間歇跑的訓(xùn)練方法

　　間歇跑訓(xùn)練法是指對動(dòng)作結(jié)構(gòu)和負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時(shí)間提出嚴(yán)格的要求，以使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法之一。那么，間歇跑的訓(xùn)練方法有哪些呢?下面小編為大家整理了間歇跑的訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!

　　間歇跑的訓(xùn)練方法

　　間歇跑訓(xùn)練主要分三種，簡單介紹一下：

　　1、短距離間歇訓(xùn)練

　　基本上距離控制在200～600米，心率維持在最大心率90%～95%，速度強(qiáng)度維持在平時(shí)慢跑速度的100%～130%，每組練習(xí)次數(shù)在4～5次，每次安排2～5組。在熱身結(jié)束后開始進(jìn)行訓(xùn)練，結(jié)束后等心率降低至正常狀態(tài)再開始下一次訓(xùn)練。組與組的間歇時(shí)間為5～10分鐘。

　　以某個(gè)人最大心率為200/分鐘為例，平時(shí)慢跑速度為6分鐘/公里，基本上訓(xùn)練要維持在180～190/分鐘，配速提高到5分/公里左右(甚至更高)。訓(xùn)練一次結(jié)束后，等心率降低到120～130/分鐘然后再一次訓(xùn)練，單組結(jié)束后休息。組與組之間的間歇時(shí)間應(yīng)該維持一個(gè)慢跑的動(dòng)作進(jìn)行，而不應(yīng)該是站立或者蹲下坐下休息。

　　短距離間歇跑主要是為了提高跑者的速度以及速度耐力(即長時(shí)間維持在一個(gè)較高的速度)。

　　2、中距離間歇跑

　　訓(xùn)練距離維持在500～2000米，心率維持在最大心率的80%～90%，速度強(qiáng)度維持在平時(shí)慢跑速度的90%～110%，重復(fù)次數(shù)在3～5次，組數(shù)為3～5組。間歇時(shí)間一般采用等時(shí)間間歇，心率恢復(fù)到130次/分鐘，就進(jìn)行下一次訓(xùn)練。

　　在中距離間歇跑中還分為高混氧代謝能力訓(xùn)練以及低混氧代謝能力訓(xùn)練，高混氧訓(xùn)練針對600～2000米的訓(xùn)練距離，而低混氧則是采用1000～3000米的訓(xùn)練距離，訓(xùn)練方式基本上大同小異。

　　這種訓(xùn)練方法的主要作用是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的混氧代謝能力。

　　3、變換距離間歇訓(xùn)練

　　基本上采用不同距離以及不同速度來進(jìn)行跑步，參考國外對此方法的訓(xùn)練模板，如下。 (300m快+300m快+400m中+300m快+300m快+400m中)×3～8組的訓(xùn)練手段，前兩個(gè)300米大強(qiáng)度跑使體內(nèi)的乳酸大量堆積，后面的中等強(qiáng)度的400米跑主要是快速消除體內(nèi)堆積的乳酸。

　　變換距離訓(xùn)練法的特點(diǎn)是：內(nèi)容豐富、實(shí)用性強(qiáng)，能有效提高中長跑運(yùn)動(dòng)員的多項(xiàng)競技能力。我們也可以根據(jù)訓(xùn)練中的情況進(jìn)行調(diào)整，如果針對沖刺進(jìn)行提高，也可以把最后400米的中等強(qiáng)度訓(xùn)練與前面的300米快速訓(xùn)練進(jìn)行替換。

　　間歇跑是速度的源泉，但是間歇跑對于初級跑者還是相對難了一些，沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)并不是很適用。間歇跑是通往高手的必經(jīng)之路，通過這種訓(xùn)練我們才能有效提高成績。

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