100米短跑放松跑的訓(xùn)練方法

　　男子100米的世界紀(jì)錄是由牙買加運(yùn)動員尤塞恩·博爾特在柏林世界田徑錦標(biāo)賽中跑出的9.58秒，女子世界紀(jì)錄是由美國運(yùn)動員弗洛倫斯·格里菲斯-喬伊娜在美國奧運(yùn)選拔賽復(fù)賽中跑出的10.49秒。驕人的成績離不開刻苦的訓(xùn)練。那么，100米短跑放松跑的訓(xùn)練方法有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了100米短跑放松跑的訓(xùn)練方法 ，希望能為大家提供幫助!

　　100米短跑放松跑的訓(xùn)練方法

　　(1) 下坡跑

　　放松能力必須在高速跑中進(jìn)行。利用下坡跑統(tǒng)共了一個高速條件，使運(yùn)動員充分體會到肌肉的放松感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。

　　(2) 順風(fēng)跑

　　道理與上面相似，有利于提高運(yùn)動員高速運(yùn)動時的感覺能力，順風(fēng)跑時要求風(fēng)速在2～4米/秒以上進(jìn)行。要求跑時動作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。

　　(3) 勻速放松大步跑

　　通常，強(qiáng)度在70%～80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進(jìn)行80～120米中等強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑來體會放松跑技術(shù)，建立放松跑的意識、概念。要求用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動作，充分?jǐn)[髖，適宜的快頻進(jìn)行。

　　( 4 ) 節(jié)奏跑

　　在訓(xùn)練時利用洪亮有節(jié)奏的加速信號或跑的節(jié)奏來訓(xùn)練運(yùn)動員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據(jù)教練擊掌頻率的'快慢進(jìn)行原地高抬腿練習(xí);或者運(yùn)動員按某一規(guī)律行的節(jié)奏跑動，使其產(chǎn)生韻律感，這種感覺既能發(fā)揮速度，又能節(jié)省體力，提高興奮性，達(dá)到技術(shù)的放松與合理化。例：一般采用變速跑(一段快一段慢)。但在經(jīng)過慢跑的幾步放松調(diào)節(jié)之后，在高頻率的基礎(chǔ)上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運(yùn)動員放松跑的感覺能力。

　　四、沖刺跑

　　沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

　　如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進(jìn)行一些下肢力量練習(xí)。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。

　　快速蛙跳練習(xí)

　　此外多跑跑120～150米的重復(fù)跑，限制休息時間(一般每組休息2～3分鐘)，提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動作

　　終點壓線動作

　　以上便是百米跑四個階段的訓(xùn)練方法，大家可以根據(jù)自己的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練。每次訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備活動，避免受傷，訓(xùn)練結(jié)束后，記得進(jìn)行放松，使機(jī)體各方面能力得到恢復(fù)，利于更好的進(jìn)行下一次訓(xùn)練。

　　蹲踞式起跑的訓(xùn)練

　　簡介：人們一直在探討蹲踞式起跑的技術(shù)，試圖找到一種最佳的起跑方式，使其更趨于合理，更有利于運(yùn)動員成績的提高。筆者在多年的訓(xùn)練中，根據(jù)不同學(xué)生的特點，總結(jié)出一套自己的訓(xùn)練手段。

　　一、正確認(rèn)識蹲踞式 ...

　　人們一直在探討蹲踞式起跑的技術(shù)，試圖找到一種最佳的起跑方式，使其更趨于合理，更有利于運(yùn)動員成績的提高。筆者在多年的訓(xùn)練中，根據(jù)不同學(xué)生的特點，總結(jié)出一套自己的訓(xùn)練手段。

　　二、正確認(rèn)識蹲踞式起路技術(shù)

　　蹲踞式起跑的整個過程包括：“各就位—預(yù)備—跑”。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉長式”。教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的身體素質(zhì)和條件，有目的地選擇最適合運(yùn)動員的起跑方式，并對其進(jìn)行技術(shù)講解，使運(yùn)動員對蹲踞式起跑有自己的認(rèn)知和理解，并達(dá)到熟練運(yùn)用的地步。

　　三、蹲踞式起跑的力量訓(xùn)練

　　(一)踝關(guān)節(jié)小肌肉群的訓(xùn)練

　　蹲踞式起跑時，運(yùn)動員蹬離地面，使身體脫離靜止?fàn)顟B(tài)，此間，踝關(guān)節(jié)的小肌肉群發(fā)揮著極其巨大的作用。訓(xùn)練該肌肉群可采用：1在踝關(guān)節(jié)處捆綁沙袋訓(xùn)練起跑。2穿著較厚重的鞋子訓(xùn)練起跑。3皮帶仰臥踝屈伸。

　　(二)上肢力量的訓(xùn)練

　　由于蹲踞式起跑“預(yù)備”時，運(yùn)動員身體重心前移，上肢力量的大小在此顯得尤為重要。訓(xùn)練該肌肉群可采用：1斜上推舉。2臥推。3啞鈴擺臂練習(xí)。4臂力器練習(xí)。

　　(三)腰部肌肉的訓(xùn)練

　　當(dāng)身體脫離靜止?fàn)顟B(tài)的瞬間，腿部肌肉的用力方向朝前上，上體的用力方向朝前，在此間起到協(xié)調(diào)作用的腰部力量，成為影響運(yùn)動員速度的關(guān)鍵因素。訓(xùn)練該肌肉群的方法：1仰臥起坐。2仰臥兩頭起。3俯臥背起。4懸垂舉腿。5負(fù)重俯臥背起。6跳箱背起等等。

　　四、蹲踞式起跑的協(xié)調(diào)牲練習(xí)

　　(一)組織運(yùn)動員通過觀看高水平運(yùn)動員的錄像或者比賽，提高運(yùn)動員對短跑的認(rèn)識

　　從生物力學(xué)的角度，使學(xué)生明白肌肉的協(xié)調(diào)性和對抗性，讓學(xué)生明白并不是用盡全力就跑得最快，在高速運(yùn)動中學(xué)會如何放松，才能使肌肉力量配置更協(xié)調(diào)，達(dá)到最佳的效果。

　　(二)通過各種協(xié)調(diào)性練習(xí)的手段，使運(yùn)動員能夠在各種練習(xí)中，提高支配各肌肉群的能力，以期達(dá)到隨心所欲的地步。

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