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800\1000米的速度與耐力練習(xí)方法
發(fā)展耐力有兩個基本途徑，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓(xùn)練，另一途徑是提高心肺的功能�？砂才攀彝廨^長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應(yīng)注意量力而行，循序漸進(jìn)，避免過度疲勞。那么，800\1000米的速度與耐力練習(xí)方法有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了800\1000米的速度與耐力練習(xí)方法，希望能為大家提供幫助!
800\1000米的速度與耐力練習(xí)方法
一、發(fā)展耐力素質(zhì)的常用練習(xí)方法
1、10～15分鐘定時跑，在場地上，校園內(nèi)或樹林中，強度為55～65%。
2、6～8次變速趕超：在場地上排成兩路縱隊慢跑，聽口令排尾突然加速跑至排頭，所有人依次跟進(jìn)做加速跑，強度55～65%或加速跑中可進(jìn)行變向“s”形跑。
3、5次爬坡跑：在傾斜15°～20°的山坡進(jìn)行上坡跑，重復(fù)5次，距離約100～200米左右，間歇3～5分左右，強度60～70%一段耐力訓(xùn)練不要求跑速，用心率指標(biāo)控制，維持120～140次/分，如加大強度，心率指標(biāo)要求達(dá)到140～160次/分。
4、5分鐘變速跑，在場地內(nèi)以50米分段做變速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%強度。
5、中速往返跑，利用籃球場，沿底線聽口令跑至對面底線，每組往返4～6次。重復(fù)3～5組，也可以采用側(cè)身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。
6、反復(fù)變向跑在田徑場地或足球場內(nèi)，聽口令或看信號做的前后左右變換方向跑。每次進(jìn)行2分鐘，重復(fù)3～5組，組間間隔3～5分鐘，強度55～60%，變向跑的每個段落均為往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米，間歇后心率恢復(fù)到120次/分以下。
7、100米多人接力跑：在跑道上，將人數(shù)分成5組，每個直曲段站一組，采用擊掌方式，進(jìn)行接力跑每人總跑量約400米，后返回原地。要求速度14～16秒，也可采用200米接力跑，分成3組完成，總跑量約800米或1600米。
8、連續(xù)測滑步跑或側(cè)身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100～150米重復(fù)4～8組，不規(guī)定速度，但每次練習(xí)后心率指標(biāo)在130～150次/分之間。
9、階梯式變速跑：在場地內(nèi)，采用階梯式變速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，總跑量可以在1500米～2000米之間。
10、原地練習(xí)：如做原地高抬腿跑，小步跑，車輪跑等，每組100～150次，做5～6組，每組間歇2～3分鐘。
11、綜合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每種方式100米，每次跑完400米為一組，重復(fù)3～5組，每組間歇4～5分鐘，根據(jù)學(xué)生具體情況定速度要求。
12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米后接做倒退跑100米，不要求速度，至100米處做向后轉(zhuǎn)身放松跑100米，完成3～5組，每組間歇約4～5分鐘，強度60～70%。
13、蹬冰模仿跑：在場地內(nèi)模仿滑冰動作，向前做蹬跑練習(xí)100米，走或慢跑放松100米4～6次，心率在130～150次/分之間。
14、左右側(cè)交叉步走或連續(xù)半蹲走50～100步，做交叉步時，左腿向右側(cè)交叉，右腿向左側(cè)交叉。半蹲走時要求兩手扶膝或半蹲姿勢向前連續(xù)走，完成4～5組。休息時進(jìn)行放松跑練習(xí)。
15、長距離后蹬跑：要求前腿高抬，后腿蹬直，不同于跑。要求兩腿交換速度要快。
16、組合練習(xí)：小步跑50米-高抬腿跑50米-后蹬跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一組，完成3～4組，心率在130～150次/分之間。
17、組合練習(xí)：快步走100米-弓步走50米-左右交叉步走50米-快速高抬腿走50米-半蹲走50米-放松走100米。完成3～4組，心率在130次/分鐘左右。
