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爬樓梯的正確健身方法
很多的人都在追求既要簡單又要實效的健身方法，而爬樓梯就是一種新的健身方式。那么，爬樓梯健身的正確方法是什么呢?以下是小編為大家整理的爬樓梯的正確健身方法，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
爬樓梯的正確健身方法
1、速度
因為爬樓梯也算是一項較為激烈的健身運動，因此要根據(jù)自己的心率決定速度的快慢。運動中，可帶一個測心率的儀器，要維持在自身能承受的最大心率范圍內(nèi)運動。最大心率計算方法：220減年齡等于最大心率。當(dāng)然最適合健身的心率大約是：最大心率×(60%-80%)。如你現(xiàn)在是30歲，那么你在健身時，每分鐘最佳的心率跳動就是114-152之間。
2、膝關(guān)節(jié)的承受范圍
在整個爬樓梯的運動過程中，受力最強(qiáng)的就是我們的膝蓋，所以在此之前要充分做好熱身運動，尤其是膝蓋的熱身，以免受傷。上爬的過程中，注意：不要動作過大，感受自己的膝蓋的狀況，自我感覺過大的話應(yīng)該放慢速度，根據(jù)自身情況來調(diào)節(jié)。
3、呼吸
運動過程中，呼吸不要太急促，一般使用嘴巴和鼻子同時呼吸，呼吸深長而悠遠(yuǎn);也可采用鼻吸嘴呼的方法，這方法適合在空氣不是很流通的樓梯道中使用。
4、注意力要集中
因為在上下樓梯中其實是存在一定危險性的，所以要注意再注意，精力集中再集中。特別是下樓梯時，不可大意，一旦失足就很可能頭破血流，造成意外傷害。
5、時間
不同的人對于運動的強(qiáng)度承受能力也各不相同。建議大家先做20分鐘，如果感覺只是有點累就能繼續(xù)再加，直到你感覺自己的雙腿有一定的沉重感覺就可停止了。
爬樓梯運動可以天天進(jìn)行練習(xí)，每天堅持下來，過段時間相信你的身材會更加優(yōu)美，相信只要大家多注意以上的五方面，爬樓梯都能滿足大家的健身需求。
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關(guān)于爬樓梯的健身效果有這樣一些研究數(shù)據(jù)：每天爬5層樓梯，可使心臟病的發(fā)病率要比乘電梯的人少25%。每周爬5000級樓梯(即每日登714級，大約相當(dāng)于上下6層樓3次) 所消耗的熱量約為2000卡路里，堅持這樣活動的人的死亡率比那些不運動的人低1/3～1/4。爬樓梯能量消耗比靜坐多10倍, 比散步多3倍, 比打乒乓球多1、3倍;登6樓2~3趟,相當(dāng)于慢跑800~1500米的運動量。
爬樓梯要以慢蹬為宜。一秒鐘一個臺階，速度要均勻，步伐要沉穩(wěn)而有節(jié)律，可增強(qiáng)腰背肌肉的力量和下肢肌肉韌帶活動能力。由于爬樓梯對膝蓋的影響比較大，所以每次爬樓梯的運動時間不宜過長，以10~20分鐘為宜。爬樓梯的速度和運動強(qiáng)度應(yīng)保持適中，以不感到明顯的吃力為度。
需注意膝蓋的防護(hù)
在爬樓時，應(yīng)選擇輕便跑鞋，在運動后可通過按摩的方式，來緩解膝蓋的損傷�！皩τ诜逝值娜巳簛碚f,爬樓梯對他們膝關(guān)節(jié)的要求還是比較高的，主要還是在鍛煉前做好充分的熱身活動，避免關(guān)節(jié)出現(xiàn)活動不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象，防止身體受傷�！�
黃教授還介紹，在向上爬樓梯的時候得注意向上邁的腿和下面的蹬腿要互相協(xié)調(diào)。在下樓梯的時候，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)要承受整個身體的重量，這些關(guān)節(jié)的活動量，受壓的強(qiáng)度會急劇增加，所以要先用前腳掌著地，然后才慢慢過渡到整個腳掌，這樣能起到一定的緩沖作用，減少對膝關(guān)節(jié)的傷害。
