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力量訓(xùn)練常見(jiàn)誤區(qū)
眾所周知，力量運(yùn)動(dòng)是以鍛煉肌肉為主要目的的運(yùn)動(dòng)，和有氧運(yùn)動(dòng)相比，力量運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間短，身體負(fù)荷大，更能促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)，使人變得更加健美和強(qiáng)壯有力。那么，力量訓(xùn)練常見(jiàn)誤區(qū)有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了力量訓(xùn)練常見(jiàn)誤區(qū)，希望能為大家提供幫助!
力量訓(xùn)練常見(jiàn)誤區(qū)
想要局部減肥
很多減脂的朋友因?yàn)槎栊�，都不喜歡做全身運(yùn)動(dòng)。覺(jué)得肚子大了就去做仰臥起坐，覺(jué)得腿粗了就去跑步，想要借此減掉身體某個(gè)部位的贅肉。
但事實(shí)上，這并不可行。
實(shí)際上如果你的肚子上有脂肪，單純的做仰臥起坐并不會(huì)給你帶來(lái)六塊腹肌。當(dāng)然，如果你每天堅(jiān)持做仰臥起坐確實(shí)能夠增強(qiáng)你的腹部技能，但并不會(huì)因此減掉你肚子上的贅肉。
減脂是在你全身運(yùn)動(dòng)的同時(shí)進(jìn)行的，并且這只有在你的熱量攝入量少于消耗量的時(shí)候才有可能實(shí)現(xiàn)，而增加肌頭是提高熱量消耗效率最有效方法。事實(shí)上，鍛煉你的大腿或者身體其他部位一樣能使你的肚子、包括其他身體部位的脂肪減少，而且由于他們是更大的肌肉群，鍛煉它們有可能比單純的做仰臥起坐有效的多。
如果你們進(jìn)行全身鍛煉，沒(méi)有在身體其他部位減掉脂肪，使腹肌能夠顯現(xiàn)出來(lái)，那么單純的鍛煉腹肌只會(huì)將腹部的脂肪往外推，使其更明顯。
肌肉能變成脂肪
這是一個(gè)絕對(duì)的誤解!脂肪細(xì)胞和肌肉細(xì)胞有完全不同的功能!兩者不會(huì)相互轉(zhuǎn)換!
因此肌肉是不會(huì)變成脂肪的，就像手不能變成腳一樣，他們是兩個(gè)完全不同的組織!
一個(gè)人從肌肉男變回胖乎乎的贅肉男，是因?yàn)樵谕Ｖ菇∩碇�，他們的新陳代謝率下降，熱量消耗量不再多于攝入量。
肌肉并不會(huì)神奇的變身為脂肪，只是肌肉減少而脂肪增加。
力量訓(xùn)練會(huì)使你的肌肉過(guò)度發(fā)達(dá)
很多來(lái)健身的朋友其實(shí)只是為了鍛煉身體，塑形減脂，而并不是為了練出一身肌肉。尤其是女性會(huì)對(duì)長(zhǎng)出一些肌肉有反感情緒。
有些人在看到力量訓(xùn)練最初幾天的效果后，都會(huì)擔(dān)心自己練出一身肌肉而退縮。其實(shí)你大可不必?fù)?dān)心。
無(wú)論是男性還是女性，在力量訓(xùn)練的最初幾周都經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)肌肉增長(zhǎng)的情況，這很大程度上是因?yàn)榧∪獾难貉h(huán)增強(qiáng)。與之類似，早期的力量增強(qiáng)多是由于神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)新動(dòng)作的適應(yīng)，而不是因?yàn)榧∪庠鲩L(zhǎng)了。
擔(dān)心你會(huì)一不小心變得比你計(jì)劃的更強(qiáng)壯或是你的肌肉會(huì)開(kāi)始瘋長(zhǎng)是毫無(wú)根據(jù)的。對(duì)女性來(lái)說(shuō)，能持續(xù)不斷的`每個(gè)月長(zhǎng)0.5磅(約0.23千克)肌肉已經(jīng)很了不起了。男性的話，每月長(zhǎng)1.5磅(約0.68千克)也很不容易。請(qǐng)記住，這完全是理想情況。肌肉發(fā)達(dá)的身體是堅(jiān)持力量訓(xùn)練和攝入合理營(yíng)養(yǎng)的結(jié)果。
