怎樣科學(xué)的跑步

　　跑步已成為一種時尚，成為一種生活方式。跑步的好處多多，健身美容，延緩衰老，增強體質(zhì)、強健體魄。那么怎樣才能科學(xué)的跑步呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　一、最科學(xué)的跑步姿勢詳解

　　1、保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

　　2、擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。

　　3、從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。

　　4、腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

　　5、大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身，兩腳站距同髖寬，雙手放在頭后，從髖關(guān)節(jié)屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　6、腳應(yīng)落在身體前約一尺的位臵，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷�？稍谏碁┥吓懿綍r檢查腳印以作參考。

　　7、如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

　　二、怎樣科學(xué)的跑步

　　1、準(zhǔn)備工作要做好。外出前吃點東西，不可以空腹跑步。跑前、跑后都要做拉伸活動，抻拉可以減少在跑步過程中出現(xiàn)的不適感，也可以避免跑步中肌肉受到損傷。

　　2、配合APP來幫助自己提升自信，目前跑步APP很多。看著自己跑量一次次提高，用時一次次縮短，那種數(shù)據(jù)上的滿足會上癮的，會刺激你繼續(xù)，不斷挑戰(zhàn)自己。

　　3、正確的呼吸方式。跑步時，有時會感到小腹疼，這就是呼吸方式的錯誤，呼吸的節(jié)奏要與步伐的快慢相配合。及時進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，只要保持呼吸均勻便可，這樣跑起來才會感到步伐輕快。

　　4、跑步要循序漸進(jìn)�？梢圆扇〔叫�+慢跑的方式進(jìn)行。步行10分鐘。慢跑5分鐘，然后再步行10分鐘。這樣反復(fù)進(jìn)行，堅持到你感到累為止。 每周可以逐漸遞增時間。

　　5、跑步時間。很多朋友由于早起上班無法進(jìn)行晨跑，可以選擇夜跑。跑步時間一般在8點半到九點半之間進(jìn)行，以30分鐘左右為宜。不可太長，否則會影響睡眠。

　　6、跑步跑程要量力而行。選擇適合自己的跑步形式。慢跑還是快跑。要根據(jù)自身體質(zhì)，合理安排路程。

　　7、跑步要循序漸進(jìn)，不能急功近利。

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