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常進(jìn)行柔韌性練習(xí)的好處
柔韌性是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動(dòng)范圍。那么，經(jīng)常訓(xùn)練柔韌性的好處有哪些呢?下面小編為大家整理了常進(jìn)行柔韌性練習(xí)的好處，希望能為大家提供幫助!
常進(jìn)行柔韌性練習(xí)的好處
1、降低低背部疼痛的風(fēng)險(xiǎn)
關(guān)鍵的好處之一是降低下腰痛的風(fēng)險(xiǎn)。伸展運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)肌肉放松。在不斷收縮肌肉需要更多的能量來(lái)完成活動(dòng)。柔韌性將腘繩肌,臀屈肌、股四頭肌、和其他附加到骨盆肌肉的壓力減低。伸展運(yùn)動(dòng)使肌肉放松,減少由此產(chǎn)生的累積毒素，減少肌肉縮短或緊縮的可能性,從而減少疲勞。
2、改進(jìn)的物理性能和降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)
首先,安全有效的柔韌性訓(xùn)練計(jì)劃能增加物理性能。一個(gè)靈活的關(guān)節(jié)在通過更大范圍的運(yùn)動(dòng)時(shí),會(huì)需要更少的能量,同時(shí)大大減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
3、減少肌肉酸痛,改善姿勢(shì)
最近的研究表明,緩慢、靜態(tài)拉伸有助于減少運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛。靜態(tài)拉伸是通過全方位的運(yùn)動(dòng)和15-30秒在最舒適的位置而進(jìn)行的緩慢、漸進(jìn)和控制伸長(zhǎng)的肌肉拉伸。伸展運(yùn)動(dòng)還可以提高肌肉的平衡和姿勢(shì)。許多人的軟組織結(jié)構(gòu)不太適應(yīng)重力的影響或不良的姿勢(shì)習(xí)慣。拉伸可以幫助調(diào)整軟組織結(jié)構(gòu),從而改善在日�；顒�(dòng)中不良姿勢(shì)。
4、改善肌肉的不協(xié)調(diào)感
柔韌性的訓(xùn)練其中一個(gè)鮮為人知的好處就是增加神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)感。研究表明,提高神經(jīng)脈沖速度拉伸有助于肌肉群在更多的活動(dòng)中協(xié)同工作。
5、增加血液和營(yíng)養(yǎng)組織
拉伸可以增加組織溫度,進(jìn)而增加血液循環(huán)和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸。這就是說能夠影響到周圍組織彈性和增加性能。伸展運(yùn)動(dòng)也會(huì)增加關(guān)節(jié)的滑液,可以促進(jìn)更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸。
6、增強(qiáng)體育活動(dòng)的感受
柔韌性訓(xùn)練也意味著增強(qiáng)體育活動(dòng)的享受,因?yàn)槿犴g性伸展運(yùn)動(dòng)不僅減少肌肉酸痛和提高性能,、有助于放松身心,帶來(lái)了高度的幸福感和個(gè)人滿足感的作用。
瑜伽哪些動(dòng)作能練柔韌性
1、前屈式(手觸腳式)
身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè),或腳前的地上。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部,最大量地呼氣。呼吸的時(shí)候要保持呼吸的節(jié)奏均勻緩和的進(jìn)行,不要太快也不可以太慢。
