間歇跑的訓(xùn)練要領(lǐng)

　　間歇跑是一種高低強(qiáng)度交錯(cuò)進(jìn)行的跑步訓(xùn)練方式，每組的距離可以是200，400，800，1000或 1500米等 。對(duì)于馬拉松訓(xùn)練來說，一般選擇每組800到1500的距離。那么，間歇跑的訓(xùn)練要領(lǐng)有哪些呢?下面小編為大家整理了間歇跑的訓(xùn)練要領(lǐng)，希望能為大家提供幫助!

　　間歇跑的訓(xùn)練要領(lǐng)

　　為什么要間隙跑

　　間歇跑是有效提高速度和心肺功能的方式。通過反復(fù)高強(qiáng)度刺激讓身體逐漸適應(yīng)較高的配速，能夠忍耐在更高的心率下奔跑，以及肌肉的乳酸堆積。

　　提高乳酸門檻

　　間歇跑有助于提高人體的乳酸門檻，讓肌肉適應(yīng)高乳酸環(huán)境，從而提高跑步過程中整體配速。

　　通俗版解釋：經(jīng)常被虐，提高了忍受的極限，最終成為無敵受虐狂。

　　提高最大攝氧量

　　最大攝氧量是指：在人體進(jìn)行最大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)機(jī)體出現(xiàn)無力繼續(xù)支撐接下來的運(yùn)動(dòng)時(shí)，所能攝入的氧氣含量。是反映人體有氧運(yùn)動(dòng)能力的重要指標(biāo)。同一配速下，最大攝氧量高的選手，產(chǎn)生的乳酸越少。

　　通俗版解釋：汽車發(fā)動(dòng)機(jī)排量增大，應(yīng)付高配速輕松自如，全方面擺脫酸爽。

　　間歇跑訓(xùn)練可以有效提高以上兩個(gè)參數(shù)，使得身體更加強(qiáng)健，適應(yīng)高配速。

　　怎樣進(jìn)行間歇跑

　　間歇跑過程中，高低強(qiáng)度交錯(cuò)進(jìn)行跑步。每組跑步分為高強(qiáng)度跑和放松跑(休息)兩個(gè)階段，訓(xùn)練中進(jìn)行多組練習(xí)。

　　熱身

　　間歇跑的強(qiáng)度較大，對(duì)于身體是一種挑戰(zhàn)，因此熱身非常必要。可進(jìn)行10到20分鐘的慢跑，配合一些動(dòng)態(tài)拉伸可以充分激活身體。

　　熱完身就可以開始訓(xùn)練啦，首先介紹最大心率的概念，目前國(guó)際通用計(jì)算最大心率的公式為：最大心率=220-實(shí)際年齡。如：大萌哥年齡為25，則最大心率為195。

　　高強(qiáng)度跑階段

　　高強(qiáng)度跑階段以85%到95%的最高心率進(jìn)行跑步。如：大萌哥的高強(qiáng)度跑訓(xùn)練心率范圍為：195x85%=165到195x95%=185之間。

　　放松跑(休息)

　　間歇跑訓(xùn)練的間歇休息建議是采取積極的休息策略，也就是放松跑，一般采用低于70%的最高心率進(jìn)行放松跑。如大萌哥的放松跑心率低于：195x70%=135。

　　每組距離、組數(shù)和配速

　　每組的距離安排

　　對(duì)于馬拉松訓(xùn)練而言，每組高強(qiáng)度跑的距離可以安排在800到1500之間，一般可選擇1000。放松跑的時(shí)間可與高強(qiáng)度跑相同，隨著實(shí)力提高，放松跑的時(shí)間可適當(dāng)減少。

　　安排多少組訓(xùn)練合適

　　8到10組是一個(gè)合適的范圍。如果剛開始進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練，可以從4組開始，隨著實(shí)力提高而遞增。

　　配速安排

　　配速的安排理論上是按照個(gè)人的心率水平來設(shè)定，上文詳細(xì)闡述了高低強(qiáng)度跑的心率安排。如大萌哥在高強(qiáng)度跑階段，心率達(dá)到165到185之間時(shí)，所對(duì)應(yīng)的配速則為理想配速。

　　以下表格按照馬拉松的目標(biāo)成績(jī)，對(duì)于每組的配速、休息時(shí)間和距離給出推薦值。

　　如果訓(xùn)練過程中發(fā)現(xiàn)超出自己的心率負(fù)荷，則需要降低一個(gè)檔次的訓(xùn)練。

　　馬拉松目標(biāo)成績(jī)：5小時(shí)21分

　　馬拉松目標(biāo)成績(jī)：4小時(shí)56分

　　馬拉松目標(biāo)成績(jī)：4小時(shí)30分

　　馬拉松目標(biāo)成績(jī)：4小時(shí)01分

　　馬拉松目標(biāo)成績(jī)：3小時(shí)31分

　　馬拉松目標(biāo)成績(jī)：3小時(shí)16分

　　馬拉松目標(biāo)成績(jī)：3小時(shí)00分

　　以上的配速和距離安排僅供參考，跑者需按照自己的身體感覺去調(diào)整配速和距離。

　　亞索800，拋開復(fù)雜，擁抱簡(jiǎn)單

　　如果你覺得以上的公式，表格都略顯復(fù)雜，那么“亞索800”就是你的菜。

　　什么是”亞索800“

　　簡(jiǎn)單來說，“亞索800”訓(xùn)練法就是通過多組800米跑，來進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練，并預(yù)測(cè)完賽成績(jī)。

