水平低及運動前的準(zhǔn)備活動不足，都會增加出現(xiàn)“極點”現(xiàn)象的機(jī)會。運動前做足準(zhǔn)備活動，及體適能狀況得到改善后，“極點”現(xiàn)象就會推遲或減輕，甚至不再出現(xiàn)。

　　第二次呼吸

　　“極點”現(xiàn)象時，應(yīng)有意識的減慢跑步的速度，配合深而長的呼氣，這樣身體的難受程度會慢慢減輕。運動速度降低，運動器官中不但對氧需要量減少，而且也減少了傳向大腦的向心沖動，從而軀體性和植物性神經(jīng)中樞間協(xié)調(diào)關(guān)系改善，動力定型恢復(fù)，就出現(xiàn)了所謂的“第二次呼吸”狀態(tài)。

　　特別強調(diào)，如果胸悶疼痛、呼吸急促、四肢酸麻、意識模糊等不良的身體反應(yīng)持續(xù)存在，并沒有因為跑速降低和呼吸的調(diào)整而有所緩解，建議運動者應(yīng)停止跑步，慢慢的行走一段距離，直至身體的極點反應(yīng)消失。如果勉強堅持向前跑，易出現(xiàn)摔倒、崴腳等危險，嚴(yán)重時刻造成休克和猝死。研究顯示，馬拉松猝死大多是心臟病發(fā)作。

　　運動性心臟猝死的發(fā)病機(jī)制可能是人體進(jìn)行緊張激烈的運動時，體內(nèi)代謝速率加快，心肌做功增加，需氧量增加，容易出現(xiàn)心肌缺血缺氧，若缺血缺氧的狀態(tài)持續(xù)，就可能導(dǎo)致心臟驟停，從而使運動者發(fā)生猝死。此外，高溫、低溫、高濕等環(huán)境也是運動性猝死的誘因。

　　跑步時用口呼吸還是用鼻呼吸

　　低強度慢跑時，盡量堅持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。因為用嘴吸氣，冷空氣直刺咽喉和氣管，容易引起上呼吸道感染發(fā)炎，引起咳嗽，甚至引發(fā)岔氣，令跑步難以堅持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點了。而做高強度運動時，通過鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當(dāng)達(dá)到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過多冷空氣。

　　如何掌握呼吸的節(jié)奏

　　不用多想。讓呼吸的節(jié)奏跟隨步伐的節(jié)奏就好。呼吸要深長，緩緩有節(jié)奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。隨著運動強度的不同，呼吸的節(jié)奏也相應(yīng)做出調(diào)整。

　　一般來說，熱身和跑步后放松時，跑步速度會很慢，這時呼吸可以隨著步伐調(diào)整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼;當(dāng)漸漸提速，達(dá)到中等運動強度時，可以把呼吸調(diào)整為兩步一吸，兩步一呼。這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn)，適合大多數(shù)人在長跑中使用。當(dāng)跑步速度達(dá)到10公里/小時，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調(diào)節(jié)到兩步一吸，一步一呼或者反之。而中長跑沖刺時的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。

　　跑長跑的技巧

　　跑前準(zhǔn)備：合適的鞋子，運動服，會讓選手擁有更好的競爭力。挑選自己平時運動習(xí)慣穿的鞋子，會比較適應(yīng)，不會產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會不會太緊，鞋子會不會太松。

　　勻速：最開始的速度。很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候，盲目的加速會浪費身體的能量。此時，保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。

　　跑步的幅度：找到自己最適合的幅度。太大的幅度會讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負(fù)擔(dān)。盡量不做大幅度的運動，除非到最后沖刺階段。

　　最后的沖刺：堅持跑下去。身體在最后會是最累的時候，考驗?zāi)土�就是這里了。堅持跑完，如果還有力氣的話一定要調(diào)整利用好自己的力氣，在最后給自己一個爭奪的機(jī)會。

　　中長跑運動呼吸不暢的原因有哪些

　　1、肌肉緊張

　　如果你的肌肉太緊張，你就一定會呼吸沉重，因為緊張的肌肉會使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細(xì)胞中。

　　想改善這一狀況其實很簡單，只要放松就好了。難道你不是為了放松自己才開始跑步的嗎?別把自己搞得那么緊張，也別端著你的肩膀，笑一笑!放松你的臀大肌，不要讓臀部緊緊的，像蝴蝶一樣隨風(fēng)飛舞吧，放松起來!對呼吸幫助最大的方法，就是學(xué)會在跑步中放松自己，放松后一切都會變得容易起來。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸將會更加自然。

