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跆拳道常用耐力訓(xùn)練方法
耐力素質(zhì)練習(xí)的方法較多，而且各種方法都有其各自的特點(diǎn)�？偟膩�(lái)說(shuō)，這些特點(diǎn)基本上又體現(xiàn)在耐力素質(zhì)練習(xí)過(guò)程中，在練習(xí)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、間歇時(shí)間與方式、重復(fù)次數(shù)等因素的組合與變化上。那么，跆拳道常用耐力的訓(xùn)練方法的有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了跆拳道常用耐力的訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!
跆拳道常用耐力訓(xùn)練方法
1、1分鐘立臥撐
撐由直立姿勢(shì)開(kāi)始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然后收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1分鐘，4～6組，間歇5分鐘，強(qiáng)度為50～55%。要求動(dòng)作規(guī)范，必須站起來(lái)才算完成一次練習(xí)。也可以穿上沙背心做該練習(xí)。或做立臥撐接蹲跳起，則強(qiáng)度稍大，做30次為一組，組間歇為10分鐘。
2、重復(fù)爬坡跑
在15度的斜坡道或15～20度的山坡上進(jìn)行上坡跑，重復(fù)5次或更多些，跑距250米或更多些，間歇3～5分鐘。強(qiáng)度為60～70%。也可根據(jù)訓(xùn)練目的決定強(qiáng)度，可以心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也可穿沙背心進(jìn)行。
3、連續(xù)半蹲跑
成半蹲姿勢(shì)(大小腿成100度角左右)，向前跑進(jìn)50～70米，重復(fù)5～7次，每組間歇3～5分鐘，強(qiáng)度為60～65%，不規(guī)定速度，走回來(lái)時(shí)盡量放松，在進(jìn)行下次練習(xí)前，可做15秒貼墻手倒立。
4、連續(xù)跑臺(tái)階
在高20厘米的樓梯或高50厘米的看臺(tái)上，連續(xù)跑30～50步，如跑20厘米高的樓梯，每步跳2級(jí)。重復(fù)6次，每次間歇5分鐘，強(qiáng)度55～65%。要求動(dòng)作不能間斷，但不能規(guī)定時(shí)間，向下走盡量放松，心率恢復(fù)到100次/分鐘時(shí)可開(kāi)始下一次練習(xí)，也可穿沙背心做該練習(xí)。
5、沙灘跑
在沙灘上做快慢交替自由跑，每組500～1000米，也可穿沙背心跑，速度變化和要求可因人制宜，做4～6組。組間歇10分鐘，強(qiáng)度為50～55%。
6、逆風(fēng)跑或負(fù)重耐力跑
遇颶風(fēng)天氣(風(fēng)力不超過(guò)五級(jí))可在場(chǎng)地或公路上做持續(xù)長(zhǎng)距離逆風(fēng)跑，也可做1000米以上的重復(fù)跑，重復(fù)次數(shù)4～6次，間歇5分鐘。強(qiáng)度55～60%�？纱┥潮承倪M(jìn)行負(fù)重耐力跑，要求與間歇同。
7、原地間歇高抬腿跑
原地或前支撐做高抬腿跑練習(xí)。每組100～150次，6～8組，每組間歇2～4分鐘，強(qiáng)度為55～60%，要求動(dòng)作規(guī)范，不要求時(shí)間，但動(dòng)作要不間斷地完成，也可負(fù)重做練習(xí)，但每組練習(xí)次數(shù)及組數(shù)可適當(dāng)減少。
8、原地間歇車輪跑
原地做車輪跑，每組50～70次，6～8組，組間歇2～4分鐘，強(qiáng)度為50～60%，也可扶墻借助支撐物完成。
9、后蹬跑
后蹬跑每次100～150米或負(fù)重后蹬跑60～80米，6～8組，組間歇3～5分鐘，強(qiáng)度為50～60%。
10、連續(xù)換腿跳平臺(tái)
平臺(tái)高度30～45厘米，單腳放在平臺(tái)上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平臺(tái)各30～50次，要求兩臂協(xié)調(diào)配合，上體正直，重復(fù)3～5組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度55～65%。
11、長(zhǎng)距離多級(jí)跳
在跑道上做多級(jí)跳，每組跳80～100米，約30～40次，3～5組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度為60～70%，如果規(guī)定完成時(shí)間，強(qiáng)度會(huì)大大提高，注意組間的恢復(fù)情況。