這是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，它不會(huì)一夜之間或一不小心練成。
女性的鍛煉方法有別于男性
女性如果進(jìn)行力量訓(xùn)練就會(huì)變得過(guò)度強(qiáng)壯是一個(gè)常見(jiàn)的誤解。其實(shí)不會(huì)這樣的，除非開(kāi)始吃藥和注射什么東西。
根據(jù)性別而改變鍛煉方法是沒(méi)有道理的。男性和女性的肌肉和脂肪增加或減少的方式是一樣的。誠(chéng)然，男性和女性的目標(biāo)往往不同。不過(guò)，可能出乎你意料的是，這些不同的目標(biāo)可以通過(guò)相同的鍛煉方法達(dá)到。
多數(shù)女性不是想要練出強(qiáng)壯的胸肌和上肢，而是想使整個(gè)身體緊致而勻稱，尤其是最容易隨著年齡增長(zhǎng)而變胖的腿部和臀部。而看似奇怪的是，要達(dá)到目標(biāo)，她們選擇的鍛煉方法應(yīng)該和想要增大塊頭的男性一樣，大多數(shù)時(shí)候，女性在健身時(shí)只是把胳膊帶去看“看熱鬧”的。請(qǐng)記住，男性和女性的肌肉沒(méi)什么區(qū)別，只是尺寸不同。女性因?yàn)樽錾现毩?xí)而練出肌肉發(fā)達(dá)的粗壯胳膊的可能性微乎其微。即便是服用足量的類固醇的職業(yè)女性健美者也不一定會(huì)練出過(guò)于強(qiáng)壯的上半身。一些女性一直不知道，如果她們像鍛煉自己的下肢一樣鍛煉上半身，她們的小腹會(huì)更加平坦，臀部會(huì)更加緊致，因?yàn)樗齻兊臒o(wú)脂體重增加了。還是那句話，打造并維持肌肉就是燃燒脂肪和消耗熱量的最有效手段。
與之相反，男子漢們則被教導(dǎo)去使用臥推器、背闊肌下拉器、深蹲架以及其他各式各樣的健身器械，殊不知這小單調(diào)的器械能實(shí)現(xiàn)的效果(無(wú)論是在身體的功能性還是外形上)，都比不上使用全面的自身體重訓(xùn)練法的效果。
鍛煉次數(shù)越多越好
有些人憑感覺(jué)認(rèn)為鍛煉次數(shù)越多，鍛煉時(shí)間越長(zhǎng)，效果就越好。
有的朋友對(duì)肌肉求“大”心切，總覺(jué)得鍛煉次數(shù)越多越好，盡管一周練七次，每次全身肌肉都練到，可是肌肉不僅不見(jiàn)增大，反而漸趨縮小，而且疲勞感持續(xù)多日，食欲不振，睡眠不佳，對(duì)鍛煉產(chǎn)生厭倦感。出現(xiàn)這些現(xiàn)象，一般是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的緣故。
肌肉的增長(zhǎng)過(guò)程在兩次訓(xùn)練之間。一般需要48～72小時(shí)，經(jīng)過(guò)鍛煉的肌肉才能得到充分恢復(fù)。許多在世界健美比賽中奪魁的超級(jí)健美明星，他們對(duì)某部位肌肉的鍛煉每周也不過(guò)兩次。雖然他們身體的代謝機(jī)能極好，有的也需要72小時(shí)才能充分恢復(fù)。美國(guó)著名健美運(yùn)動(dòng)教練文斯 ·吉隆達(dá)說(shuō)得好：“鍛煉是在破壞，休息是在建設(shè)。”這充分說(shuō)明了健美鍛煉需隔天或隔兩天進(jìn)行的道理。
記住，肌肉增長(zhǎng)發(fā)生在你休息的時(shí)候。
如果懷疑自己鍛煉過(guò)度，可以試著調(diào)整以下一項(xiàng)或幾項(xiàng)：飲食、睡眠時(shí)間(盡量每晚7~8小時(shí))、鍛煉強(qiáng)度、鍛煉頻率、鍛煉時(shí)間。
孤立練習(xí)能改變肌肉形狀
肌肉大小改變后的相撞是由你的基因決定的，而不是由你所做的具體的練習(xí)決定的,你的肌肉只能變大或變小。
經(jīng)常被我們視為單個(gè)肌肉的某些肌肉群(如肩膀、大腿或背部)的形狀可以通過(guò)重點(diǎn)鍛煉其中的某一塊肌肉而改變。
舉個(gè)例子，增大的三角肌后束可以使肩膀在從側(cè)面觀察時(shí)呈現(xiàn)漂亮的心形，你的三角肌后束的形狀是一定的，你能控制的只是它的大小。