2、眼鏡蛇式
平趴在地板上,將上半身向上彎曲,彎曲的程度可根據(jù)自身情況而定(到自己覺得舒適的程度即可)。
基礎(chǔ)瑜伽動(dòng)作沒什么可難的,大家都能盡可能地做準(zhǔn)每一個(gè)動(dòng)作,但小編建議大家在練習(xí)瑜伽之前,做好熱身運(yùn)動(dòng),畢竟不常運(yùn)動(dòng)的我們,肢體都比較僵硬,進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng),可避免運(yùn)動(dòng)傷害。
3、彎曲前傾式
呼氣,膝蓋彎曲,身體向前傾,將身體置于大腿前方,保持胳膊伸直并且十指握緊,抬起胳膊,翻轉(zhuǎn)過頭頂,指向你的前方。
4、下犬式
下身體,抬起臀部,雙手著地,做到雙腿和手臂伸直,呈倒V形。
5、橋式
仰臥,曲雙腿,腳跟靠近臀部,吸氣抬起臀部背部,雙手支撐腰部,保持姿勢(shì)進(jìn)行7次呼吸。
6、犁式
仰臥,雙腿并攏,吸氣雙腿伸直向上抬起,逐漸抬起臀部、背部,腳尖在頭部后方落地,雙手扶住中背部,保持姿勢(shì)7次呼吸。呼氣松開手,緩慢落回。
7、拓展招式
用手掌虎口握住小腿肚,由上往下揉捏,來(lái)回各20次。揉捏時(shí)手指稍微用力,以肌肉感的酸痛或發(fā)麻為好。
沒有瑜伽基礎(chǔ)的朋友再進(jìn)行這樣的按摩練習(xí)的時(shí)候要注意力度以及時(shí)間的把握,要注意的是力度不宜太大。
用拇指指腹和食指指腹夾住小腿肚,由下往上提捏,每捏一次停頓3秒,左右腿各重復(fù)20次。放松身心,呼吸三到五次。
按揉的時(shí)候要注意我們的力度的把握,不要太用力,輕輕的按揉就可以了。
找到腳踝和膝蓋,用小手指的側(cè)面按摩它。輕輕交替點(diǎn)按小腿,左右腿各20次。
雙手五指分開,分別托住兩小腿肚,拍打小腿肚至小腿肚感覺又熱量流過為止。
練瑜伽身體太硬的危害性
1、身體疼痛
身體硬化會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)緩慢,身體變“寒”,經(jīng)常腰酸背痛、肩頸酸痛。
2、體重增加
人體攝入的能量和脂肪需要通過肌肉運(yùn)動(dòng)燃燒,一旦肌肉僵硬,無(wú)法充分活動(dòng),就會(huì)導(dǎo)致新陳代謝功能下降,脂肪無(wú)法燃燒而積存下來(lái)。
3、畏寒畏冷
體的熱量約40%是由肌肉產(chǎn)生的。當(dāng)肌肉衰退、硬化、血液循環(huán)惡化后,產(chǎn)生的熱量會(huì)減少,導(dǎo)致體溫降低。
4、時(shí)常疲勞
當(dāng)肌肉硬化時(shí),分布在其中的毛細(xì)血管也會(huì)變硬,導(dǎo)致血液無(wú)法正常流動(dòng),血液循環(huán)功能變差,身體就容易覺得疲勞。
5、容易受傷
大腿肌肉硬化,會(huì)讓膝關(guān)節(jié)負(fù)荷增加,容易造成膝蓋疼痛和活動(dòng)障礙。會(huì)讓與之相連的腰大肌、股關(guān)節(jié)活動(dòng)變得困難,讓人無(wú)法大步行走,容易跌倒。
6、皮膚粗糙
肌肉或血管硬化,會(huì)影響到皮膚的血液循環(huán),出現(xiàn)面部干燥、色斑。暗沉、皺紋、松弛等問題。
綜上所述,小編提醒你,身體太硬的話就不要勉強(qiáng)自己做高柔韌度的瑜伽動(dòng)作,以免受傷,可以從小幅度動(dòng)作突圍,慢慢更加身體的柔韌性。
練習(xí)瑜伽的幾個(gè)細(xì)節(jié)
1、慢慢做動(dòng)作
在練習(xí)高溫瑜伽的時(shí)候,最正確也是最重要的一個(gè)方面就是做動(dòng)作的時(shí)候要慢慢的伸展肌肉。
這樣以防止動(dòng)作過猛造成的肌肉拉傷或骨折等意外事故。必須遵守“在安全的范圍內(nèi)伸展”的原則。
2、配合呼吸做動(dòng)作
做動(dòng)作時(shí)務(wù)必配合呼吸,沒有特殊要求,不要閉氣。
