爬山后怎么恢復(fù)

　　運動性疲勞如果不及時消除，將導(dǎo)致人體機能下降，影響下一次運動的質(zhì)量。那么爬山后怎么恢復(fù)呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　爬山后怎么恢復(fù)

　　1.充足的睡眠。睡眠是大腦皮層抑制過程加深的結(jié)果，是正常的生理現(xiàn)象。睡眠時機體感覺減退，全身肌肉處于放松狀態(tài)。睡眠是消除疲勞恢復(fù)體力的關(guān)鍵。

　　2.科學(xué)的整理活動。長時間運動后驟然停止，會影響氧的補充和靜脈血回流，引起一系列不良反應(yīng)，對機能的恢復(fù)、疲勞消除和肌肉酸痛的消除都不利。因此，在運動后應(yīng)做適當(dāng)?shù)恼�理活動。做整理活動時量不宜大，動作盡量緩慢、放松，使身體逐漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)，如進(jìn)行慢跑、走或做放松操，同時進(jìn)行深呼吸。

　　3.按摩。按摩是加速疲勞消除的有效手段之一。通過按摩不便能促進(jìn)大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換，使因疲勞引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂消失，而且還可以促進(jìn)血液循環(huán)和淋巴循環(huán)，加強局部血液供應(yīng)，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的排出，加速疲勞的消除。按摩可在運動結(jié)束后與整理活動一并使用，也可在運動結(jié)束洗澡后或晚上臨睡前進(jìn)行。當(dāng)非常疲勞時，需休息2-3小時再按摩。

　　4.溫水浴。運動后進(jìn)行溫水浴，可刺激血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，加速代謝產(chǎn)物的排出，改善神經(jīng)、肌肉的營養(yǎng)，同時可使汗腺分泌增加，肌肉放松，達(dá)到加速消除疲勞的.目的。溫水浴的水溫為40℃士2℃，每次10-15分鐘，勿超過20分鐘。但注意運動后不宜立即洗澡，應(yīng)待身心恢復(fù)平靜后沐浴。

　　5.心理療法。心理療法主要是意念活動。運動后通過一定的套語暗示，可消除神經(jīng)緊張、心理壓抑，降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加速疲勞的消除和機能恢復(fù)。如“我躺在一個舒適的地方，空氣新鮮;我頸部放松，腰背放松，大、小腿放松，全身放松”。

　　6.小腿后側(cè)肌肉拉伸

　　動作一：平躺，雙腿伸直，抬起右腿，鉤腳尖，用雙手抓住右腳腳趾，保持右腿膝蓋伸直，左腿在墊子(床上也可以的哦)上保持伸直狀態(tài)，上身及頭部、頸部自然下垂(處于完全的放松狀態(tài))，柔韌性好的，背部和頭部完全放松在墊子上。堅持30秒鐘，然后換左腿。注意：膝蓋一定要伸直，這樣才能充分拉伸小腿部的肌肉。

　　動作二：直立，右腳向前跨出半步，鉤起腳尖，試著慢慢彎曲左腿膝蓋，同時胸部向腿部靠近，雙手試著朝前下方找地面。堅持幾個呼吸，吸氣時胸部向上方微微撤離腿部，呼氣時胸部跟進(jìn)一步靠近腿部。然后換左腿。注意：跨出去的那只腳的腳尖一定要鉤起，另一只腿的膝蓋盡量下蹲式彎曲，這樣會加大拉伸的強度。

　　7.大腿前側(cè)肌肉拉伸

　　動作一：直立，向后抬起右腿，右膝蓋彎曲，平衡力好的可以雙手向后抓住右腳腳面，平衡力不好的，左手扶住椅背或墻或其他同等高度的固定物，用右手向后抓住右腳腳面，背部挺直，然后用抓著腳背的手盡量向上抬，以帶動腿部向后上側(cè)抬起，拉伸大腿前側(cè)肌肉。堅持30秒，然后換相反側(cè)。注意：一定要始終保持背部向上挺直。

　　動作二：背挺直，跪立在墊子上，雙手自然垂放在身體兩側(cè)，保持腿部不動，然后上半身慢慢向后傾倒，注意背部始終保持平直，貼向地面，最后，背部完全貼于地面。放松背部、頸部和頭部，你會感覺到大腿前側(cè)的拉伸。

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