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400米跑步呼吸技巧
400米是體育徑賽中公認(rèn)的最難練的項(xiàng)目，介于短跑和中長(zhǎng)跑之間的400米，是對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)要求最苛刻的一個(gè)項(xiàng)目。那么，400米的跑步技巧有哪些呢？下面小編為大家整理了400米的跑步呼吸技巧，希望能為大家提供幫助！
400米跑步呼吸技巧
1、運(yùn)動(dòng)或比賽前
學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水。根據(jù)學(xué)生的能力，應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。
2、呼吸方法
400米跑的過(guò)程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長(zhǎng)跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。
極點(diǎn)”和”第二次呼吸”跑到300米左右時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑中的正�，F(xiàn)象。
當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺(jué)消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。
在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。
3、運(yùn)動(dòng)比賽中
跑400是一開(kāi)始用中等速度跑，200米開(kāi)始加速，離終點(diǎn)100米時(shí)沖刺。這樣就很快。
4、運(yùn)動(dòng)或比賽后
應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等
00米跑步呼吸技巧
一、調(diào)整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過(guò)程。加速時(shí)，人們往往會(huì)感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個(gè)方法是不對(duì)的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開(kāi)始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時(shí)，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時(shí)間拉長(zhǎng)，同時(shí)將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過(guò)改變頻率，把速度提上去。
此外，身體素質(zhì)不好的人加速時(shí)，應(yīng)先從小碎步開(kāi)始。跑步加速也是人體這臺(tái)機(jī)器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻干的，通過(guò)調(diào)節(jié)呼吸，能使跑步的時(shí)間更持久，鍛煉效果更明顯。
二、加深呼吸緩解疲勞
跑到10～20分鐘時(shí)，很多人會(huì)出現(xiàn)跑不動(dòng)的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無(wú)力，非常想停下來(lái)，這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實(shí)，極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過(guò)渡到高速運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。這個(gè)過(guò)程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過(guò)程。主動(dòng)調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過(guò)極點(diǎn)，繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換，增大交換面積，待不適感減輕時(shí)，再加快呼吸頻率，同時(shí)加速。
運(yùn)動(dòng)大約半小時(shí)至40分鐘后，人體可能會(huì)出現(xiàn)第二極點(diǎn)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這時(shí)需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和呼吸頻率;對(duì)于普通人，建議此時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，稍作休息。
三、口鼻同時(shí)呼吸
人們剛剛開(kāi)始跑步時(shí)，速度較慢，處于熱身階段。此時(shí)，身體對(duì)氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來(lái)越長(zhǎng)，速度越來(lái)越快，身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來(lái)增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過(guò)程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí)，舌尖從上腭松開(kāi)，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時(shí)無(wú)此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時(shí)，也可使用這一技巧。
