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幼兒舞蹈的基本功壓腿的訓(xùn)練方法
壓腿前一定要做好準(zhǔn)備活動,必須先將腰、胯和膝、踝等關(guān)節(jié)、腿部肌肉完全活動開。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān),只有讓身體的肌肉放松了,降低肌肉內(nèi)部的粘滯性,才有利于腿的柔韌性練習(xí)。那么,幼兒舞蹈基本功壓腿的訓(xùn)練方法有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理幼兒舞蹈基本功壓腿的訓(xùn)練方法,希望能為大家提供幫助!
幼兒舞蹈基本功壓腿的練習(xí)方法
對于剛剛開始壓腿的孩子來說,除了要掌握“穩(wěn)、輕、緩、短、放松”這5個要素以外,壓腿的高度是首要注意的問題。通常,和髖關(guān)節(jié)持平的高度最為安全。專家建議:孩子剛開始壓腿時別超45°,即:腿抬起后的高度不要超過髖關(guān)節(jié),兩腿之間的角度約為45°。堅持一段時間后再逐漸抬到90°左右。盡管這個高度看起來顯得矮,但此時的髖關(guān)節(jié)處于自然的生理狀態(tài)下,壓腿動作也比較容易做到,不容易摔倒和造成關(guān)節(jié)損傷。
孩子壓腿時,不能只求高度不求質(zhì)量。應(yīng)該既要選擇合理的高度,又要注意正確的姿勢。家長們不能為了急于求成,就讓孩子選擇“高壓腿”的方式,即:把腿架到和肩同高,甚至更高,但身體動作完全變形,甚至出現(xiàn)壓完腿后,還要費(fèi)盡的用手搬下來的現(xiàn)象,這是壓腿的一大禁忌。家長們必須明白:不論孩子對學(xué)習(xí)舞蹈的熱情有多高,都無法違背生理規(guī)律。腿的柔韌性不是一天兩天就能練出來的。
“壓腿主要分為“正壓、側(cè)壓、后壓”三種方法。主要目的是達(dá)到拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關(guān)節(jié)的活動范圍。”
在“壓腿”的幾種方法里,“正壓腿”是基礎(chǔ),也是孩子在練習(xí)時感到吃力的方法。初練者常存在以下問題:低頭、彎腰,急于用頭碰腳,胸部和腿之間出現(xiàn)一個大空隙,還有的站立不穩(wěn),似乎隨時都要向后摔倒,甚至還會出現(xiàn)拉傷腿部韌帶肌肉。要避免孩子在“正壓腿”時出現(xiàn)以上問題,一定要注意以下幾點(diǎn):
規(guī)范動作,分步進(jìn)行
初練時,不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上,髖部后坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣,上身用力向前移動,使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌肉,上身前移可拉長軀干,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后, 再換另一腿。幾天之后,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時,可進(jìn)行下一步;
被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖,使身體盡量向前俯壓,以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。
雙手按被壓腿膝部,髖部后坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成后,可進(jìn)行下一步練習(xí);
雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后,可進(jìn)行下一步練習(xí);
被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成后,可進(jìn)行下一步練習(xí);
雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。此步完成后,進(jìn)行下一步;
雙手搬住腳掌,依上法,用下頜碰腳尖。此步完成后,說明正壓腿已成;
Tip:只有通過一步一步地練習(xí),使軀干與腿部形成一一對應(yīng),如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應(yīng)接觸,才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的'空隙。
由輕到重,由低到高
壓腿時,身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時,用力要輕,當(dāng)練習(xí)一段時間后可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,也許能堅持一二天,恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時,可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時,可把腿放在與肩同高的物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。
先拉后壓,由近及遠(yuǎn)
初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長,不僅徒勞無功,還會使韌帶受傷。因此初練時,應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振壓;振壓也要一下一下地進(jìn)行,不可急于求成。
壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的,軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是:軀干:腹部—胸部—頭部;腿部:大腿—膝蓋—腳尖,不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
側(cè)壓腿:側(cè)壓腿主要鍛煉了髖部和腰部。它的方法和正壓腿的方法基本相似,只是在壓腿的時候,身體的站位是側(cè)位的,支撐腿腳尖和被壓腿的腳尖都和臉為同方向。身體側(cè)對支撐物,右腿支撐,腳尖向外展90°,左腿舉起,腳跟放在支撐物上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,腳跟與前腳平行成一線,腿挺直放松,身體向側(cè)振壓至前腳尖方向。
Tip:做這個動作容易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲的現(xiàn)象。所以在練習(xí)中應(yīng)注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭后伸展。同時,將腿向肩后方振壓。
后壓腿:背對一支撐物,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。
Tip:該動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰后展。做這個練習(xí)時兩腿容易彎曲,此時可以幫孩子頂起被壓腿的膝蓋,用一只手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。
記要素,控高度,重質(zhì)量
穩(wěn):單腿站立時必須站穩(wěn),抓緊扶手,避免搖晃、失重而跌倒;
輕:壓腿用力不能過猛,以免損傷骨骼和腰、腿肌肉;
緩:壓腿的動作宜緩慢;
短:每次壓腿不超過5分鐘;
放松:壓腿之后還要做一些踢腿練習(xí)來放松、調(diào)整身體狀態(tài)。
Tip其他壓腿方法:
弓步壓腿:一腿向任何方向邁出一大步,同時膝關(guān)節(jié)彎曲成90°,支撐腿和腰一定要頂住,不要彎。上體與地面垂直。上半身緩緩向下壓,但速度不能用力過猛。
仆步壓腿:仆步壓腿與弓步壓腿相似。以右腿為例,右腿屈膝全蹲,腳尖外展,開胯、左膝伸直,腳尖內(nèi)扣、挺膝(膝蓋向外頂)成仆步;兩手分別抓握兩腳外側(cè),臀部向下慢慢壓,盡量貼近地面,然后換成左仆步壓腿。
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