跑步后如何緩解肌肉酸痛

　　馬拉松運動的距離和持續(xù)時間長，需要大量的能量來維持機體的能力，屬于典型的體能類耐力性項目，屬中等強度的長時間運動，消耗能量大。那么，馬拉松跑步后如何緩解肌肉酸痛呢?下面jy135小編為大家收集整理了跑步后緩解肌肉酸痛的方法，希望能為大家提供幫助!

　　跑步后如何緩解肌肉酸痛

　　評定運動員有氧能力及有氧耐力訓(xùn)練水平的的一個重要指標是乳酸閾值(lactic threshold)也叫無氧閾值(anaerobic threshold)，簡稱LT，是反映運動員體能狀況的的一個重要指標。LT指的是當運動強度達到一定程度的時候,(一般為體內(nèi)血乳酸達到4mmol/L時所對應(yīng)的攝氧量、功率、運動強度)體內(nèi)的乳酸產(chǎn)生速度超過了身體分解和排除乳酸的速度，導(dǎo)致乳酸開始在肌肉和血液里積累。一般人為 60% 上下，世界級馬拉松選手可達 90% 。乳酸閾值越高，排酸越少，更不容易疲勞，跑后恢復(fù)起來越快。

　　乳酸是由于運動相對過度，超過了無氧運動的強度，而導(dǎo)致機體能量在產(chǎn)生的無氧代謝而導(dǎo)致乳酸的形成。乳酸位于體內(nèi)會引起局部肌肉的酸痛，一般產(chǎn)生了乳酸堆積。這也就是運動過后往往在隔日會出現(xiàn)肌肉酸痛的原因。當劇烈運動時過度的牽伸肌肉、韌帶，可能會產(chǎn)生延遲性肌肉酸痛癥，疼痛癥狀可能會持續(xù)幾天候消失。

　　肌肉酸痛也可能是肌肉輕微拉傷挫傷造成的，同時會伴有低燒癥狀，很多人誤認為肌肉酸痛是由于乳酸堆積造成的，實際上是個誤區(qū)。當了解到乳酸堆積，乳酸閾值，與肌肉酸痛后，我們在平時可以通過平時訓(xùn)練來提高自己的乳酸閾值，與運動過后的肌肉伸展運動來排解肌酸，避免肌肉酸痛。(肌肉酸痛分為兩種，一是急性的，比如做大力量，第二天會出現(xiàn)酸疼;二是慢性的'，大都是肌肉拉傷或勞損)。

　　如何通過訓(xùn)練來延遲乳酸閾值時間

　　1、有氧耐力訓(xùn)練

　　這階段的練習(xí)應(yīng)以提高運動員的攝氧、輸氧及用氧能力，保持體內(nèi)適宜的糖原和脂肪儲存量，以及提高肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運動器官對長時間負荷的承受力是提高運動員有氧耐力為根本，進行周期性練習(xí)。

　　一是勻速跑、越野跑、變速跑的，HR控制在150次/分，運動量為15~20公里;變速跑負荷強度可從較小強度(HR130～150次/分)提高到較大強度(170～180次/分)。二是法特萊克訓(xùn)練，也可理解為常說的超量負荷訓(xùn)練，由練習(xí)者自己掌握距離不等的快跑、慢跑、勻速跑、加速跑等交替進行的連續(xù)練習(xí)，每次練習(xí)的持續(xù)時間不長，負荷量較小，負荷強度較大時達到170～180次/分之間，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進行下一次練習(xí)，心率在120～140次/分之間，進行強度的遞增，從而階段性的提高運動員的有氧代謝能力。

　　2、無氧耐力訓(xùn)練

　　無氧耐力訓(xùn)練目的是發(fā)展乳酸供能無氧耐力，提高氧運輸能力、肌纖維攝氧量。根據(jù)馬拉松跑的供能特點，后期沖刺階段是糖的無氧代謝供能，無氧訓(xùn)練應(yīng)安排在至少進行了50分鐘有氧耐力訓(xùn)練或混氧訓(xùn)練后，采用的主要方式有以最大速度10×100米上坡沖刺跑、15×200米的場地跑、15×500米上坡沖刺跑，采用80%~90%的練習(xí)強度，心率達到180~190次/分，每種方式的跑都有其固定的間歇時間。

　　3、力量訓(xùn)練

　　可進行快挺、人工抗阻練習(xí)、水中阻力練習(xí)、跳繩練習(xí)、弓箭步交換跳、負重提踵、沙坑跳、下山坡等克服自身重量的小力量練習(xí)，具體的組數(shù)與負荷應(yīng)與運動員本身的身體狀況相適應(yīng)。

　　4、柔韌訓(xùn)練

　　也就是常說的拉伸練習(xí)。提高關(guān)節(jié)活動的幅度，韌帶的伸展能力，可以做各種的拉伸動作，拉伸要適度避免拉傷。當自己的乳酸閾值通過鍛煉提高以后，體內(nèi)可以減少乳酸的產(chǎn)生，避免乳酸過度堆積。練習(xí)前后，各個關(guān)節(jié)最大幅度的伸展運動。在訓(xùn)練前應(yīng)正確的選擇運動的肌肉、持續(xù)的時間、伸展或收縮、伸展幅度等。

