跑馬拉松全程的方法與呼吸技巧

　　眾所周知，馬拉松比賽更多的強調(diào)重在參與。大多數(shù)參賽者關注的是其個人紀錄(俗稱PR)和在年齡組里的名次，還有一些人的目標只為了完成比賽。那么，馬拉松比賽的技巧和呼吸方法有哪些呢?下面小編為大家整理了跑馬拉松全程的方法與呼吸技巧，希望能為大家提供幫助!

　　跑馬拉松全程的方法與呼吸技巧1

　　1、合理調(diào)整跑步姿勢

　　1、 不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

　　2、 跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕松。

　　3、 雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔，腳落地的時候，膝關節(jié)應該略微彎曲。

　　4、 后背應該保持挺直放松。身體前傾是因為身體穩(wěn)定力量差，此時要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉。

　　5、 髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。

　　6、 胳膊彎曲大約90度，跑步時應該“甩開膀子”，讓手臂盡量擺開。

　　7、 跑步時，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)。

　　8、 保持雙肩放松，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。

　　2、高效率的呼吸方式

　　呼吸方式與跑速配合跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。

　　跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說的岔氣)、胃寒等疾病。

　　當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進出。

　　呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

　　3、保持合理的呼吸節(jié)奏

　　呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時，人們一般習慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實，呼吸節(jié)奏應該與步伐密切配合才行。

　　通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。

　　4、注意調(diào)整自己的呼吸深度

　　加強呼氣深度許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續(xù)較長時間的運動時，就會出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺。

　　有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的'深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

　　5、學會提升自己的速度

　　提高速度可以通過三種方法：

　�、� 增加步頻

　�、� 增大步幅

　�、� 既增加步頻又增大步幅

　　第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。

　　速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對于發(fā)展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。

　　6、能夠適應比賽的強度

　　控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度(Workload Intensity)，也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反應，在予以調(diào)整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當?shù)乃俣攘恕?/p>

　　其公式為：(220-年齡)- 休息時每分鐘心跳 × 75%+ 休息時每分鐘心跳

　　例：年齡40歲，休息時每分鐘心跳為80次，則(220-40) - 80 × 75% + 80 =100 × 75%+80 =155，即此人最適當?shù)挠柧毿奶鴶?shù)為155次/分鐘 。

　　沒有經(jīng)驗的跑者，在開始跑步時前段時間因跑得太快，很快的心跳反應狀態(tài)超過了其理想心跳數(shù)，以至於后半段跑得很辛苦。

　　因此，對配速控制較差者，可以在開始跑后5分鐘時，測量其心跳反應，再調(diào)整其跑步速度，依此方法練習，很快地就可以將配速控制得很好。一般青年理想的運動心跳數(shù)可於每分鐘150-180次之間。

　　跑馬拉松全程的方法與呼吸技巧2

　　落地緩沖

　　在生活如果你仔細觀察的話，你會發(fā)現(xiàn)有許多的人他們跑步都是是全腳掌著地的，而且落地時的聲音也比較大。其實確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發(fā)生。

　　擺臂

　　擺臂是在跑步過程當中，保持身體的'平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，后不露手，自然的隨著腳步而擺動。

　　抬頭挺胸

　　跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

　　呼吸

　　正確的呼吸是跑步的時候掌握的一打要點，因為在跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　心率

　　慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運動，就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當?shù)臏y量以下。

　　頭與肩

　　頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。

　　臂和手

　　手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。

　　腿

　　當你在跑步的時候可以選擇用大腿來帶動小腿，而且膝關節(jié)一定要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復。

　　雙腳

　　雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達。

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