18、兩人追逐跑：兩人一組，相距20米聽口令后起跑，后人追逐前邊的人，400～800米以內(nèi)追上有效。追上后即停止練習(xí)，被追上者要求跑完全程。
19、競走追逐：在跑道上兩人前后相距10～15米，聽口令開始做快速走，不能跑，每組400米，追后就停止，被追上者要求走完全程。
20、快速轉(zhuǎn)身追逐跑：在足球場或田徑場上將學(xué)生分成兩人一組，背對跑進(jìn)方向，相距5米聽口令后，快速轉(zhuǎn)身追逐跑，100米以內(nèi)有效。跑完后走回或慢跑回起點，連續(xù)交替完成4～6組。
二、訓(xùn)練中的注意事項
1、耐力訓(xùn)練前的飲食
運動訓(xùn)練之前最好提前一小時進(jìn)食早餐，訓(xùn)練與飲食之間間隔最少不能少于30分鐘，否則會在運動中增加腸胃負(fù)擔(dān)，身體產(chǎn)生不適感。運動前的食物要求是濃縮，體積小易于消化，不要吃一些含纖維多的不易消化的粗雜糧，以及易產(chǎn)氣的食物。根據(jù)能量供應(yīng)的原理，耐力素質(zhì)訓(xùn)練前可以適當(dāng)增加蛋白質(zhì)與脂肪的攝入量，嚴(yán)禁不吃早餐時行耐力訓(xùn)練，這樣很容易造成低血糖，出現(xiàn)傷害事故。
2、耐力訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動應(yīng)當(dāng)重視
耐力訓(xùn)練前的準(zhǔn)備運動最少應(yīng)持續(xù)20分鐘以上，主要以慢跑為主和比較輕松的游戲及全身運動，不要進(jìn)行比較劇烈的對抗性游戲。主要以提高體溫和逐步提高內(nèi)臟功能的穩(wěn)定性和提高植物性神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，降低其“惰性”。
3、耐力訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)注意選擇正確的運動姿勢和呼吸方式
耐力訓(xùn)練目前還是主要以較長距離跑為主，如何在跑的過程中更加省力，可以減少能量的消耗，跑的動作我們要求大腿前擺較低，身體騰空低，步長較小，但步頻要快，腳著地時多采用滾動著地，重心起伏小平穩(wěn)跑進(jìn)，雙臂的擺幅較小，不超過身體中心線，高度一般不超過肩。
耐力訓(xùn)練中正確的呼吸方式，對跑能力的影響起著決定性的作用。在中長跑中為了達(dá)到所需的肺通氣量，呼吸必須有一定的頻率與深度：呼吸過淺，為了滿足需氧量，就要加快呼吸頻率，這樣會加速呼吸肌的疲勞。呼吸過深，不僅呼吸肌工作，在跑的過程中要靠胸腔和腹部的肌肉參加工作，在跑的過程中這些肌肉就疲勞的越快。呼吸適宜的.深度約為個人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了，為了在到必要的通氣量，必須用半張的嘴和鼻子同時呼吸，呼吸的節(jié)奏以個人的習(xí)慣和跑速而定。一般呼吸的節(jié)奏有以下幾種：(1)二步吸氣和二步呼氣(四步一個呼吸周期);(2)一步半吸氣和一步半呼氣或二步吸氣和一步呼氣(三步一個呼吸周期);(3)一步一吸氣一步一呼氣(二步一呼吸周期)。
4、注意訓(xùn)練中合理安排適宜的運動負(fù)荷，同時學(xué)會用脈搏來控制學(xué)生的負(fù)荷量
因為在負(fù)荷，心率，需氧量之間存在著線性關(guān)系，心率可以作為各種訓(xùn)練手段對肌體作用的可靠指標(biāo)，一般來說，達(dá)到最大需氧量的心率為180次/分的跑速叫做臨界速度，低于這個速度稱為臨界下速度，高于它則稱為臨界上速度。心率在150次/分以下的跑是在有氧供能下進(jìn)行的;心率在160～180次/分的跑是有氧——無氧供能(混合方式);心率在180次/分以上為無氧供能。心率在160～180次/分的臨界下速度練習(xí)是組合性的，對發(fā)展耐力影響很大。
5、注意練習(xí)手段的漸進(jìn)性多樣性和趣味性
練習(xí)手段的漸進(jìn)性一般是先以健身走，過渡到健身跑，以有氧耐力過渡到有氧和無氧混合代謝訓(xùn)練。練習(xí)手段上先以單人練習(xí)徒手或持器械，過渡到雙人或多人組合性練習(xí)，再到多人的對抗性練習(xí)。訓(xùn)練方法上，也主要進(jìn)行低強度的持續(xù)性練習(xí)(如勻速跑)再到變速跑，最后進(jìn)行強度較大的不完全休息間歇訓(xùn)練。在變速跑、間歇跑、重復(fù)跑過程中距離也應(yīng)該由短到長，組間間隔時間應(yīng)由長到短。根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容及要求以心率來控制。運動員主要以有氧訓(xùn)練為主。訓(xùn)練中，心率應(yīng)控制在無氧代謝臨界點以內(nèi)，大約多以承受最大強度的70～80%左右，心率控制在160次/分左右，10秒計時為25～27次。
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