四、100跑步技巧
1、比賽前做熱身運(yùn)動(dòng)，在球場(chǎng)中慢跑一圈，讓身體進(jìn)入預(yù)熱狀態(tài)，然后調(diào)整呼吸，吸足氧氣。
2、起跑使用腳尖，起跑后換成前腳掌用力，快到達(dá)最后30米時(shí)，奮力前沖，做好壓線準(zhǔn)備。
3、比賽開(kāi)始后，身體前傾，重心前移，擺動(dòng)手臂，手臂要像鋸子一樣，擺動(dòng)時(shí)要有力度和速度。
4、跑的時(shí)候要有自信，因?yàn)檫@樣才能激起自身的斗志，充分調(diào)用身體的能量，以最快的速度前進(jìn)。
5、跑的時(shí)候一定要有自己的節(jié)奏，不要突然慢，突然快，這樣會(huì)影響到呼吸，另外，也不要被外界的事物打擾到自身，應(yīng)全神貫注，一心想著終點(diǎn)。
6、跑步時(shí)，腿不要抬得抬高，這樣會(huì)加長(zhǎng)腿滯留的空間，應(yīng)該把握一個(gè)度，盡量用最小的力氣和最短的時(shí)間向前邁步。
五100米怎么訓(xùn)練
1、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)
爆發(fā)力包括速度和力量，通常，100米短跑需要很好的爆發(fā)力，日常要持續(xù)練習(xí)，逐步提升。練習(xí)爆發(fā)力，可以用負(fù)重縱跳、負(fù)重深蹲、跳深等方法。
2、柔韌的練習(xí)
跑100米，很多人認(rèn)為跟柔韌度沒(méi)有關(guān)系，其實(shí)，是有關(guān)系的，一般，柔韌度好的人，跑步時(shí)更靈活，跑得也更快，所以，想要提升速度，需要通過(guò)練習(xí)來(lái)提升身體柔韌性。練習(xí)的具體方法有體前屈、把桿拉腿、橫臂叉、盤(pán)腿坐膝、快速深蹲等。
3、動(dòng)作速度的訓(xùn)練
進(jìn)行速度訓(xùn)練是有必要的，因?yàn)槿绻麆偩毩?xí)100米時(shí)，跑得不快，但通過(guò)持續(xù)練習(xí)，可以跑得更快。練習(xí)的方法有輔助練習(xí)法、重復(fù)法、游戲法等。堅(jiān)持練習(xí)下來(lái)，可以增強(qiáng)人的自信心，激發(fā)人的斗志，進(jìn)而提升人的速度。
六、100米怎么提高速度
1、一般先進(jìn)行反應(yīng)速度練習(xí)，再做爆發(fā)力強(qiáng)的快速力量練習(xí)，有助于提高動(dòng)作速度。
2、關(guān)節(jié)力量練習(xí)應(yīng)安排在位移速度練習(xí)之前，速度耐力訓(xùn)練后，再進(jìn)行“長(zhǎng)跳”練習(xí)，有助于提高保持高速的能力和加大步幅。
3、訓(xùn)練中要有“二合一”理念，關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練時(shí)注意要求動(dòng)作速度，速度訓(xùn)練時(shí)要求及時(shí)調(diào)控主要關(guān)節(jié)積極參與發(fā)力。
4、每次速度訓(xùn)練課前后要多做一些擺動(dòng)性練習(xí)，可以消除肌肉酸脹感，有利于減少能量消耗，并能更好地保持肌肉彈性。
5、發(fā)展跑速的練習(xí)不可同各種跑的耐力練習(xí)相結(jié)合，也不可以同力量耐力相結(jié)合進(jìn)行練習(xí)。
七、100米跑常犯錯(cuò)誤
1、跑姿錯(cuò)誤：膝蓋伸展不夠，左右擺臂晃動(dòng)或高出下巴，向前躍跳，搖頭晃腦，回頭張望，咬牙切齒，捏緊拳頭或伸長(zhǎng)脖子，埋頭跑或仰著頭跑。
2、穿著錯(cuò)誤：為了壓迫腳， 讓腳有緊張感，有的人會(huì)穿小一碼的鞋子，其實(shí)這種做法是不對(duì)的，應(yīng)選擇合適的鞋子，這樣穿著才舒適。
3、飲食錯(cuò)誤：在比賽前，吃一些難以消化的食物，或者吃一些高熱量的食物，以致影響身體，導(dǎo)致身體出現(xiàn)不適，無(wú)法發(fā)揮出正常的水平。
八、跑100米注意事項(xiàng)
1、做熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不要太長(zhǎng)，10分鐘即可，如果賽前仍有空余時(shí)間，可以簡(jiǎn)單做壓腿、收腹跳等動(dòng)作。
2、100米跑分三個(gè)階段，分別是起跑、途中跑、沖刺。起跑一定要快，搶占有利機(jī)會(huì)，途中跑一定要加快步伐，沖刺則要減速，做壓線動(dòng)作，爭(zhēng)分多秒。
3、平時(shí)有時(shí)間，可以做小步跑、高抬腿跑、50米跑、120米跑等練習(xí)，增強(qiáng)自身素質(zhì)。
4、短跑前不要吃糖食，尤其是巧克力，因?yàn)楦咛鞘澄锊缓孟�，�?huì)容易積食，讓人出現(xiàn)不適感。如果已經(jīng)吃了高糖食物，可以飲葡萄糖水，另外吃片維生素C，幫助消化，促進(jìn)吸收。
5、跑步過(guò)程中，要避免肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，盡量不要讓腳部處于過(guò)于疲勞的狀態(tài)。
6、如果出現(xiàn)不適，難以堅(jiān)持，應(yīng)停下來(lái)適當(dāng)休息，再繼續(xù)跑，千萬(wàn)不要因?yàn)榍髣俣活櫳眢w。
1500米跑步呼吸技巧
一 、賽前注意:
1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記!!