12、半蹲連續(xù)跳
在草地上做連續(xù)向前雙腳跳，落地成半蹲(膝關(guān)節(jié)90～100度角)，落地后迅速進(jìn)行第二次。每組20～30次，(也可50～60米)，重復(fù)3～5組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度為55～60%。
13、連續(xù)深蹲跳
原地分馱瘓立，連續(xù)做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每組20～30次或30～40米，重復(fù)3～5組，組間歇5～7分鐘，強(qiáng)度55～65%。
14、沙地負(fù)重走
沙灘上，肩負(fù)杠鈴桿，或背人做負(fù)重走。每組200米，5～7組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度為55～60%，注意心率指標(biāo)保持在130～160次/分鐘之間。
15、沙地競(jìng)走
沙灘或沙地上做競(jìng)走，每組500～1000米，做4～5組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度55～60%，要求動(dòng)作規(guī)范，盡可能提高速度。
16、沙地后蹬跑或跨步跳
沙灘或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每組后蹬跑80～100米(跨步跳50～60米)，重復(fù)3～5組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度55～70%。
17、水中高抬腿跑
在40～50厘米深的淺水池中，做原地高抬腿跑，每組100次，4～6組，組間歇十分鐘，強(qiáng)度為55～60%，也可穿插進(jìn)行行間高抬腿跑，間歇?jiǎng)t就稍長(zhǎng)些。
18、水中支撐高抬腿
在40～50厘米深的淺水池中，兩手扶池壁前傾支撐做高抬腿練習(xí)，每組50次，4～6組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度為55～65%，也可在水中行進(jìn)間后蹬跑穿插進(jìn)行，間歇?jiǎng)t應(yīng)延長(zhǎng)到8～10分鐘。
19、負(fù)重連續(xù)轉(zhuǎn)跳
肩負(fù)杠鈴桿等輕器械做連續(xù)原地輕跳或提踵練習(xí)，每組30～50次，重復(fù)6～8組，組間歇3～5分鐘，強(qiáng)度為40～50%。
20、連續(xù)跳推舉
原地蹲立，雙手握杠鈴桿，提鈴至胸后，連續(xù)做跳推舉杠鈴桿。每組20～30次，4～6組，間歇3分鐘，強(qiáng)度為40～60%。
21、連續(xù)跳實(shí)心球
面對(duì)實(shí)心球站立，雙腳正而跳過(guò)球后，迅速背對(duì)球跳回。往返連續(xù)跳，每組60次，4～5組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度為50～55%。
22、雙搖跳繩
原地做正搖跳繩，跳一次搖兩圈繩，連續(xù)進(jìn)行。每組跳30～40次，做4～6組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為55～60%。該練習(xí)必須熟練掌握二搖一跳的技巧;心率必須在恢復(fù)到120次/分鐘以下時(shí)，方可進(jìn)行下一組練習(xí)。
23、連續(xù)跳深
站在60～80厘米高的'臺(tái)階或跳箱上雙腳向下跳，落地后迅速接著向上跳上30～50厘米高的臺(tái)階或跳箱上。連續(xù)跳20～30次為一組，3～5組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為60～65%。
24、連續(xù)縱跳摸高
在摸高器或籃球架下站立，連續(xù)縱跳雙手摸高。每組30次，4～6組，組間歇2分鐘。強(qiáng)度40～60%。
25、連續(xù)跳起投籃
在籃下持球站立，聽(tīng)口令后跳起投籃，接球后再投。每組20～30次，做4～6組，間歇2分鐘。強(qiáng)度為40～55%�？梢砸�(guī)定時(shí)間及必須投進(jìn)籃的次數(shù)。
26、連續(xù)跳起傳接籃板球
在籃下站立，雙手持球跳起將球擲向籃板，待球彈回接球后再跳起擲球。連續(xù)30次為一組，4～6組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度為40～60%。不要求跳起高度，但動(dòng)作必須連貫、協(xié)調(diào)不間斷。
27、連續(xù)反復(fù)傳接實(shí)心球
用實(shí)心球做籃球傳接球練習(xí)。每組50次，3～5組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為50～60%�？蛇x用1～2公斤實(shí)心球。