爬樓梯的健身好處
1、 爬樓時身體需要略前傾，足、踝關(guān)節(jié)比在平地支撐用力更明顯，對于加強(qiáng)小腿、足、踝關(guān)節(jié)的力量和靈活性有重要的意義。
2、 爬樓梯時抬腿、跨步、手的擺動等，肢體的動作幅度比平地運動要大，有利于增強(qiáng)肌肉和韌帶的力量。
3、 爬樓梯時呼吸頻率和脈搏次數(shù)會加快，對增強(qiáng)人體的呼吸，加強(qiáng)心臟、血管系統(tǒng)的機(jī)能皆有極好的促進(jìn)作用。
注意事項
1、運動時要精神集中，眼睛始終注視前方，呼吸要自然，兩臂自然擺動，精神分散容易絆倒。
2、根據(jù)臺階的高度控制好抬腿的高度，抬腳要利落、到位，落腳要穩(wěn)、準(zhǔn)確和緩慢;在蹬離地面時腳趾要用力，這對鍛煉腳掌、踝關(guān)節(jié)的力量和支撐能力有重要意義。
3、鍛煉時不要穿高跟鞋，以免落地不穩(wěn)，造成傷害。
4、最好不要扶樓梯的扶手，還要注意爬樓時腰、背挺直，這更有利于提高腿部和腰背肌肉的力量。
【拓展】爬樓梯瘦腿方法
爬樓梯減肥法原理介紹
爬樓梯是一項健康的有氧運動，它主要的運動部位是大腿，但又能鍛煉全身。和其他有氧運動一樣，爬樓梯法讓身體發(fā)熱，增強(qiáng)新陳代謝，消耗體內(nèi)食物轉(zhuǎn)化的ATP。全身性的有氧運動，加快整個身體中的血液循環(huán)，幫助大腿部位的脂肪代謝。
爬樓梯減肥主要消耗下半身脂肪
我們知道，脂肪主要聚積在臉、頸部、腹部、側(cè)腰部、臀部、大腿、小腿上等部位，東方人的體質(zhì)，脂肪多集中在下半身，如左圖所示，標(biāo)紅的地方，正是脂肪大量囤積的部位。爬樓梯減肥主要依賴腿部和腰部的力量，采用此方法減肥，可以針對性地對下半身脂肪囤積部位進(jìn)行鍛煉，收到事半功倍的減肥的效果。
爬樓梯的適用人群
爬樓梯鍛煉雖好，但并不適合所有人。其中，孕婦、膝蓋受傷患者、骨質(zhì)疏松的老人都不適宜。這些人都不應(yīng)該爬樓梯鍛煉。
爬樓梯的正確姿勢
身體稍微向前俯下，跨步時雙手?jǐn)[動。開始的時候要慢，持續(xù)鍛煉一段時間以后，逐步加快步伐和逐漸延長時間，不要進(jìn)行得太過激烈。下樓梯的時候，應(yīng)前腳掌先著地，逐漸過渡到全腳掌，防止膝關(guān)節(jié)受損。爬完樓梯后對膝關(guān)節(jié)進(jìn)行按摩放松。平時也可以做一些半蹲、起立的動作鍛煉膝關(guān)節(jié)。
爬樓梯的要點：
以樓高三層來計算，臺階加起來全部一共33個。前兩個星期，下班后每天堅持爬100個來回，上下各一次。上的時候是兩步一個臺階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉;下的時候是一個臺階一個臺階的下，這個是為安全考慮。這樣上下來回100大約是30分鐘。爬完樓梯最好再增加30分鐘跳操，這樣減肥的效果更加好，如果你開始不適應(yīng)這么多的運動，可以慢慢增加跳操。跳操沒有具體的法則，跟著激情的DJ音樂隨性而跳，能運動到全身就好。還有一個秘訣，就是跳操同時，夾雜著趙欣然的原地跑步減肥法，這樣做是因為想避免總重復(fù)一個動作太枯燥，影響堅持減肥的決心。
堅持兩個星期后，慢慢增加爬樓梯的來回數(shù)：從120回，循序漸進(jìn)。130回，140回。完成時間大概是40分鐘。所以，減肥的姐妹一定要注意，給自己定目標(biāo)不要一下子定的太高，在身體和毅力接受的范圍內(nèi)開始，等身體習(xí)慣了，在慢慢增加運動量!這樣才好堅持!