2.比賽當(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。
3.了解一下對(duì)手的情況。誰(shuí)的水平高，誰(shuí)的成績(jī)好，做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒適的運(yùn)動(dòng)服，切記運(yùn)動(dòng)鞋不能穿新的，易磨腳。
二 、準(zhǔn)備活動(dòng)
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開(kāi)。
3.做2、3個(gè)30米的加速跑。
以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。
以后的時(shí)間
1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來(lái)。
三 、比賽時(shí)
1.用嘴和鼻子同時(shí)呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過(guò)，可以濕潤(rùn)空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。
2.全程均速,呼吸一定要均勻,可以的話守在2-3位,小心被圍坐"包廂",
不夠?qū)嵙Φ脑挷灰銖?qiáng)跟跑.比賽開(kāi)始后，起跑時(shí)有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績(jī)，不要亂跟。速度夠的話腳跟不要著地,直接用腳前掌著地和蹬步.在最后400米發(fā)力,但要確保不要到最后100米就無(wú)以為繼,沖刺時(shí)加快擺臂頻率.
四、 其他事項(xiàng)
1.上體姿勢(shì)和擺臂動(dòng)作
上體保持稍前傾或正直的姿勢(shì)。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放松。兩臂的擺動(dòng)還起著調(diào)節(jié)步長(zhǎng)和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動(dòng)快;擺動(dòng)時(shí)，以肩關(guān)節(jié)為軸，用肘發(fā)力做前后自然擺動(dòng)。擺臂一定要放松。
2.腳部動(dòng)作,
腳著地前，以擺動(dòng)腿大腿積極下壓，小腿順勢(shì)自然前擺，并同時(shí)后擺做“扒地”動(dòng)作著地。著地應(yīng)用腳跟，然后過(guò)度到全腳掌滾動(dòng)式著地。腳著地后，應(yīng)迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動(dòng)作。之后充分蹬直.
3.呼吸
保證呼吸節(jié)奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進(jìn)行氣體交換，每一個(gè)呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。
跑之前可以聽(tīng)下音樂(lè)放松，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時(shí)候一定要放松，跑的過(guò)程中手應(yīng)該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會(huì)分散你的力量分布，
4.突破自身極限
中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑中的正�，F(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，
要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺(jué)消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。
賽前,按照以上方法多練幾次,慢慢掌握就好了.當(dāng)然，最重要的是平時(shí)練習(xí)，積少成多，才能跑得更好。
5.訓(xùn)練環(huán)節(jié)
增加上臂的力量可通過(guò)簡(jiǎn)單的俯臥撐練習(xí)。做俯臥撐時(shí)不用太快，并注意兩臂的寬度來(lái)加強(qiáng)背、肩、臂的力量，所有這些部位在長(zhǎng)跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開(kāi)始做4次到5次即可，然后，
隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設(shè)施。
跑步時(shí)，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無(wú)力而松弛的腹部是你在長(zhǎng)跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運(yùn)送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會(huì)給和腹部相對(duì)的腰部肌肉帶來(lái)麻煩。