28、連續(xù)跳起扣吊球
將10～15個(gè)吊球并排懸于空中，每個(gè)間隔1米，高度為練習(xí)者跳起能扣球?yàn)橐恕Ｂ?tīng)口令后連續(xù)跳起扣球，每組扣一輪，5～8組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度為55～60%�？梢砸�(guī)定完成一組的時(shí)間。
29、連續(xù)跳起網(wǎng)上擊掌
排球場(chǎng)上兩人隔網(wǎng)相對(duì)站立，同時(shí)跳起兩人在網(wǎng)上雙手擊掌。每組20～30次，4～5組。組間歇2分鐘。可原地或移動(dòng)中完成。
30、連續(xù)跳欄架
縱向排列20個(gè)高30～40厘米的欄架。做雙腳起跳連續(xù)過(guò)欄架練習(xí)。往返一次為一組，8～10組，間歇3分鐘。強(qiáng)度為55～60%。
31、跳連環(huán)馬
10～15人，間隔2米成縱隊(duì)，每人俯背拖腿成"人馬"，排尾開(kāi)始連續(xù)跳過(guò)人馬至排頭即加入"人馬"行列。每組一輪，6～8組，間歇3分鐘。強(qiáng)度50～55%。
32、劃船練習(xí)
水中劃小船，每次10分鐘，4～5次，間歇10分鐘，強(qiáng)度為55～65%�？刹捎脝螡{和雙漿交替進(jìn)行。規(guī)定10分鐘內(nèi)劃出去的距離。
33、拉膠皮帶
結(jié)合專項(xiàng)練習(xí)或?qū)ｉT練習(xí)做連續(xù)拉膠皮帶練習(xí)。如拉膠皮帶擴(kuò)胸、或拉膠皮帶作支撐高抬腿等。根據(jù)練習(xí)的用力程度及運(yùn)動(dòng)員水平?jīng)Q定強(qiáng)度和次數(shù)。一般強(qiáng)度為55～60%。
34、連續(xù)引體向上或屈臂伸
連續(xù)在單杠上做引體向上或雙杠上做屈臂伸。每組20～30次，4～6組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為50～60%。
35、雙杠支撐連續(xù)擺動(dòng)
雙杠上直臂支撐，以肩為軸做擺動(dòng)，每組40次，4～5組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度為40～55%，前后擺兩腿要擺出杠面水平，兩腿并攏、伸展。
36、雙杠支撐前進(jìn)
雙杠上直臂支撐，兩臂交替前移，每組往返5次，3～5組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為50～55%。兩臂各前移5次才返回。
37、吊環(huán)或單杠懸垂擺體
握環(huán)(或單杠)成懸垂，做向前向后的懸垂擺體。每組30次，4～5組，間歇5分鐘。強(qiáng)度為50～55%。擺動(dòng)時(shí)身體保持直立，擺動(dòng)幅度越大越好。
38、手倒立
獨(dú)立完成手倒立或?qū)ψ龌蛟趲椭峦瓿伞Ｃ拷M倒立靜止2～4分鐘，3～4組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度控制在40～50%。
39、俯臥撐或俯臥撐移動(dòng)
在墊上連續(xù)做俯臥撐30次為一組，4～6組，或成屈臂俯臥撐姿勢(shì)，用雙臂雙腳力量左右移動(dòng)，每組20～30次，4～5組，組間歇4分鐘。強(qiáng)度為50～55%。俯臥撐時(shí)身體要保持伸直。移動(dòng)時(shí)始終保持屈臂俯臥撐姿勢(shì)。
40、爬繩
兩手握繩，依次連續(xù)搗手向上攀爬(不能用腳)。每組兩次，5～10組，間歇5分鐘。強(qiáng)度為40～55%。下滑時(shí)可用腳協(xié)助，不限完成時(shí)間。
41、攀爬橫梯
兩手握橫梯橫木，依次搗手攀爬前進(jìn)。每組搗手20次，3～5組，間歇5分鐘。強(qiáng)度為40～55%。
42、仰臥起坐
仰臥兩手抱頭起坐，連續(xù)做50次為一組，重復(fù)4～6組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度40～50%。起坐時(shí)要快，仰臥時(shí)要緩和，連續(xù)不間斷進(jìn)行。也可在起坐同時(shí)兩腿屈膝上抬成"元寶"，收腹。
43、收腹舉腿靜力練習(xí)
在雙杠、吊環(huán)或墊上做收腹舉腿(直角支撐)動(dòng)作，每次靜止1～2分鐘。3～5次，間歇5分鐘。強(qiáng)度為40～50%。靜止時(shí)軀干與大腿間的夾角不能大于100度角，靜止時(shí)間由30秒開(kāi)始，逐漸增加。
44、半蹲靜力練習(xí)
軀干伸直，屈膝約90?成半蹲姿勢(shì)后靜止30秒至1分鐘。4～6次，間歇5分鐘。強(qiáng)度為40～50%。每次練習(xí)結(jié)束要放松肌肉，做些按摩擺腿或放松跑活動(dòng)。
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