女生跑400米和100米的訓(xùn)練技巧

　　400米和100米都是體育項(xiàng)目中最為常見(jiàn)的項(xiàng)目，掌握一些技巧能讓你超水平發(fā)揮。那么，400米和100米的跑步訓(xùn)練技巧有哪些呢？下面小編為大家整理了400米和100米的跑步訓(xùn)練技巧，希望能為大家提供幫助！

　　1、耐力訓(xùn)練

　　每天慢跑20—30分鐘，中間不可停，注意呼吸均勻、步伐均勻，即穩(wěn)住你的速度~ 慢跑可以很輕松地進(jìn)行，微微掂起腳，身體微微向前傾，傾到一定程度就會(huì)自動(dòng)跨出步子開(kāi)始跑步，之后只要保持重心略微前傾，就可一直比較松地跑步~（需要幾次就可以掌握）

　　2、力量訓(xùn)練

　�。�1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15—30個(gè)/組（剛剛開(kāi)始可以10個(gè)/組），3—5組

　�。�2）跳繩，40秒—1分鐘/組，盡量快地跳，1—3組

　　[力量訓(xùn)練要注意初期不可上大量，否則你的肌肉吃不消，會(huì)造成酸脹腫痛甚至出現(xiàn)疲勞傷，會(huì)阻礙你的訓(xùn)練，欲速則不達(dá)~]

　　3、專(zhuān)項(xiàng)（我的建議是以質(zhì)帶量）

　　（1）100米，全力沖2—4個(gè)，記時(shí)

　　多壓壓韌帶，現(xiàn)在不給你講技巧，現(xiàn)在去琢磨技巧還不如多跑來(lái)的有效果~因?yàn)榧记啥唐诓灰渍莆�，如果把時(shí)間耗在技巧上，你會(huì)吃虧的~

　　（2）400米，全力（或至少80%力）沖1—2個(gè)，記時(shí)

　　前三百米不要速度太快，最后50米沖刺~

　　我一般在三百米的時(shí)候力氣會(huì)耗的比較厲害，撐大概二三十米會(huì)慢慢緩過(guò)來(lái)一些，你的情況可能與我不同，但記住，最難受的時(shí)候撐一下就好~

　　[記時(shí)，因?yàn)槊刻煊幸欢ǖ挠?xùn)練，所以可能有時(shí)候成績(jī)會(huì)下降，上下波動(dòng)不超過(guò)10秒就無(wú)需太過(guò)擔(dān)心~]

　　起跑和起跑后加速跑技術(shù)訓(xùn)練

　　1、訓(xùn)練要點(diǎn)

　�。�1）協(xié)調(diào)放松，便于快速起動(dòng)

　�。�2）舒適合理，便于發(fā)力。

　　（3）有良好的出發(fā)初始角度

　�。�4）有良好的第一步技術(shù)

　　2、訓(xùn)練方法

　　（1）不聽(tīng)信號(hào)的各種起跑姿勢(shì)起跑20m×（8-12次）聽(tīng)信號(hào)的各種形式（單個(gè)或集體等）起跑20m×（8-12次）；聽(tīng)口令做“各就位”和‘預(yù)備’動(dòng)作，聽(tīng)“預(yù)備“口令后，做間隔時(shí)間不同的聽(tīng)信號(hào)起跑（20-30m）×（8-10次）。

　�。�2)多人一組的起跑練習(xí)，同伴用腿或手頂住肩做起跑動(dòng)作，同伴用橡皮帶在后拉住腰做起跑動(dòng)作等。

　�。�3）增加起跑練習(xí)難度練習(xí)，如上坡起跑、等動(dòng)拉力器牽住身后起跑、負(fù)重起跑等。

　　（4）起跑后最大速度跑、快慢速度變化跑、快速跑接慣性跑等。

　　途中跑技術(shù)訓(xùn)練

　　1、訓(xùn)練要點(diǎn)

　�。�1）整體協(xié)調(diào)、方式、有彈性

　�。�2）快蹬、快擺、快節(jié)奏

　�。�3）”扒地“后蹬，折疊高抬要到位。

　�。�4）相關(guān)力量、頻率和柔韌性。

　　2、訓(xùn)練方法

　�。�1）跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)及專(zhuān)門(mén)練習(xí)過(guò)度到跑的練習(xí)

　�。�2）60-80m的加速跑

　�。�3）強(qiáng)化某一跑的動(dòng)作練習(xí)，如負(fù)重?cái)[臂、負(fù)重抬腿、扶壘后蹬、推人前跑等

　�。�4）各種跨跑低欄練習(xí)。

　�。�5）各種距離的快跑練習(xí)

　�。�6）變換速度的波浪跑、慣性跑 、往返跑、放大步跑等，體會(huì)跑中的放松技術(shù)

　　彎道跑技術(shù)的訓(xùn)練

　　1.訓(xùn)練要點(diǎn)

　　根據(jù)圓周運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，體會(huì)彎道途中跑技術(shù)要求

　　2.訓(xùn)練方法

　　(1) 沿第6-8道彎道以最高速度的80％-90％的強(qiáng)度跑50-80m加速跑。

　�。�2）沿第一彎道以3/4強(qiáng)度做50-80m的加速跑

　�。�3）以各種速度做由彎道進(jìn)直道的加速跑80-100m

　�。�4）以各種速度做由直道進(jìn)彎道的加速跑80-100m

　　（5）以各種速度在彎道上進(jìn)行30-50m的起跑練習(xí)

　　注意事項(xiàng)

　　1.技術(shù)訓(xùn)練時(shí)一個(gè)不斷改進(jìn)和完善的過(guò)程，也是一個(gè)長(zhǎng)期和不間斷的糾偏過(guò)程，該過(guò)程應(yīng)貫穿短跑訓(xùn)練的每個(gè)階段。

　　2.短跑技術(shù)的訓(xùn)練因人而異、區(qū)別對(duì)待，以形成適合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)的短跑技術(shù)。

　　3.技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)以提高身體素質(zhì)相結(jié)合，特別注意發(fā)展那些影響技術(shù)提高的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)

　　4.短跑技術(shù)訓(xùn)練以完善技術(shù)訓(xùn)練為主，對(duì)某些薄弱環(huán)節(jié)，可以在完整技術(shù)訓(xùn)練中有重點(diǎn)的加以改進(jìn)

　　5.技術(shù)動(dòng)作協(xié)調(diào)放松能力的培養(yǎng)是一個(gè)長(zhǎng)期而復(fù)雜的過(guò)程，短跑訓(xùn)練中應(yīng)特別重視，任何練習(xí)的完成都要有協(xié)調(diào)放松的要求。

　　6.短跑技術(shù)訓(xùn)練與實(shí)踐相結(jié)合，通過(guò)比賽使得技術(shù)得到鞏固和提高。

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