跆拳道的耐力訓(xùn)練方法

　　由于跆拳道競技是一項集各項運動素質(zhì)于一體的綜合性運動項目，對耐力素質(zhì)同樣具有相當(dāng)高的要求。跆拳道的正式比賽為3回合制，每回合3分鐘，而且。每次比賽的所有場次都要集中在1～2天內(nèi)打完，所以，對于各運動員來說耐力素質(zhì)及其重要的。那么，跆拳道的耐力訓(xùn)練方法有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了跆拳道耐力訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!

　　跆拳道耐力訓(xùn)練方法

　　1、有氧耐力訓(xùn)練

　　主要采用強度小，負荷時間長的各種練習(xí)方法。跆拳道訓(xùn)練中常采用的具體方法和手段包括以下兒種：

　　(1)4000米-12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。

　　(2)越野跑;利用公園。山川或環(huán)境較好的地方進行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用環(huán)境調(diào)節(jié)心情，降低疲勞感，

　　(3)10分鐘跳繩：利用跳繩進行耐力練習(xí)。在10分鐘內(nèi)保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳;

　　(4)10分鐘組合踢法動作練習(xí)。連續(xù)10分鐘進行運動員已掌握的技術(shù)組合練習(xí)，既練習(xí)動作的熟練程度，又練習(xí)耐力素質(zhì)。

　　(5)：三對一或四對一的'車輪戰(zhàn)。練習(xí)者人與3位或4位培練逐一對抗.但限定強度和力度，每人3分鐘，進行一輪次或兩輪次的有條什實戰(zhàn)練習(xí)。

　　2、無氧耐力訓(xùn)練

　　無氧耐力訓(xùn)練即采用負荷時間短、練習(xí)密度大、間歇時間短的練習(xí)方法專門訓(xùn)練時常利用以下幾種方法和手段：

　　(1)30米、60米、100米沖刺跑。

　　(2)400米、800米變速跑：

　　(3)跳木馬提膝-左、右側(cè)滑步扶地。

　　(4)兩人一組腳靶練習(xí)：

　　(5)左右橫踢50次(中、高)。

　　(6)左兩次。右兩次橫踢30次(中、高)：

　　(7)單腿橫蹋(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法(中、高)。

　　(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法。

　　3、三人組腳靶練習(xí)：

　　(1)橫踢(前、后腿)(中、高各10次)。

　　(2)劈腿(前、后、跳各30次)。

　　(3)后踢(20次)。

　　(4)后旋踢(20次)。

　　(5)旋風(fēng)踢(360度橫踢)(20次)。

　　(6)雙飛踢(20次)。

　　(7)模擬實戰(zhàn)。

　　(8)移動靶4分針x4組，間歇40秒鐘; (4分鐘x4組) +(4分鐘x4組)間歇20秒鐘，共做2-4大組：

　　(9)1分鐘x 4組，兩人循環(huán)無間歇;40秒鐘x 4組，兩人循環(huán)無間歇。

　　(10)車輪戰(zhàn)：采用實戰(zhàn)或條件性實戰(zhàn).由練習(xí)者一人連續(xù)打3-5局，每打一局換一名體力充沛的同伴，局間休息1分鐘。

　　4、耐力素質(zhì)訓(xùn)練的要求和注意事項

　　(1)根據(jù)練習(xí)任務(wù)的要求，科學(xué)地安排練習(xí)的運動量、強度、重復(fù)次數(shù)、間歇時間和間歇方式。

　　(2)跆拳道運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習(xí)的次數(shù)是發(fā)展肌肉耐力的一個有效方法。

　　(3)根據(jù)跆拳道比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓(xùn)練水平，科學(xué)地安排有氧耐山和無氧耐力的訓(xùn)練，并使無氧耐力訓(xùn)練盡可能地結(jié)合專項進行。

　　(4)耐力訓(xùn)練練不僅是身體力面的訓(xùn)練，也是意志品質(zhì)的培養(yǎng)過程。因此，在耐力訓(xùn)練中除采用多種多樣的訓(xùn)練手段外，還要注意培養(yǎng)運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質(zhì)。

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