解決的辦法是有計(jì)劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個(gè)練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會(huì)得到鍛煉。把加強(qiáng)上身力量融入到你的日常跑步中去，簡(jiǎn)單的方法就是像每天跑完步后要做整理運(yùn)動(dòng)一樣來(lái)做它。一開(kāi)始做10個(gè)仰臥起坐，
5個(gè)俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個(gè)星期后增加到12個(gè)仰臥起坐，6個(gè)俯臥撐和24個(gè)雙臂屈伸。
盡可能地加強(qiáng)跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎(chǔ)，加大步幅最簡(jiǎn)單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計(jì)劃將對(duì)日常跑步產(chǎn)生奇效，對(duì)比賽成績(jī)更是有顯著效果。山地跑可增強(qiáng)跑步者的大腿力量，增強(qiáng)腿部的協(xié)調(diào)性，
更可增強(qiáng)大腦的協(xié)調(diào)性。對(duì)老年跑步者作用更大。在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒(méi)參加訓(xùn)練和參加缺乏刺激訓(xùn)練的老年人的要大得多。
進(jìn)行山地跑訓(xùn)練可以慢慢開(kāi)始。首先，在山地跑訓(xùn)練時(shí)不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長(zhǎng)為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，
又不至使肌肉過(guò)分緊張。其次，盡量做上山跑。因?yàn)楫?dāng)你做下山跑時(shí)，地面對(duì)腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當(dāng)你做上山跑時(shí)，撞擊力會(huì)小很多，更有利于加強(qiáng)大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時(shí)要減小跑的步幅。
200米跑步呼吸技巧
呼吸雖然是人的本能，但在跑步時(shí)，按照正常的呼吸方法呼吸，可能會(huì)出現(xiàn)呼吸不暢的情況，因?yàn)樵谡麄�(gè)過(guò)程，人的需氧量比較大，若不調(diào)節(jié)呼吸，呼吸頻率會(huì)被打亂。那怎樣呼吸呢？
總的來(lái)說(shuō)，短跑的呼吸應(yīng)該是有節(jié)奏和有適當(dāng)深度的，具體是開(kāi)始時(shí)用鼻子呼吸，當(dāng)跑到一定階段難以滿足需求時(shí)，用口鼻一起呼吸。盡量避免因?yàn)閯诶鄞罂诤粑�，以免大量空氣直接進(jìn)入腹腔，引起腹痛。特別是冬季，冷空氣刺激咽喉也易引起氣管炎、咳嗽等，不利于衛(wèi)生和健康。
跑100米時(shí)，呼吸還要配合跑步動(dòng)作，開(kāi)始時(shí)呼吸緩慢，有規(guī)律，等需氧量增大時(shí)，呼吸頻率加快。另外，呼吸與步伐的配合可以是三步一呼、三步一吸，或者兩步一呼，兩步一吸。吸氣緩慢均勻，呼氣深長(zhǎng)有力。
200米跑步呼吸技巧
1、采用蹲踞式起跑：準(zhǔn)備時(shí)，身體重心前移，好像一根被壓緊的彈簧一樣，當(dāng)聽(tīng)到槍聲時(shí)，用力蹬腿，屈臂擺動(dòng)手臂，奮力向前，這樣不但出發(fā)時(shí)間短，而且前沖力量大。
2、跑時(shí)步子大且頻率快：要想跑得快，整個(gè)過(guò)程都要邁開(kāi)步子，并且速度要快，腳部挪動(dòng)頻率要高，因?yàn)橐粋�(gè)人如果美秒能跑4步，全程下來(lái)可提高10秒左右的時(shí)間。
3、掌握正確的擺臂方法：跑步時(shí)，擺臂正確對(duì)提升速度也有幫助。擺臂時(shí)，上臂要伸直，兩手要緊握拳頭，手肘要彎曲，擺到身體前方成60度。整個(gè)擺臂動(dòng)作要放松，不能過(guò)分緊張，不然速度快不了。
200米跑步呼吸技巧
跑200米，沖刺階段是相當(dāng)關(guān)鍵的，因?yàn)槿绻麤_刺時(shí)，成功在望，卻因?yàn)閯?dòng)作不到位，讓對(duì)手反超，確實(shí)令人惋惜。那200米怎么沖刺呢？沖刺時(shí)要注意什么？一起來(lái)了解一下吧。
沖刺就是在整個(gè)跑程的最后一段距離內(nèi)的最后用力，要特別注意后蹬和擺臂，適當(dāng)加大身體的前傾角度。因?yàn)榈經(jīng)_刺階段，人都會(huì)比較疲勞，若想創(chuàng)造好成績(jī)，就必須克服困難，堅(jiān)持到底，用全部力量跑完最后階段。
如果不注意沖刺，本來(lái)跑在前面，稍一放松，就會(huì)功虧一簣，在最后幾步被人反超。需注意的是，沖刺時(shí)，還要做”撞線動(dòng)作“。如果撞線動(dòng)作做得好，軀干突然來(lái)個(gè)極度前傾，用胸部去碰撞終點(diǎn)帶，可以比對(duì)手搶先一步。但千萬(wàn)別仰頭，也不要跳，不然很容易失去平衡，栽倒。另外，過(guò)了終點(diǎn)，上身迅速抬起，以防真的栽倒。
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