　　為了參加2012年5月12日舉辦的TNF100北京國際越野挑戰(zhàn)賽50公里賽事，我開始有針對性地備戰(zhàn)。越野跑不同于公路馬拉松，賽段中有大部分是山路、土路，路況較為復(fù)雜，而位于北京石景山的模式口、老山是酷愛越野跑的朋友們最喜歡的訓(xùn)練基地，為了提高自己的跑山能力，我每周一次前往模式口或老山參加TNF跑友會舉辦的約跑活動，距離10-30公里不等。

　　模式口線路相比老山更為艱難，陡峭的猴子爬，狹窄的叢林小徑，水庫、茶棚、掛甲塔、新望京，一個折返就是30公里。在模擬的比賽環(huán)境下訓(xùn)練，雖說艱苦，但對越野能力的提升幫助很大。訓(xùn)練中個人總結(jié)，越野跑在上山時腿部使用的是主要肌肉群，下山則會動用很多平常路跑用不到的小肌肉群。如果不對小肌群進行針對性訓(xùn)練，賽時極易疲勞，受傷。當然，鍛煉小肌群光靠跑山是不夠的，還要增加一些針對性力量練習(xí)，如負重提踵、跳繩、全蹲走、全蹲跳、左右內(nèi)扣腳跳等。

　　當然了，訓(xùn)練和比賽還是不一樣的。人在比賽中的興奮勁往往讓自己高估自己的實際能力。5月12日上午8點半，TNF50鳴槍起跑。為了在上山時取得更好的位置，處于第一集團的我以百米沖刺的速度沖了出去。進入蟒山攀爬階段，我和資深跑友@跑不快A 孟廣平大哥 處在前幾名的位置�；疖嚺艿每�，全靠車頭帶。在老孟的帶領(lǐng)下，我不惜體力，奮力向上。結(jié)果由于前面速度過快，還不到半程我的大腿肌肉便開始發(fā)緊，乳酸閾值這么快就到來了。怎么辦?只能降速以減小強度讓肌肉盡快松弛下來，從而減少乳酸堆積力避延遲性肌肉酸痛癥的發(fā)生。通過降速調(diào)整，身體感覺好了很多。

　　銀山塔林段，我一直合理控制速度，再未出現(xiàn)體力透支及抽筋現(xiàn)象。下山是一個緩解放松的過程，這時一定要控制好節(jié)奏，以防大腿肌肉拉傷及損傷膝關(guān)節(jié)。通過望寶川后，賽程已經(jīng)過半，后面的路段基本以公路為主，這對于一個經(jīng)常跑馬拉松的選手來說要容易很多，只需保持正確的跑步姿勢，以平時訓(xùn)練的速度一步步跑向終點即可。這一次，我取得了第20名的較好成績。 個人認為，賽事過后不易馬上休息。劇烈運動剛一結(jié)束就停下來，肢體中大量的靜脈血會淤積于靜脈中，導(dǎo)致心臟缺血，大腦也就會因供血不足而缺氧，這樣極易造成頭暈、惡心，甚至休克。所以要再堅持慢跑一段距離作為調(diào)整，一方面可以調(diào)整血液循環(huán)，另一方面可以排掉一部分乳酸。

　　慢跑過后再進行靜態(tài)牽引和拉伸效果則更佳。正壓腿可拉伸髂腰肌以及腘繩肌，側(cè)壓腿可有效緩解大腿內(nèi)收肌群及小腿三頭肌群肌肉的緊張，也可以進行小負荷的弓箭步跳、交叉步走、后踢腿跑、腳尖放松跑等。回家后，還可以對肌肉酸痛部分采取冰敷、冷水沖洗等方法進行緩解。有些人喜歡熱敷、泡熱水澡(根據(jù)個人情況及效果)，我認為是不對的。跑后，由于肌肉組織受到微創(chuàng)傷，熱敷、熱水澡必將增加血液循環(huán)，使血液涌向患處，加重腫脹程度。其實冰敷很簡單，只需在拉傷的肌肉上放上一條毛巾，然后把冰塊裝在塑料袋內(nèi)置于毛巾之上，敷夠半小時直至傷處疼痛減輕，一天之內(nèi)可以進行3次。

　　下面我再講講賽事過后幾日的運動排酸，這對于肌體完全恢復(fù)到正常水準很有必要。運動時血液多集中在肢體肌肉中，導(dǎo)致氧耗增加，利用氧氣的能力下降，進而造成乳酸堆積。運動排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳、騎行等。大多數(shù)跑友喜歡慢跑排酸，至于該跑多少。個人認為可以根據(jù)自己平時訓(xùn)練的正常跑量和體能來安排。馬拉松比賽或者越野50公里比賽后，跑20公里以下都算排酸跑。排酸跑的速度不宜過高，跑步過程中要放松心態(tài)，保持心情愉快。

　　心態(tài)放松了，肌肉自然也會得到放松，排酸效果就會事半功倍。切不可猛沖猛跑，從而造成新的損傷。另外，散步、游泳和騎行也是不錯的排酸方法，跑友可酌情適用，不再多講。最后在重復(fù)一句話：跑后的拉伸要比隔日的排酸效果更好!

　　總之，不管采取什么方法，我們的目的都是為了讓我們的身體盡快恢復(fù)到正常水平。為了讓自己跑得更長遠，跑得更長久，跑得更健康，我們一定要合理訓(xùn)練、理性參賽。讓跑步與我們終生相伴。