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初中生200米跑步訓(xùn)練技巧
200米跑是初中生考試的重要項目。那么初中生200米跑步訓(xùn)練技巧有哪些呢?以下是小編收集整理的初中生200米跑步訓(xùn)練技巧，歡迎大家分享。希望能為大家提供幫助!
200米跑注意事項
眾所周知200米跑是田徑項目中最難跑的項目之一，因為它要求考生不但要掌握好短跑的技術(shù)要領(lǐng)，具備良好的速度素質(zhì)，而且還須具備一定的心理素質(zhì)和良好的速度耐力素質(zhì)，這必將加大了考生的考試難度。
練習(xí)跑步前一定要做充足的熱身運動，才能避免運動受傷。要循序漸進(jìn)地加大任務(wù)，不要一感到累就停下，還要盡量堅持，嘗試突破自己的極限，"只有突破自己的極限，才會有質(zhì)的進(jìn)步。”由于200米跑的要求比較高，因此除了個別體育尖子外大部分學(xué)生很難拿到滿分。
學(xué)生在訓(xùn)練跑200米的時候也要了解一些技巧：由于200米跟50米一樣屬于無氧運動，路程又增加了3倍，因此學(xué)生們不但要像跑50米一樣拼起跑、拼沖刺，還要拼耐力。比如剛起跑時不要用全速，保持中上或中等速度，到一半就開始加速，用盡全力向前沖。
同時，由于200米跑要求學(xué)生的耐力和速度兼具，還要講究跑步的技巧，練習(xí)時也要分步驟進(jìn)行。首先從彎道跑入手，訓(xùn)練學(xué)生跑步的技巧，然后進(jìn)行直道加速跑的訓(xùn)練。中間還是有不少技巧在內(nèi)，需要學(xué)生們在訓(xùn)練中逐漸領(lǐng)會。雖然剩下的時間不多了，但也會有一定提升。
200米短跑訓(xùn)練技巧
(1)起跑階段
200米跑是短跑項目，掌握起跑技術(shù)很關(guān)鍵�？墒�，在考試過程中起跑出現(xiàn)的問題最多，這也反映出平時在訓(xùn)練時存在的問題不少。
�、倨鹋茏藙葸x擇不合理。
短跑項目應(yīng)該選擇蹲踞式起跑最科學(xué)，但不少學(xué)校選擇的是站立式。許多考生在聽到"預(yù)備"口令時，重心前移過度身體控制不穩(wěn)，在哨聲發(fā)出前就向前踏出一步，造成犯規(guī)。(站立式起跑的發(fā)令本來就沒有"預(yù)備"口令，但又不能影響蹲踞式起跑的考生，因此，考試只能采用蹲踞式起跑的發(fā)令.)由于頻繁出現(xiàn)這種犯規(guī)，考生心理緊張不利于考試的發(fā)揮，監(jiān)考員重復(fù)發(fā)令也增加了工作量，這無論對于考生還是監(jiān)考員都會帶來負(fù)面影響。
�、谄鹋軇幼鞑徽_。
采用蹲踞式起跑的考生出現(xiàn)的錯誤有：雙手置于起跑線前或壓線;"預(yù)備"口令時不會重心前移，臀部未抬起或抬起過高，膝關(guān)節(jié)完全伸直等;起跑時雙手沒有積極地扒地的動作及腳蹬起跑器無力。
采用站立式起跑的考生出現(xiàn)的錯誤有：兩腳不會前后開立;前腳踩起跑線或過起跑線(需監(jiān)考員提醒);"預(yù)備"口令時不會降低重心身體稍稍前移;有一些考 生在"預(yù)備"口令時做出的動作是：兩腳踝關(guān)節(jié)上提，腳后跟離地，兩腳尖站立，身體重心向上提高。這樣的動作雖然受考生們喜愛，覺得比較隨意，可是嚴(yán)格上來 講這樣的起跑動作是不是很利于加速的。
(2)起跑后的加速跑把握不好
起跑的前3--4步應(yīng)該是朝著彎道切線跑直線，可是很多考生由于一開始起跑器的放置就不對，造成一起跑就跑弧線。因而也影響了起跑后的加速。加速過程中，身體前傾與地面的夾角應(yīng)該由小而大，身體逐漸抬高，這樣才有利于加速。但在考試中很多考生在起跑后身體抬高太快，甚至有些考生一起跑就挺直了身體，幾乎沒有什么前傾的角度，這必然影響了速度的加快。
(3)彎道跑階段
由于200米起跑后的加速跑是在彎道上，出現(xiàn)問題的考生也比較多。最明顯的錯誤就是：大部分考生跑的路線不是貼近左側(cè)分道線，而是在跑道的中間或靠近 右側(cè)分道線。
導(dǎo)致這一結(jié)果的原因是彎道跑的技術(shù)不過關(guān)，身體傾斜不夠，擺臂幅度沒有左小右大，全腳掌著地等。也有考生由于控制不了離心力的作用而沖向右側(cè) 跑道造成竄道犯規(guī)，這些都是都是可以留心避免的!
