如何預(yù)防過量訓練

　　當過量的訓練中，我們最容易看到的傷病就是關(guān)節(jié)損傷、肌肉損傷之類的外傷;有時候過量訓練帶來的是身體過度損耗的內(nèi)傷，例如臟器的損傷、機體功能的失衡等。那么，如何預(yù)防過量訓練?下面jy135小編為大家整理了預(yù)防運動過量的方法，希望能為大家提供幫助!

　　什么是過量訓練

　　過量訓練，顧名思義就是超出原有正常限度的訓練，可以簡單的分為訓練強度過量和訓練時間過量。所謂訓練強度過量，原本一周中我們安排了E(輕松跑)、M(馬拉松配速跑)、T(乳酸閥跑)、I(最大攝氧量跑)四個科目，但是在實際訓練中，E強度訓練的.課程變?yōu)镸強度，其他訓練科目卻沒有調(diào)整，這周的訓練強度就過量了。

　　同樣一周的計劃，M強度訓練安排了總量2個小時，可是單日M強度運動時間就超過2小時，或者一周累計超過了2小時，其他訓練科目沒有及時調(diào)整，這周的訓練時間就過量了。

　　如何預(yù)防過量訓練

　　一些在線網(wǎng)站或者運動APP都提供跑步計劃，一般是根據(jù)10公里最好成績，進行全馬或半馬的訓練計劃。通常這些計劃都是按照不同強度的配速進行安排，從常規(guī)角度來看，這樣制定訓練計劃，每個人的受益卻差別很大。

　　這正是因為人體自身有著不同的生理節(jié)奏，我們可以從專業(yè)運動員的運動生命周期來進行觀測，從平穩(wěn)期到巔峰期，巔峰期持續(xù)短暫幾年，然后進入傷病或者自己調(diào)整進入平穩(wěn)期，訓練節(jié)奏控制好的運動員會經(jīng)歷平穩(wěn)期至巔峰期這一循環(huán)幾個周期，如果控制不好就會出現(xiàn)進入傷病期無法再回到競技狀態(tài)，以至于提前結(jié)束專業(yè)運動生命，例如劉翔。

　　正是因為人體存在生理節(jié)奏這一特點，不同時期的身體機能存在著一定的差距，如果沒有及時修正跑步計劃，還按照以往計劃執(zhí)行，很可能會迫使我們的身體進入過量訓練的范圍，當然也可能出現(xiàn)訓練不足的困境。

　　制定自己的`訓練計劃

　　當我們可能掌握自己的跑步實力，可以多周維持固定跑量，了解自己的跑力值和心率功率區(qū)間的關(guān)系，那我們就可以通過心率來制定E、M、T、I幾個強度。首先設(shè)定四個強度每分鐘強度，E強度每分鐘0.2點，M強度每分鐘0.4點，T強度每分鐘0.6點，I強度每分鐘1.0點。根據(jù)之前多周不同心率運動時長計算周強度點數(shù)，比如某人周強度點數(shù)為100，那么根據(jù)這個點數(shù)我們就可以設(shè)計不同強度運動方案。這四個強度的周訓練時間比例，一般可以設(shè)定為E:M:T:I=5:3:1.5:0.5。(具體步驟可以參照丹尼爾博士跑步方程式一書)

　　按照心率設(shè)計出來的跑步計劃，盡管依然人體存在生理節(jié)奏，但是我們可以通過心率這一明確的數(shù)據(jù)進行調(diào)整，最大限度保障運動強度適度進行�？梢缘脑捴谱饕环軪XCEL表格會更加直觀。

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