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長(zhǎng)跑中的呼吸方法
跑步時(shí)，你是否總是氣喘吁吁、喘不上氣，還總岔氣?所以掌握一定的跑步呼吸方法是很重要的。那么，長(zhǎng)跑中的呼吸方法具體有哪些呢?下面小編為大家整理了長(zhǎng)跑中的呼吸方法，希望能為大家提供幫助!
長(zhǎng)跑中的呼吸方法
首先，在長(zhǎng)跑的開(kāi)始階段或跑速比較慢時(shí)，尤其是在冬天練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過(guò)的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過(guò)的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液還能阻擋清除塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用。
用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會(huì)把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。
其次，隨著長(zhǎng)跑的距離和速度的增加，特別是在長(zhǎng)跑比賽時(shí)，身體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，單位時(shí)間內(nèi)的通氣量要比安靜時(shí)增加幾倍到幾十倍，僅用鼻呼吸已不能滿(mǎn)足身體活動(dòng)的需要，憋氣難受。
此時(shí)應(yīng)采用口鼻并用的混合式呼吸方法(順風(fēng)跑時(shí)也用此方法)，用鼻吸氣，再用口呼氣，要注意的是不能張大口呼吸，吸氣時(shí)口微閉，牙齒輕咬，吸氣要緩慢勻和;呼氣時(shí)口微張，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。
呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。要有意識(shí)地呼氣，而且呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度，以便已使用過(guò)的空氣能確確實(shí)實(shí)地離開(kāi)肺部;吸氣要緩慢勻和。這樣才能保證身體活動(dòng)的需要。
再次，長(zhǎng)跑時(shí)，呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿(mǎn)足身體對(duì)氧的需要，跑起來(lái)才會(huì)感到輕快自然，所以找到一個(gè)適合自己的呼吸節(jié)奏很重要。一般情況下，可采用二步一吸，再二步一呼或三步一吸，再三步一呼的呼吸方式;同時(shí)注意呼吸的節(jié)奏不能起伏過(guò)大。
在中途加速跑過(guò)程中，由于氧氣的供應(yīng)落后于肌肉活動(dòng)的需要，往往會(huì)出現(xiàn)腿發(fā)沉，胸發(fā)悶，呼吸困難等不適應(yīng)的現(xiàn)象，這時(shí)應(yīng)適當(dāng)放慢跑的速度，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏。如果參加長(zhǎng)跑比賽作終點(diǎn)沖刺，那么呼吸的節(jié)奏和呼吸的深度，應(yīng)隨著跑的速度的加快，相應(yīng)的加快、加深。
拓展知識(shí)：中長(zhǎng)跑注意事項(xiàng)：
一是做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)——這點(diǎn)非常重要！也是大部分考生最容易忽視的。
二是避免起跑后猛沖，全程保持勻速跑，最后一百米左右全力沖刺就可以了。
三是注意呼吸的節(jié)奏，做到有節(jié)奏的深呼吸。重點(diǎn)說(shuō)說(shuō)比賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)和比賽過(guò)程中注意事項(xiàng)吧。比賽的時(shí)候做好準(zhǔn)備活動(dòng)非常非常重要，但是往往大部分考生最忽略這一點(diǎn)。
這樣做準(zhǔn)備活動(dòng)：比賽前三十分鐘開(kāi)始，先慢跑1000-1500米；然后做幾節(jié)徒手操，壓壓腿，活動(dòng)一下各關(guān)節(jié)；再做3-5個(gè)30-50米加速跑；這時(shí)候應(yīng)該感覺(jué)整個(gè)身體已經(jīng)出汗了，記住這會(huì)兒要注意保暖，先別脫衣服，然后臨比賽前五分鐘坐下休息；上跑道后，原地跳幾下，做幾次深呼吸。
比賽過(guò)程中盡量全程保持勻速就可以了，切忌一開(kāi)始猛沖。最后大約一百米全力沖刺，跑的過(guò)程中注意呼吸節(jié)奏，每跑兩步或三步一呼氣，每跑兩步或三步一吸氣，盡量做深呼吸。
再應(yīng)該注意的一點(diǎn)就是，考試前不要喝任何飲料、吃巧克力啥的，一點(diǎn)沒(méi)用，而且喝到嘴里，跑完后，嘴里粘粘的，非常難受。
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