耐力訓練的常用方法

　　耐力訓練主要包括有氧耐力、無氧耐力、一般耐力、專項耐力等訓練。那么，耐力常用的訓練方法有哪些呢？下面小編為大家整理了耐力常用的訓練方法，希望能為大家提供幫助。

　　耐力訓練的常用方法

　　1、反復跑

　　反復跑是固定距離反復進行練習的訓練方法。跑的速度、距離和重復次數(shù)、強度等，可以根據(jù)自身水平和能力來確定。可以采用150米、300米、400米、600米等多種距離進行重復訓練。練習是控制好強度和間歇時間。

　　2、定時跑

　　定時跑是在固定時間內(nèi)不計算跑的距離的訓練方法�？刹捎�10分鐘，15分鐘，20分鐘，甚至30分鐘等多種時間。練習時間長，強度可小一些，練習時間短，強度可大一些。85%—95%的強度有利于發(fā)展無氧耐力，85%以下的強度可發(fā)展有氧耐力。

　　3、持續(xù)慢跑

　　持續(xù)慢跑是以相對較慢的速度跑較長的距離。練習時跑的距離可以根據(jù)自身的情況來確定。心率接近150次/分。主要發(fā)展有氧耐力。

　　4、持續(xù)快跑

　　持續(xù)快跑是以相對較快速度跑一定的距離，如800米、1000米、1500米，跑得距離和次數(shù)可根據(jù)自身情況確定。強度一般為90%—95%。

　　5、連續(xù)跑臺階

　　在樓梯上，連續(xù)跑30—50步，每步2—3級，重復3—5次。心率在120—160次/分。跑到頂向下走時應(yīng)盡量放松，心率恢復到120次/分即開始下一次練習。

　　6、較長時間運動練習

　　其他較長時間運動也可以發(fā)展一般耐力，如籃球、足球、排球、游泳、自行車、爬山等，運動時間20—60分鐘。主要發(fā)展一般耐力。

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　　持續(xù)負荷法

　　持續(xù)負荷法是發(fā)展有氧耐力地主要方法。其特點是負荷量大，沒有間歇。持續(xù)負荷法根據(jù)速度是否變化又分為勻速訓練和變速訓練兩種。采用持續(xù)負荷法訓練時，每次負荷時間不少于30分鐘。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以達60至120分鐘。練習強度可以通過測定心率等方法計算，心率可控制在每分鐘150至170次。

　　采用變速訓練時，可在練習過程中逐步提高速度，即從較低地強度提高到中等強度。例如第一個1/3的距離可用較低的速度完成，然后將速度提高到稍低于中等強度的水平，最后1/3距離則用中等強度的速度完成。

　　此外，還可以從中等到次最大不斷變換強度。例如，在每1至10分鐘的最高強度負荷后，可穿插安排中等強度負荷，以保證機體在下一次提高負荷前稍有調(diào)整。采用最大素的負荷時，心率可達到180次/分，恢復階段講到140次/分。有節(jié)奏的、波浪形變化的強度安排，有助于進行大負荷訓練，并能有效提高心臟和中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能，提高機體在不同情況下的適應(yīng)能力，從而大大提高有氧耐力水平。

　　間斷負荷法

　　間斷負荷法又分為間歇訓練法和重復訓練法，其主要特征如下。1間歇訓練法，時一種采用各種強度的重復刺激，并在練習之間按預定計劃安排間歇時間，不完全休息的訓練方法。

　　這種方法對發(fā)展耐力水平非常有效。間歇訓練的主要影響因素是有強度、負荷數(shù)量、持續(xù)時間、間歇時間、休息方式、練習組合等。

　　強度：短距離或中距離間歇訓練心率應(yīng)達到170至180次/分。長距離間歇訓練心率應(yīng)達到160~170次/分。只有用較大強度才能有效提高心臟功能，達到發(fā)展有氧耐力的目的。負荷數(shù)量：負荷數(shù)量一般以距離和時間來標識。其基本要求是一次練習負荷數(shù)量不要過多，若一次練習負荷數(shù)量多，持續(xù)時間長，則會導致工作強度下降，不利于心臟功能的提高。持續(xù)時間：練習持續(xù)時間可根據(jù)練習任務(wù)和運動員本身情況確定。每一次練習的持續(xù)時間，可分別為15秒至90秒，2至8分鐘等。在訓練中較多的是60至90秒。但整個練習持續(xù)時間應(yīng)盡可能延長，應(yīng)保持在半小時以上。只有這樣才能提高有氧的能力及心臟的潛在功能，并有利于意志品質(zhì)的培養(yǎng)。

　　間歇時間：為實現(xiàn)對運動員呼吸和心血管系統(tǒng)不間斷的刺激，主要以心率來控制間歇時間。其基本要求是在運動員機體尚未完全恢復（心率恢復到120至140次/分）時進行下一次練習。

　　這樣可使運動員在積極性休息階段攝取大量氧氣，并使整個練習過程的攝氧量和心搏量都保持在較高的水平上。休息方式：采用輕微的積極性活動休息方式（如慢跑），以對肌肉中的毛細血管起到“按摩作用”，使血液盡快流回心臟，再重新分配到全身，以盡快排除機體中堆積的酸性代謝產(chǎn)物，以利于下一次練習。

　　練習組Lcaiyong間歇訓練法發(fā)展有氧耐力一般有兩種組織方式。一種是分段練習，即以練習的次數(shù)與組數(shù)安排訓練。另一種以連續(xù)間歇方式安排訓練。

　　重復訓練法

　　重復訓練法在發(fā)展有氧耐力的同時，還能發(fā)展專項或比賽耐力。練習距離可長于或短于比賽距離。負荷強度比間歇訓練法大。每次訓練應(yīng)等完全恢復以后，再重復進行。較長時間的重復訓練對有氧耐力要求很高。

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