　　配速安排

　　亞索800的理論基礎(chǔ)很好理解，以在操場(chǎng)跑10組800米的時(shí)間為準(zhǔn)。

　　假設(shè)我可以用3分30秒完成每組800米，那么最終的馬拉松成績(jī)就是3小時(shí)30分。如果800米用2分40秒，馬拉松就是2小時(shí)40分。我打算這次全程沖一下2小時(shí)37分，那么我要用2分37秒的速度來跑每組800米。每組之間的休息時(shí)間和完成800米的時(shí)間相同。

　　在馬拉松比賽前的2-3個(gè)月開始亞索800的訓(xùn)練，每周一次。第一周跑4組800，接下來的每周增加1組，直到10組。最后一次訓(xùn)練至少要放在賽前的10天，最好是賽前14-17天左右。

　　每周其他的時(shí)間，只要按照普通馬拉松的訓(xùn)練方法練習(xí)即可，注意保證周末長(zhǎng)距離的質(zhì)量。別的時(shí)間多用輕松的速度來跑，每周安排出1-2天休息。

　　亞索800的一大優(yōu)點(diǎn)就是：簡(jiǎn)單直白。規(guī)定了距離，跑者只要選擇適合自己的時(shí)間，然后開跑就是。相對(duì)其他方法省掉了不少專業(yè)術(shù)語，讓訓(xùn)練回歸跑步本身。

　　一周一次間歇跑

　　即使是有相當(dāng)基礎(chǔ)的跑者也無需安排大量的間歇訓(xùn)練，一般來說一周安排一次間歇跑訓(xùn)練足矣。建議每周間歇跑的訓(xùn)練量不要超過全周跑量的10%，而一些專業(yè)馬拉松選手由于基礎(chǔ)訓(xùn)練量非常大，因此間歇訓(xùn)練可能只占備戰(zhàn)周期訓(xùn)練量的5%左右。

　　溫馨提醒

　　間歇跑并非適合所有跑者嘗試。由于速度高，強(qiáng)度大，因此對(duì)于跑者的基礎(chǔ)有氧能力和跑步技術(shù)動(dòng)作都有較高要求。因此更適合有一定基礎(chǔ)的跑友。對(duì)強(qiáng)度和姿勢(shì)能更好的控制，避免傷病。訓(xùn)練時(shí)最好有幾個(gè)水平接近的跑者一起進(jìn)行，相互鼓勵(lì)可以保質(zhì)保量的完成訓(xùn)練。

　　正確跑步減肥法

　　熱身運(yùn)動(dòng)

　　慢跑之前，一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，動(dòng)手、動(dòng)腳讓身體先熱起來，當(dāng)然心情也有要保持愉快。最好是根據(jù)自身的情況來確定速度，如果能邊跑邊說話為最佳。

　　跑步姿勢(shì)

　　在跑步的時(shí)候，身體擺動(dòng)的姿勢(shì)也很重要，首先頭一定要保持正直，選取一點(diǎn)作為視線的焦點(diǎn)，一定要防止身體傾斜。背部也要伸展開來，挺胸沉跨。

　　叉氣

　　在跑的時(shí)候，要記得看時(shí)間，這樣不但給自己鼓勵(lì)還有幫助提醒。同時(shí)在跑的時(shí)候要記得一呼一吸。假如因?yàn)楹粑�過多冷空氣或是橫膈膜痙攣造成的，按住胸口深呼吸10秒鐘，放松身體，停下來慢走，舒緩下身體。

　　選擇地形

　　在最開始跑的時(shí)候，假如還不是很適應(yīng)的話，可以先走一會(huì)，跑一會(huì)，反復(fù)循環(huán)。當(dāng)身體整個(gè)能適應(yīng)了，再減少走的時(shí)間，再來跑步。最好是找有變化的地形來跑，一般是坡路比平路更好一些。

　　正確的三種呼吸方法

　　跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng)，而呼吸是獲得氧氣的主要方式。但很多人在跑步中因?yàn)椴磺‘?dāng)?shù)暮粑�方式，�?jīng)常出現(xiàn)肌肉痙攣、岔氣的情況，沒跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪。近日，美國(guó)“雅虎網(wǎng)”健康頻道刊文指出了與跑步有關(guān)的3種呼吸方式。

　　跑步前先深呼吸

　　跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然后憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進(jìn)入最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　跑步中呼吸要有節(jié)奏

　　節(jié)奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)和呼吸的關(guān)系。許多世界冠軍就采用這種方法來鍛煉，比如跑三步呼入或呼出一口氣;如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步;但如果這種呼吸節(jié)奏讓你感到呼吸困難，可以每吸入或呼出一口氣跑一步。

　　慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步時(shí)，肩膀、手腕、手和下巴都處于緊張狀態(tài)，把氣體呼出的過程就是放松的過程。所以呼氣時(shí)，甩動(dòng)雙手、晃動(dòng)肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。

　　跑步后的呼吸放松

　　用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時(shí)間吸氣。然后再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復(fù)。跑完步15分鐘后采用這種呼吸方式，可以有效放松，緩解不適癥狀。早上起床用這種方法還有助于清理鼻腔。

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