背部力量訓練計劃

　　背肌雖然重要卻偏偏比胸肌難練。胸肌三個月能練出一個樣，背肌練了一年還不一定有料可以看。那么，背部力量怎么訓練呢?下面jy135小編為大家整理了背部力量訓練計劃，希望能為大家提供幫助!

　　背部力量訓練計劃

　　全背超級組

　　硬拉+劃船

　　10組*(3下 + 力竭)，高水平模式

　　阿諾說過要練就要從最難的開始練，所以練背當然就從傳統式硬拉開始練起，并搭配劃船就成了一套超級組。為何要這樣搭配又要注意哪些事情，以下一一解釋。

　　硬拉就是要拚肌力、拚實力，所以練硬拉就是要采用高水平模式10組3下。想要變強就是需要大重量來刺激，搭配重量以1RM的90%為主。

　　除了用杠鈴之外，也可以使用六角杠。六角杠的好處是可以讓腰少吃一點力，也沒有左右正反手握的麻煩。

　　在硬拉時我們主要是用背肌來hold住重量，而這樣背肌的等長運動會帶來緊繃感。而要解除這種緊繃感最好的方法就是緊接著做等張運動。 這就像久站之后想要走動一下來舒緩腿部的原理一樣。我們知道劃船之于背肌，就好比臥推之于胸肌。所以等張運動的劃船就成了我們背肌等張運動的不二首選。

　　每次硬拉練完，立刻將重量減輕40%以上，緊接著練劃船。我知道你要問為何是40%? 還記得之前有說過大三元的比例吧，臥推/劃船: 深蹲: 硬拉=3: 4: 5。劃船的重量是硬拉的3/5，所以就是減掉40%。劃船的次數不少于3下至力竭為止。

　　在練劃船的時候，用正手寬握 (手肘和身體呈45度角) 將杠鈴拉到胸下肋骨位置。不要反握寬握，因為不符合人體工學。也不要僅拉到腰際線，如此肌肉無法吃得更深。

　　在開始10x3訓練之前，不妨先硬拉+劃船各15下來熱個身。當然訓練前的拉筋暖身操都不可少，以降低運動傷害的風險。

　　寬背超級組

　　正手寬握下拉 + 反手下拉

　　4組*(8~12下 + 力竭)

　　第二套是闊背滑輪下拉，垂直拉的目的是要把背給練寬。杠子拉到的位置決定背肌刺激的點。練到正手寬拉是要練闊背肌的上半部，所以要拉至鎖骨位置。反手拉則是要練闊背肌的下半部，所以是將杠拉到鎖骨以下位置。

　　下半場用反手握有兩個目的。一來是為了與肩膀同寬的距離會比較好握，另外是為了讓二頭肌幫忙出力，好讓自己可以多拉個幾下。另外如果要用引體向上來代替滑輪下拉的話，也是不錯的選擇。

　　厚背死亡組

　　死亡劃船

　　10組*10下 (金字塔模式)

　　有聽過德國壯漢練法吧，其就是同個重量練10組10下。因為每一組都是相同重量的10下，所以前面幾組不會有力竭的現象產生。 (前面10下就GG的話，當然也不可能撐到第10組。) 而阿諾曾經說過他的每一組都是做到力竭為止，只要他能再多做一下，他就多做一下。他不會因為這一組設定做10下，就只做10下。從以上你不難發(fā)現其實德壯練法和阿諾的.堅持是相沖突的。

　　狂人教練CT Fletcher融合了阿諾和德國壯漢兩者的精華，將德壯的10組10下透過金字塔練法 (由重到輕) 的搭配，以達到阿諾每組都要力竭的堅持，并在左右手交換訓練時休息10秒。因為用這樣的方法練單手啞鈴劃船會練到一種很往生的境界，所以CT Fletcher將其命名為Death Row死亡劃船。要把背肌練厚就是要不斷地劃，劃到圣靈充滿，劃到靈魂出竅，這才是劃船的最高境界。

　　上下背超級組

　　直腿硬拉 + 直立式劃船

　　4組*(8~12下 + 8~12下)

　　直腿硬拉練的是下背，也就是所謂的腰。想要在背后種一棵圣誕樹就要靠練這招。在練完直腿硬拉后，緊接著練直立式劃船。直立式劃船練的是斜方肌。講到這里你可能會想問"練斜方肌的直立式劃船不是應該排在肩膀日嗎?" 我剛剛不是說了，要劃船就要劃到圣靈充滿。管它是被歸類到肩膀類還是什么小肌肌類，他媽的劃就對了。

　　直腿硬拉要注意的是背要打直，慢起慢下以免傷到腰而造成另一半的不性福。直立式劃船要注意的是杠鈴不要拉高過肩膀水平，以避免手腕GG。

　　背肌跳躍組

　　斜板曲臂上拉 + 負重仰臥起坐

　　3組*(20下 + 力竭)

　　啞鈴曲臂上拉!胸肌篇才出現的，怎么背肌篇也出現了?曲臂上拉可以練到胸也可以練到背。阿諾靠它練出胸肌，Ronnie Coleman靠它練出背肌。但是練到胸或背則是取決于當天發(fā)動的是哪個肌群，這就是無論胸日或背日都不可漏掉曲臂上拉的原因。

　　為何曲臂上拉要擺在最后一組?那是因為前四套練的都是向心收縮運動，這會讓你的背肌緊繃，所以我要在最后安排一個離心收縮的啞鈴曲臂上拉來舒緩放松。因為是要舒緩所以我們練20下的輕重量，動作當然要慢起慢下。每次練完曲臂上拉，立刻把啞鈴移到胸口接著做仰臥起坐，做到力竭為止。因為仰臥起坐是背肌的反向運動，所以同樣安排在最后來舒緩背肌的緊繃。

　　有的人看到這里不禁會疑惑，某健身達人或某名人名醫(yī)不是都說仰臥起坐傷腰椎嗎?坦白說那是因為練的人姿勢錯誤或核心力量不足才會造成腰椎的傷害。如果仰臥起坐對身體有害，為何美國的軍人、警察、救難隊、消防員全部體能測驗都要考仰臥起坐?如果你不確定仰臥起坐姿勢是否正確的話，不妨爬文或問一下專業(yè)教練。

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