類似的，你可以通過(guò)在深蹲時(shí)讓腳尖指向身體外側(cè)來(lái)鍛煉你大腿上的股內(nèi)側(cè)肌(位于膝蓋內(nèi)側(cè)上方)。相反的，在做深蹲時(shí)使腳尖略微轉(zhuǎn)向身體內(nèi)側(cè)則可以鍛煉Nederland股外側(cè)肌，塑造你大腿外側(cè)的弧線(讓女人擁有比基尼美腿的東西)。
高次數(shù)能加大清晰度低次數(shù)能增大尺寸
肌肉輪廓的清晰度是由它的大小和它周?chē)镜亩嗌贈(zèng)Q定的,而你身上的某塊肌肉的輪廓并不會(huì)因?yàn)楦叽螖?shù)的做任何一種練習(xí)而變得更加清晰
為了消耗額外的熱量而做很多次反復(fù)是極其低效的，而且增肌的成效也很有限。為了使肌肉更清晰的顯現(xiàn)出來(lái)，我們需要更有效地打造肌肉和燃燒脂肪
我們應(yīng)當(dāng)謹(jǐn)記，幫助我們消耗熱量的最重要盟友是肌肉。
練出輪廓清晰的肌肉除了需要高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練還需要加上合理的營(yíng)養(yǎng)。因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)是體型大小的主要決定因素，體型過(guò)大，那么就減少熱量攝入，大多數(shù)成年男性保持每天攝入1500大卡(約6279千焦)熱量并且做某種練習(xí)(完成2~5次反復(fù))就不會(huì)發(fā)胖。
因?yàn)楸l(fā)性動(dòng)作所需的快縮肌纖維要比非爆發(fā)性動(dòng)作所需的慢縮肌纖維大得多。所有由具爆發(fā)性的強(qiáng)力動(dòng)作組成的低次數(shù)鍛煉確實(shí)會(huì)讓肌肉增大，但不會(huì)降低清晰度，如果你的目的是練成大塊頭，那么可以調(diào)用快縮肌纖維。
也就是說(shuō)，減少身體脂肪會(huì)使肌肉更清晰，而影響我們的靜息代謝率(脂肪的消耗能力)的頭號(hào)因素是肌肉
力量訓(xùn)練使你變壯而有氧運(yùn)動(dòng)是你變瘦
飲食是決定身體組成的主要因素。在提高靜息代謝率方面，沒(méi)有什么比肌肉更有效，雖然有氧運(yùn)動(dòng)這類節(jié)奏平穩(wěn)的鍛煉會(huì)稍微增加熱量消耗量，大它對(duì)增加肌肉沒(méi)有多大幫助。如果不做力量訓(xùn)練，你就忽視了消耗熱量的最佳武器：更多肌肉!
要想增重，增加你的熱量攝入量，并且通過(guò)力量訓(xùn)練打造肌肉。
要想變瘦，減少你的熱量攝入量，并且通過(guò)打造肌肉提高你的靜息代謝率。
增肌的同時(shí)不可能減脂
減脂和增肌是可以同時(shí)進(jìn)行。比如做力量訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇有氧運(yùn)動(dòng)都可以增肌和減脂。在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，高強(qiáng)度的分組鍛煉，可以是肌肉變的更加發(fā)達(dá)。另外鍛煉完后還可以長(zhǎng)時(shí)間的提高代謝率，代謝率提高了就會(huì)消耗更多的熱量，從而達(dá)到減肥的效果。
嚴(yán)格節(jié)食
人們常常為了減肥而餓肚子，這絕對(duì)行不通!機(jī)體很善于適應(yīng)和調(diào)節(jié)，它會(huì)減低新陳代謝率以彌補(bǔ)熱量攝入的不足，在你的熱量攝入量恢復(fù)到正常水平之后，而你的新陳代謝率依然維持在低位。因此，嚴(yán)格節(jié)食的人的體重一般會(huì)回復(fù)到原來(lái)的水平，甚至很多時(shí)候還會(huì)超過(guò)原來(lái)的水平。另外節(jié)食減肥會(huì)容易引起膽結(jié)石，誘發(fā)骨質(zhì)疏松癥早期病變的不良后果，最好的減肥方法是通過(guò)體育鍛煉來(lái)減肥。
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