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跑步中常見運(yùn)動損傷預(yù)防方法
跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因為跑步技術(shù)要求簡單，無需特殊的場地、服裝或器械。但是，跑步方法不當(dāng)也可能造成運(yùn)動孫山!那么，跑步運(yùn)動損傷預(yù)防方法有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了跑步運(yùn)動損傷預(yù)防方法，希望能為大家提供幫助!
跑步中常見運(yùn)動損傷預(yù)防方法
膝關(guān)節(jié)疼痛
造成關(guān)節(jié)疼痛的主要原因是在身體前面落地(步幅過大)，這種超前落地又有兩種常見的不同姿態(tài)：直腿膝關(guān)節(jié)緊張于體前落地和膝關(guān)節(jié)過度彎曲于體前落地。
這兩種落地姿態(tài)都給膝關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)周圍的肌腱、軟骨和韌帶帶來了過度的壓力。當(dāng)落地腿在身體之前或以膝關(guān)節(jié)緊張的狀態(tài)落地時，落地腿不能像彈簧一樣吸收來自地面的沖擊力，這個沖擊力被直接作用于膝關(guān)節(jié)，而人的關(guān)節(jié)并不能承受過大的沖擊和負(fù)荷，肌肉卻可以。
矯正方法
1、多做前傾過渡到跑步的練習(xí)。注意，要把腳上拉到臀部下方和以前腳掌著地這兩個動作，留意體會腳弓的彈性作用。
2、向前跑20～30米。
3、重復(fù)跑3～5次。
髂脛束疼痛
因為髂脛束疼痛與膝關(guān)節(jié)疼痛非常類似，它們的成因也極為相似，都是在身體之前落地。主要區(qū)別在于，造成髂脛束疼痛的動作，不但是在體前落地，而且落地點(diǎn)過寬，這個動作阻止了臀部的向前運(yùn)動。
這樣的落地方法使你的落地點(diǎn)在臀部的自然寬度之外(兩腳落地點(diǎn)間的橫向距離太大)，容易造成膝關(guān)節(jié)的外弓和身體過度的橫向運(yùn)動。每一次這樣的落地動作，都會讓你的臀部(也就是你的身體重心)被迫作出調(diào)整，以抵消過長的支撐時間。這就造成了髂脛束的過度使用。
矯正方法
做運(yùn)動中的轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)5～10組、每組10次，體會臀部的向前運(yùn)動。
足底筋膜炎
同樣，踝關(guān)節(jié)和腳部在僵直或緊張的狀態(tài)下于體前著地，是造成這個高發(fā)的運(yùn)動損傷最根本的原因。下面就是造成足底筋膜炎的4個動作變形：
腳跟觸地后以中正的姿態(tài)(既不內(nèi)翻，也不外翻)完成落地，造成足部對地面的拍擊和足部緊張。
在緊張的狀態(tài)下以足中部著地。
在緊張的狀態(tài)下積極著地，也就是腳趾腳底保持緊張，主動下踏。
跑鞋太小，使腳處于蜷縮狀態(tài)。
矯正方法
1、將身體重心知覺練習(xí)部分的彈性站姿、原地跑步和關(guān)鍵跑姿3個練習(xí)各做一遍。
2、連續(xù)跳繩1分鐘，逐步增加到3分鐘。注意動作節(jié)奏，以腳的跖球部著地。
外脛夾
形成外脛夾的元兇還是體前落地。體前落地造成落地腿的小腿與地面之間呈銳角，而不是呈直角垂直于地面(這也是應(yīng)力性骨折和筋膜室綜合征的起因)。落地腿伸直(膝關(guān)節(jié)處于鎖緊狀態(tài))在體前落地產(chǎn)生的沖力，可在脛骨的骨莖上產(chǎn)生剪切效應(yīng)(Shearing effect)。放松狀態(tài)的關(guān)節(jié)可以幫助接納和轉(zhuǎn)換沖擊力，而在關(guān)節(jié)鎖緊時只能承受沖擊力。而且，在落地腿主動下壓踏地時產(chǎn)生的震動，也會造成脛骨骨膜脫離。
|矯正方法|
做運(yùn)動中的轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)(見135頁)10組、每組10次，組間間隔30秒。練習(xí)目的.是培養(yǎng)在臀部之下的落地習(xí)慣，防止將沖擊力作用于脛骨。
腰痛
腰痛的主要起因還是體前著地。作為對體前著地動作的抵償，跑步者會彎腰跑步，因而造成背部過度緊張。上身在跑步時的正確姿態(tài)是保持豎直。
|矯正方法|
雙腿交換支撐，各做5組彈性站姿落下練習(xí)2和5組關(guān)鍵跑姿落下練習(xí)2(見142頁)。特別注意腿部的前傾動作，始終保持身體的直立姿態(tài)。
跟腱炎
最經(jīng)常引發(fā)跟腱炎的動作是，落地時踝關(guān)節(jié)緊張，使腳跟始終處于懸空狀態(tài)不與地面接觸。這就造成跟腱始終處于伸張狀態(tài)，不能通過進(jìn)一步伸張吸收地面的沖擊力。引發(fā)跟腱炎的另一個成因是，借助積極蹬地來獲得向前的動力。雖然這兩個錯誤動作產(chǎn)生的力的方向相反，但都阻止了跟腱的繼續(xù)伸張以緩解沖擊力。這些技術(shù)問題還會造成連鎖反應(yīng);跟腱是人體抵御吸收地面沖擊力的第一道防線，一旦跟腱不能發(fā)揮它的功能，身體的其他部分將會承受地面的沖擊而帶來負(fù)面影響。
|矯正方法|
1、以每秒3次的頻率單腳或雙腳跳繩，也就是每分鐘跳180下。以連續(xù)跳30～60秒為一組，以適當(dāng)間隔跳3～5組。
2、用運(yùn)動中的轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)(見135頁)行進(jìn)20米為一組，以適當(dāng)?shù)拈g隔做3～5組。
3、做3～5次時長1～3分鐘的慢跑。跑步時注意放松踝關(guān)節(jié)，落地腳的跖球部著地后，緊跟著要讓腳跟輕輕接觸地面。
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