3000米和5000米的跑步技巧

　　長距離跑簡稱長跑，英文是long—distancerunning。最初項(xiàng)目為4英里、6英里跑，從19世紀(jì)中葉開始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代。那么，3000米和5000米的跑步技巧有哪些呢？下面小編為大家整理了3000米和5000米的跑步技巧，希望能為大家提供幫助！

　�。ㄒ唬┯�(xùn)練準(zhǔn)備

　　1、日常飲食，適量進(jìn)食淀粉類食品。增加身體的熱源供應(yīng)，使能量供應(yīng)充足，提高鍛煉的效果。

　　2、長跑前數(shù)小時(shí)提前補(bǔ)水?dāng)?shù)百毫升（訓(xùn)練時(shí)不宜過量喝水），尤其是夏天，有利于提高身體轉(zhuǎn)換能量的能力，防止脫水。

　　3、跑步開始前，做一些活動(dòng)各關(guān)節(jié)肌肉的體操，使身體各系統(tǒng)機(jī)能較迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。

　　4、做完準(zhǔn)備活動(dòng)、身體暖和后應(yīng)減少衣著，防止運(yùn)動(dòng)后出汗過多脫衣受涼。

　�。ǘ�）動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、起跑和起跑后的加速跑

　　起跑時(shí)，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩(wěn)定姿勢。聽到槍聲或口令后，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動(dòng)作，快速用力向前后擺動(dòng)，身體向前沖出。起跑后，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰(zhàn)術(shù)位置后，即轉(zhuǎn)入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比賽開始時(shí)，使身體快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，快速跑出，并盡快發(fā)揮出正常的跑速水平和占據(jù)有利跑進(jìn)位置的過程。

　　2、途中跑

　　頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動(dòng)。當(dāng)擺動(dòng)腿前擺到最高位置后，應(yīng)積極下壓，膝部放松。

　　途中跑是5000米和3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術(shù)具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，可減少地面對(duì)人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進(jìn)行中長跑訓(xùn)練，很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和腳背損傷。

　　3、終點(diǎn)跑

　　加快擺臂速度和步頻，以頑強(qiáng)意志，沖向終點(diǎn)。終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑。快到終點(diǎn)還有400米左右距離，要竭盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過終點(diǎn)線。值得一提的是，若此時(shí)單純依靠腳步加速，會(huì)比較累，若通過加快手臂擺動(dòng)頻率，利用身體協(xié)調(diào)性加快步伐會(huì)取得很好效果。至于什么時(shí)候進(jìn)行終點(diǎn)跑，要根據(jù)訓(xùn)練水平、個(gè)人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點(diǎn)是比意志，比吃苦精神。

　�。ㄈ�）呼吸方法

　　1、口鼻同時(shí)呼吸

　　剛剛開始跑步時(shí)，速度較慢，處于熱身階段。此時(shí)，身體對(duì)氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來增加氧氣的供應(yīng)，并緩解呼吸肌的緊張感。

　　在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí)，舌尖從上腭松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時(shí)無此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時(shí)，也可使用這一技巧。

　　2、加深呼吸緩解疲勞

　　跑到10～20分鐘時(shí)，很多人會(huì)出現(xiàn)跑不動(dòng)的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實(shí)，極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過渡到高速運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過程。這個(gè)過程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程。主動(dòng)調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過極點(diǎn)，繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)，應(yīng)該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換，增大交換面積，待不適感減輕時(shí)，再加快呼吸頻率，同時(shí)加速。

　　當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，一定以堅(jiān)強(qiáng)的意志跑下去，注意呼吸方法，適當(dāng)調(diào)整跑速，很快就可以控制和消失的。

　　3、調(diào)整呼吸幫助加速

　　跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時(shí)，人們往往會(huì)感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個(gè)方法是不對(duì)的。加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸；加速時(shí)，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時(shí)間拉長，同時(shí)將步伐頻率調(diào)快，調(diào)整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。

　　初參加中長跑練習(xí)的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時(shí)呼同時(shí)吸，呼吸的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和跑的節(jié)奏相配合，以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要，提供更多的能量。

　�。ㄋ模┡懿胶�

　　1、適當(dāng)?shù)恼�理運(yùn)動(dòng)

　　如正常步速走半圈，做深呼吸和放松肌肉的體操等整理運(yùn)動(dòng)使心跳、呼吸逐漸趨于平緩，松馳緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　2、作好保暖工作

　　運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，要在身體不覺寒冷之前穿衣保暖，以防傷風(fēng)感冒。

　　3、適時(shí)補(bǔ)充水分

　　不要馬上大量喝水，以免胃部吸收不良，應(yīng)先休息5~10分鐘后，再飲用淡鹽水或溫開水，以補(bǔ)充體內(nèi)失去的水分和鹽分，但要避免喝涼水或冰凍飲料，以免溫度過低引起痙攣。

　　4、加強(qiáng)營養(yǎng)攝取

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)糖原、維生素等都會(huì)有所消耗，在運(yùn)動(dòng)后除了保證正常飲食需要外，還要適量增加碳水化合物、B族維生素、維生素C等營養(yǎng)素的攝取量。

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