在練習(xí)所有的動(dòng)作的時(shí)候,都必須配合緩慢的呼吸,這樣也是為了遵循練瑜伽安全性的原則。
3、意識(shí)集中于主要部位
進(jìn)行體位法時(shí)要將全部的注意力集中在主要鍛煉的部位,仔細(xì)體會(huì)身體的感受,應(yīng)避免意識(shí)游離,起到促進(jìn)血液循環(huán),清除多余脂肪的效果。
4、保證練習(xí)中的禁語(yǔ)
杜絕練習(xí)中大笑和講話,瑜伽練習(xí)是氣息與身體動(dòng)作融合的練習(xí),大笑和講話會(huì)造成氣息散亂、流失。
尤其是在做一些倒立,身體反轉(zhuǎn)的體位法時(shí),深長(zhǎng)的氣息尤為重要。
這樣才能保證在練習(xí)高溫瑜伽之后,身體能夠得到很好的鍛煉效果。
舞蹈教學(xué)中影響柔韌性訓(xùn)練的因素
�。ㄒ唬┙虒W(xué)方法
教師的示范不夠正確，對(duì)動(dòng)作的規(guī)格和要領(lǐng)講得不夠清楚，造成學(xué)生不僅僅記不住動(dòng)作的要領(lǐng)，更失去了訓(xùn)練高難動(dòng)作的動(dòng)力。通常來(lái)說，要掌握一個(gè)新動(dòng)作，要求學(xué)生掌握踢腿動(dòng)作起落的正確方法，要想讓學(xué)生踢出瞬間要有爆發(fā)力，利用大腳趾擦地出去，到擦出去然后向上踢踢開，一個(gè)動(dòng)作要經(jīng)過若干個(gè)動(dòng)作做鋪墊，舞蹈教室要切忌隨著自己的主觀意志進(jìn)行教學(xué)，避免剛訓(xùn)練接觸不久的學(xué)生受到損傷。
�。ǘ┠挲g特征對(duì)柔韌性的影響
少年時(shí)期的骨骼、肌肉、肌腱可塑性相當(dāng)強(qiáng)，很容易進(jìn)行柔韌性的訓(xùn)練，但是由于他們的年齡小，集中注意力時(shí)間不長(zhǎng)，對(duì)老師講解的要點(diǎn)難點(diǎn)都沒有聽清楚或是根本沒有聽，到了實(shí)踐期間就會(huì)有可能損傷肌肉和韌帶。還有的學(xué)生動(dòng)作緩慢不能做到很好，因此需要教師顧及到所有的學(xué)生的心理和體能，不要隨意過分提高難度和增加訓(xùn)練次數(shù)。
�。ㄈ┝Χ扰c柔韌性之間的矛盾
力量是身體某部肌肉收縮和舒張時(shí)克服阻力的能力。在舞蹈表演中，為了表達(dá)一些情感及其節(jié)奏，在訓(xùn)練中，應(yīng)注意縱橫方向的由里向外無(wú)限發(fā)展的用力方法。延伸用力強(qiáng)調(diào)肌肉的條狀伸展，柔韌素質(zhì)是單獨(dú)肌肉和關(guān)節(jié)的特性，高水平的力量并不能代表柔韌性一定就好，因此柔韌性差的人，在訓(xùn)練中要解決舞者的軟開度問題，體現(xiàn)出柔中有剛和剛中有柔的效果。
柔韌性訓(xùn)練有利于促進(jìn)舞蹈教學(xué)
�。ㄒ唬┡囵B(yǎng)舞蹈者意志品質(zhì)的作用
柔韌性舞蹈是腰腿軟開度的訓(xùn)練，通過動(dòng)作練習(xí)可以改變?nèi)梭w的自然狀態(tài)，擴(kuò)大各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度。因此，采取正確適當(dāng)?shù)挠?xùn)練進(jìn)程，因材施教，注意不可以強(qiáng)制性地生搬硬壓的進(jìn)行訓(xùn)練，那樣有可能造成韌帶和軟組織的拉傷。舞蹈訓(xùn)練培是一項(xiàng)單調(diào)、枯燥而又較為疼痛不重復(fù)的練習(xí)，不斷培養(yǎng)自身抵抗枯燥和疼痛的意志品質(zhì)和堅(jiān)強(qiáng)的毅力，要堅(jiān)持不懈對(duì)動(dòng)作和技巧、控制的要求逐漸訓(xùn)練，因此強(qiáng)化柔韌性練習(xí)，需要長(zhǎng)期而又要反復(fù)進(jìn)行的練習(xí)，有利于提高教學(xué)質(zhì)量。
（二）對(duì)舞蹈教學(xué)技巧的控制作用