　　2、淺呼吸

　　如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足夠的氧氣。一個人的氧交換區(qū)域主要是在肺的下半部，因此，就算你像個蒸汽火車似地大口呼吸，如果你只將空氣吸進(jìn)肺的上半部，你的血液中也不會有足夠的氧氣。改善的方法就是深呼吸，將空氣吸入肺的下半部。如果你喘不上氣來，那不是因為吸入的空氣不夠，而是因為呼出的不夠。將肺底部無用的空氣徹底呼出非常重要，這樣才能讓你吸入大量新鮮的氧氣。

　　3、有氧能力低

　　如果你剛開始練習(xí)跑步，那很有可能會呼吸困難。這是因為你的肌肉還不能吸收更多的氧氣以維持體力的消耗。增強有氧能力的最好方法是進(jìn)行長距離慢跑，在你的訓(xùn)練計劃中加入長距離慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增強有氧能力的竅門在于，以一種可以聊天的配速進(jìn)行長距離慢跑，也就是說，絕不要讓速度快到使自己喘不上氣來，你應(yīng)該能夠毫不費力地與同伴邊跑邊交談。

　　4、吃得太多

　　某頓飯吃得太多，充盈的胃會對器官有一定的壓迫作用，讓你的呼吸不那么順暢。同時，吃飽飯后身體的消化系統(tǒng)需要大量血液來幫助消化食物，如果立即運動，血液同時供應(yīng)消化系統(tǒng)和肌肉組織，容易導(dǎo)致消化功能紊亂，引起消化不良，也影響運動效果。

　　中長跑運動正確的呼吸方法

　　一些跑者僅僅通過學(xué)習(xí)改善呼吸就提升了速度和距離，所以越早發(fā)現(xiàn)產(chǎn)生呼吸問題的原因，就越有可能眷地作出調(diào)整。我們可以嘗試用以下方法來改善呼吸。

　　1、腹式呼吸

　　腹式呼吸(橫膈膜式呼吸)是將空氣吸入肺下部的肺葉中，刺激身體的副交感神經(jīng)產(chǎn)生反應(yīng)，使身體分泌一種有益的激素混合物(即血清素和S-內(nèi)腓肽)。這會降低心率和血壓，改善循環(huán)，起到鎮(zhèn)靜作用并使身體感覺良好。在進(jìn)行腹式呼吸時用鼻子呼吸效果會更好些，經(jīng)常以可以聊天的配速進(jìn)行長距離跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以確保你是在用一種有氧配速進(jìn)行跑步。

　　鼻式呼吸是一種非常好的自檢方法，因為不論你是跑得太快還是不夠放松，抑或是運動效率不高，你都無法進(jìn)行鼻式呼吸。下次出去跑步的時候，把嘴閉上(一直閉著)并用腹式呼吸，如果你不得不張嘴才能喘氣，便說明你吸入肺中的氧氣是不足的，也就是說，你跑得太快了。

　　進(jìn)行腹式呼吸的方法:站著或坐著，將雙手放在肚臍上�，F(xiàn)在，將嘴唇收攏，就好像你要吹蠟燭一樣，吐氣，將肚臍向脊柱方向壓縮，使肺部的空氣全部排出。舊能地吐完空氣，放松腹部，空氣就會自然地被吸入。如果你還想向肺中吸入更多的空氣，可以在吸氣的時候擴(kuò)張胸腔下部。在不跑步的時候做這個呼吸練習(xí)，這樣你就可以在不承受壓力的情況下學(xué)會這項技能。當(dāng)你習(xí)慣了腹式呼吸，就可以將它應(yīng)用到你的跑步中。

　　2、加速時調(diào)整呼吸

　　我們知道想通過跑步減肥、健身的人在跑步過程中一定會進(jìn)行加速變速跑來增強效果。如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當(dāng)然，加速對于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來說，不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進(jìn)行。

　　3、疲累時加強深呼吸

　　跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應(yīng)點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來。因為你今天的運動量已經(jīng)足夠，沒必要讓身體過度勞累。

　　4、口鼻同時呼吸

　　這點其實就是我們經(jīng)常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎么樣正確進(jìn)行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機(jī)，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

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