應(yīng)對策略：200米起跑后的加速跑是在彎道上，起跑的前3--4步要朝著彎道切線跑直線，身體前傾與地面的夾角由小而大，身體逐漸抬起。彎道跑的路線要貼近左側(cè)分道線，身體向左側(cè)傾斜，速度越快傾斜度越大，擺臂幅度左小右大，前腳掌左側(cè)著地。
(4)途中跑階段
途中跑是保持最高移動速度的階段。這時，步長需要加大，肌肉要放松。而考生出現(xiàn)的問題有：肌肉緊張，動作變形，速度減慢，身體前傾不夠，步幅小，步頻慢。
應(yīng)對策略：在途中跑時，考生要保持最高的移動速度，步長需要加大，肌肉要放松。短跑運動員在運動中,具有良好的肌肉放松能力,對運動成績的提高起著重要作用。提高肌肉放松的能力能夠促進(jìn)全身血液循環(huán),為參加活動的肌肉輸送更多的氧氣。如果肌肉最大緊張度為100%,那么肌肉一般緊張時約有 20%~30%的緊張度,肌肉中血液流動情況將要減慢,肌肉在有60%~80%的緊張度時,則血液流動將完全中斷。
與此相反,當(dāng)肌肉放松的時候,肌肉中的 血液流動將提高15~16倍。在運動時,如果運動員掌握合理的技術(shù)動作,將使能源物質(zhì)消耗減少,加強肌肉放松能力的訓(xùn)練,將促進(jìn)肌肉運動能力的提高。運動員的肌肉放松能力越強,技術(shù)掌握也越完善。
(5)沖刺跑階段
沖刺階段是移動速度耐力階段。存在的問題有：進(jìn)入沖刺階段不明顯;最后沖線沒有下壓的動作或動作不快。
跑步時注意事項
1、腳中著地
正確的上體姿勢是正直或稍前傾，頭部自然，眼平視，面部和頸部的肌肉要放松。好的長距離跑者通常是以足中著地的，所以一般跑步以用中間部分接觸地面會比較好。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。以足中著地對初中級跑步者是個好的方式，可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準(zhǔn)備。
2、步長適中
跑的速度大小決定于步長和步頻。步長過大將導(dǎo)致很多傷害，包括足腱、髂腰肌疼痛。疼痛來自韌帶，是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦?xí)䦟?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間后遭遇髂脛束綜合癥。所以跑步時步子不要太大也不要太小。
3、三點一線
當(dāng)你的腳著地時，你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時產(chǎn)生不穩(wěn)定。
在一個跑的周期中，當(dāng)身體重心移過支撐點后，開始后蹬與前擺的動作。當(dāng)擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿的各個關(guān)節(jié)要迅速蹬伸，首先伸展髖關(guān)節(jié)，再迅速有力地伸展膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。后蹬結(jié)束時，腿幾乎伸直或伸直。蹬伸的時間應(yīng)短促，這樣才能在蹬伸后及時向前擺腿。
4、擺動胳膊
不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松，將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應(yīng)反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前后擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優(yōu)秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上，不要激烈地擺動手臂。
5、膝蓋放低
長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。
6、鼻子吸氣
跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細(xì)、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。
跑步時如何協(xié)調(diào)身體部位？
跑步的動作并沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協(xié)調(diào)、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當(dāng)放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。
1、頭和肩
保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
動力伸拉--放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、軀干與髖
從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。
動力伸拉--弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
3、臂與手
擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動力伸拉--抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。
4、腳跟與腳趾
如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉--坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復(fù)。動作要有節(jié)奏，緩慢。
5、腰
腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
動力伸拉--體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復(fù)原。
6、大腿與膝
大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
動力拉伸--前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
7、小腿與跟腱
腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷�？稍谏碁┥吓懿綍r檢查腳印以作參考。
動力伸拉--撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
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