柔韌性是正確掌握舞蹈教學(xué)方式方法的生理基礎(chǔ)，舞蹈動(dòng)作是否優(yōu)美往往與柔韌性有密切的關(guān)系。舞蹈的技術(shù)難度大，連貫性強(qiáng)，要求學(xué)生必須具有較好的柔韌性。隨著學(xué)生自身素質(zhì)的不斷提高，舞蹈的技術(shù)風(fēng)格不斷變化，舞蹈能力中的技巧和控制能力關(guān)系著整套舞蹈動(dòng)作的內(nèi)容和情感的表達(dá)，在教學(xué)中為避免和減少不必要的運(yùn)動(dòng)損傷，柔韌性練習(xí)也是必不可少的。同時(shí)，為了提高舞蹈教學(xué)的質(zhì)量，教師必須不斷培養(yǎng)學(xué)生的興趣，興趣是學(xué)習(xí)的直接動(dòng)力，欲望的充分激活是學(xué)生進(jìn)行學(xué)習(xí)最持久的動(dòng)力。
（三）增強(qiáng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的作用
主動(dòng)柔韌性練習(xí)要依靠相應(yīng)關(guān)節(jié)周圍肌群的積極工作，不斷培養(yǎng)舞者的柔韌能力。被動(dòng)柔韌性時(shí)主動(dòng)拉伸與被動(dòng)懷拉伸練習(xí)法必須兼顧，依靠力量提升肌肉、肌腱、韌帶的伸展性，在動(dòng)作最大幅度的情況下，依靠自身肌肉力量保持靜止不動(dòng)姿勢(shì)是提高肌肉控制能力的有效方法。被動(dòng)性拉伸練習(xí)依靠老師或同伴的助力拉長(zhǎng)肌肉的練習(xí)，被動(dòng)的靜力拉伸比主動(dòng)拉伸練習(xí)小一些，但容易達(dá)到被動(dòng)柔性性指標(biāo)，柔韌性牽涉到幾個(gè)相互有關(guān)的部位，例如“后橋”動(dòng)作涉及到雙肩、脊柱、髖關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)，因此需要根據(jù)各類舞蹈動(dòng)作，采取有目的性地的來(lái)安排訓(xùn)練。
�。ㄋ模┨岣哽`敏素質(zhì)訓(xùn)練的作用
靈敏素質(zhì)是舞者在完成舞蹈作品或訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作協(xié)調(diào)、富于美感并準(zhǔn)確完成各種技巧的能力。舞蹈動(dòng)作經(jīng)過反復(fù)練習(xí)，并使技術(shù)動(dòng)作熟練化、自動(dòng)化，從而提高大腦神經(jīng)過程的靈活性，促使舞者在任何環(huán)境中都能把技術(shù)動(dòng)作熟練地表現(xiàn)出來(lái)。掌握動(dòng)作之后要不斷強(qiáng)化，中斷暫時(shí)神經(jīng)聯(lián)系，掌握好身體在空間位置的變化，利用前庭分析器來(lái)提高人體的本體感受器機(jī)能，來(lái)達(dá)到發(fā)展靈敏素質(zhì)的目的。舞蹈演員要保證神經(jīng)用力的高度集中與絕對(duì)肌力的發(fā)展，使舞者的肌肉力量得到顯著拉高。同時(shí)，中國(guó)舞多數(shù)起跳瞬間，緩沖和支撐反作用越大，提高腿部肌肉抗阻能力的做好方法就是退讓練習(xí)法，上踢腿時(shí)迅速有力，下落時(shí)有意控制慢落腿，這樣對(duì)腿部肌肉的控制能力可起到明顯的作用。
總之，舞蹈的范圍很廣泛，無(wú)論是什么樣的舞種都離不開柔韌性，柔韌性訓(xùn)練在舞蹈教學(xué)中處于相當(dāng)重要的位置。加強(qiáng)柔韌性訓(xùn)練，并對(duì)舞蹈教學(xué)中出現(xiàn)的一些問題進(jìn)行分析，用正確的訓(xùn)練方法來(lái)進(jìn)行教學(xué)，讓學(xué)生能夠更好地接受藝術(shù)的熏陶。
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