「經(jīng)驗分享」全程馬拉松完賽的秘訣

　　馬拉松比賽以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。那么，跑完全程馬拉松的秘訣哪些呢?下面jy135小編為大家整理了跑完全程馬拉松的比賽的秘訣，希望能為大家提供幫助!

　　全程馬拉松完賽的秘訣

　　【慢慢跑就可以跑很久】

　　如果打算從今天開始慢跑，結(jié)果剛一跑就意外地跑得很快，于是很快就上氣不接下氣了。這與體力的下降無關(guān)，是因為身體還記憶著小時候奔跑的速度感，所以就不自覺地按那個感覺奔跑了。上氣不接下氣是因為速度過快造成的。

　　之前沒人教過我“慢慢跑就可以跑很久”，體育課時老師也不會教“跑慢點!”說到跑步總歸是競賽，是對心臟施加高負荷的辛苦的心肺功能強化訓練。但如果慢慢跑(差不多步行的速度)，心率就不會上升到極限。因為心率不高就不怎么累、不怎么累就可以跑很久、跑很久體力就可以得到提升、體重減輕。因為體力提升、體重減輕，就可以跑得更久，最終延長到全程馬拉松。

　　要保持10分鐘的沖刺速度幾乎是不可能的。但如果身體沒有異常，體力允許輕松地步行10分鐘，就應(yīng)該可以用相同的速度跑10分鐘。與賽跑和捉迷藏的速度相比，以步行的速度(時速6公里)跑步是輕松到極點了吧!但如果可以把這個輕松到極點的速度維持7個小時就可以達到42公里，也就是可以完成東京馬拉松(關(guān)門時間7小時)了。

　　【控制體重】

　　新手參加全馬，首先應(yīng)以完賽為目標。各馬拉松的關(guān)門時間設(shè)定不同，我參加過的指宿油菜馬拉松(譯者注：日本鹿兒島的一個馬拉松比賽)是8個小時。如此長的關(guān)門時間，仍然聽聞有很多超時或中途棄賽的人。為何?與其說氣喘如牛跑不動，實際大部分是心肺功能雖然有余、膝蓋、腳踝卻疼痛不止，連走路都困難，不得已而棄賽。當然其中可能也有完全沒訓練過、就參賽挑戰(zhàn)的冒失鬼。

　　通常將全馬形容為將自身體重奔跑移動42.195KM的運動。但與步行不同，跑步會對腿部施加約3倍體重的負荷。如果體重70KG，也就是單腿瞬間要承受210KG的負荷。其結(jié)果可能會造成膝蓋、腳踝疼痛，別說跑、連走路都困難，不得不放棄比賽。因此對于新手來說，積累一定的長距離跑量鍛煉腿部力量和心肺功能是必要的，在此之前為了減輕膝蓋的負擔、避免訓練中的傷病，減肥也很重要。

　　我剛開始跑步時，只能以近乎步行的速度慢跑，即便如此還是跑5KM就會膝痛。然而哪怕減輕了1KG的體重，也可以輕松地跑長一些，跑得越長減重越快，這樣就進入了良性循環(huán)。不知不覺中，雖然很慢但可以輕松地跑很久，體驗到訓練效果的我自然十分高興。剛開始跑步時體重66KG，比賽前降到了58KG，一年時間減了8KG。首馬跑了5小時，我想如果我重8KG，肯定無法以同樣的速度完成比賽。相反如果能再輕5KG，即使體力相同應(yīng)該也可以再縮短20分鐘左右。

　　關(guān)門時間6小時的比賽至少要保持每小時7KM左右的配速，只比步行略快一點，所以并不冒進。對心肺的負擔來說，也是輕松的配速。不過即使如此慢的配速，想要維持6個小時也需要相當?shù)耐炔苛α�。跑全馬時，特別是過了30KM后，對膝部的負擔很大，意志力不足很難跑下去。如果拖著腿步行，距離推進緩慢，時間卻無情地流逝。還會被滿臉輕松的爺爺奶奶跑者笑呵呵地揮著手超過……最慘的是連走都走不了，那就只能棄權(quán)了。為了避免這樣的.結(jié)果，減輕一定程度的體重(以標準體重為目標)從而減輕膝部負擔，同時相應(yīng)地鍛煉腿部力量都是很重要的。

　　【訓練不足和訓練過量】

　　雖然一邊上班一邊確保訓練時間很不容易，但如果不怎么訓練就去挑戰(zhàn)全馬則是魯莽之舉。不過新手還沒養(yǎng)成跑步的習慣，所以即使有時間恐怕也會感覺訓練很辛苦。也許只有完成馬拉松后，才能感受到跑步帶來的喜悅。因此與其漫無目的地開始訓練，不如先確定一場馬拉松比賽為目標，向著目標去訓練會更容易，這與培養(yǎng)跑步習慣也緊密相連。如果有朋友、熟人一起，或是夫婦同跑的話，我認為是最好的鼓勵。

　　另一方面，很多運動愛好者會選擇在運動俱樂部給自己報跑步、游泳、肌肉力量的訓練班。如果報了班，為了完成計劃無論痛癢都要勉強堅持。若勉強堅持，慢性疼痛就需要更長的時間才能恢復。疼痛是“休息”的提示燈。疼痛不嚴重的時候恢復也快，所以一旦感覺疼痛或不適就不要勉強，下決心馬上休息。參加奧運會的頂尖運動員痛也會堅持，但我們不同。與其帶著身上某處的疼痛滿心忐忑地站在起點，不如以完全健康的狀態(tài)站在起點，精神狀態(tài)上會更有利。疼痛時，不要勉強訓練，而應(yīng)該懂得“休息也是一種練習”。

　　【完賽目標】

　　我曾經(jīng)經(jīng)常想需要練多少才能完賽，只要訓練時沒跑過42KM，就會充滿忐忑吧。尤其對于首馬的人來說，一切都是未知的世界。誰也無法保證絕對可以完賽。為了消除不安，只能通過平時的訓練來增強自信。參考書里寫著“如果要參加全馬，最好事先跑個30KM。”我按照指導，比賽前只跑了1次30KM。跑完30KM時，感覺還有余力跑完剩下的12KM，所以覺得完賽應(yīng)該沒問題。也沒必要勉強跑30KM，跑20KM就還剩22KM、跑10KM就還剩32KM，只要感覺余力還能跑完剩下的距離就可以。雖然也有人進行短距離沖刺訓練，但更多發(fā)揮作用的是在訓練中把握留有余力、適合自己的配速(慢而長)。新手不用在意成績，還是以完賽作為目標吧。

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