爬樓梯是一種利用自然環(huán)境的簡單瘦腿法，因為樓梯到處都有，爬樓梯不僅能起到瘦腿的目的，還能增強(qiáng)大家的身體的新陳代謝，去除大家一天的疲憊和壓力，對大家的身心都有好處，爬樓梯減肥對減大腿，和屁股效果最有效果。
怎樣才能瘦腿 5招讓蘿卜腿不再來
很多MM都希望自己擁有漂亮、纖細(xì)的美腿，這樣穿任何衣服、高跟鞋才能體現(xiàn)自己的氣質(zhì)所在�？墒乾F(xiàn)實是殘酷的，很多MM都飽受蘿卜腿困擾，不知道用什么樣的方法才能瘦腿。其實瘦腿是有訣竅的，下面這5個瘦腿秘訣，希望能夠幫助大家擁有苗條美腿。
1、認(rèn)真伸展超重要
運動過后是瘦腿的最好時機(jī)，尤其是在做大量的腿部運動時，可以多做小腿的伸展運動，除了弓箭步之外，還可以坐在地上伸直，用手掰你的腳掌，這樣能夠有利于拉伸腿部。
每次伸展大概維持10 秒后換腳，兩腳都伸展過算一組，可做1~3 組，若運動后腿部較酸，可增加組數(shù)。
日常未暖身時，比較不適合突然進(jìn)行幅度較大的伸展，但可以利用步行空檔，伸展一下小腿，尤其是穿著跟鞋的女孩更需要。
2、又愛又恨高跟鞋
想要瘦腿，跟平時的穿著是離不開的，長時間的穿高跟鞋會導(dǎo)致小腿酸痛，肌肉收縮，所以減少穿高跟鞋的時間，能夠有效的放松小腿，避免腿部遭受更多的負(fù)擔(dān)。
若因社交或工作場合非穿不可，降低鞋跟高度或增加鞋跟粗度都是變通方法。不妨準(zhǔn)備一雙平底鞋或室內(nèi)拖鞋，視情況替換，讓辛苦的小腿休息一下。
3、按摩泡腳拒水腫
每到下午小腿就像泡過水般腫脹，鞋子也突然變緊嗎?甚至按壓小腿內(nèi)側(cè)后，肌膚彈回速度相當(dāng)緩慢嗎?沒錯～這些都是久坐、久站、缺乏運動等因素，所造成的小腿浮腫問題。
建議準(zhǔn)備一個及膝深的木桶，注滿溫?zé)崴蠼菪⊥燃s15～20分鐘�？蛇吪葸呌秒p手按摩，或是泡完腳擦干后，在腿上涂點乳液，利用雙手指關(guān)節(jié)由下往上推按，促進(jìn)循環(huán)、改善浮腫問題。
現(xiàn)在市面上出售一種所謂的美腿襪，如果自己有靜脈曲張，一定要謹(jǐn)慎穿戴，但是并不代表著穿了就能夠瘦腿，束縛、壓迫腿部并不是消減脂肪，如果自己真的很想穿，應(yīng)該選擇稍微寬松的襪子，也不需要一整天都要穿，以免造成腿部血壓循環(huán)變緩，造成不適!
4、脂肪速速散去
多數(shù)人的小腿問題皆屬于復(fù)合型，也就是脂肪過多+肌肉形狀不美觀+水腫，后兩者可透過以上方式改善，脂肪則必須認(rèn)真進(jìn)行有氧運動來消除，多管齊下才能讓小腿甩開脂肪的包袱，重拾動人曲線喔。
運動時別忘了姿勢一定要正確，原則上來說，慢跑和快走都是腳跟先著地，跨大步伐比小碎步來得好。姿勢正確，真的不必?fù)?dān)心運動會讓腿變粗。
5、看電視不偷懶，把握時間做運動
要學(xué)會利用零碎時間做運動，比如看電視時不要整個人癱在沙發(fā)上 ，因為只要一癱在沙發(fā)上就會右手零食左手飲料，實在很可怕，所以邊看電視邊做運動，至少可以不會有時間讓你去想零食�？措娨晻r，沒事就可以做簡單的拉筋運動。
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