如何練腹�。ㄒ曨l教學(xué)）

　　腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌組成。無論男女都可以練習(xí)。那么，如何鍛煉腹肌呢?下面jy135小編為大家收集整理了鍛練腹肌的好方法及飲食習(xí)慣，希望能為大家提供幫助!

　　相關(guān)閱讀—鍛煉腹肌的飲食習(xí)慣

　　1：理解減肥的含義

　　您需要燃燒更多的熱量來達(dá)到減肥的目的。1磅脂肪相當(dāng)于3500卡路里熱量。把日常飲食等都考慮在內(nèi)話，減輕1磅相當(dāng)于要消耗掉不少于3500卡路里的熱量。 這聽起來好像挺容易的，但是真正做起來卻不是那么輕松的。因此我們還要注意以下兩點(diǎn)。

　　切忌訂立不切實(shí)際的目標(biāo)。1小時(shí)的劇烈運(yùn)動(dòng)也只能消耗掉約800到1000卡路里的熱量。但是，多運(yùn)動(dòng)總是有好處的，如果我們每天運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量都比我們所攝取的熱量多600到800卡路里的話，那么我們就有望在一個(gè)星期的時(shí)間內(nèi)減輕1磅了。同時(shí)，我們的腹肌也會(huì)逐漸成型。

　　在針對您的啤酒肚進(jìn)行減肥時(shí)，您必須先了解清楚以下事實(shí)：沒有任何一種方法是可以專門針對身體的某一部位進(jìn)行減肥的(又名“特定部位訓(xùn)練”)。我們體內(nèi)的脂肪會(huì)積聚在身體內(nèi)的多個(gè)不同部位，減肥的時(shí)候，也沒有特別的方法可以只針對特定部位如腹部或大腿等進(jìn)行脂肪的消減。

　　2：有氧運(yùn)動(dòng)

　　您應(yīng)該先把腹部多余的脂肪減掉。因?yàn)榧词鼓��?jīng)常鍛煉并擁有成型的腹肌，但是卻在腹部累積了多余的脂肪，您的腹肌也是難以顯露出來。有氧運(yùn)動(dòng)是在給定時(shí)間內(nèi)提高運(yùn)動(dòng)者心率的一類運(yùn)動(dòng)。常見的有氧運(yùn)動(dòng)包括跑步、慢跑、騎行、跳舞、劃船等。我們應(yīng)該經(jīng)常(每星期最好有3到5次)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)不少于1小時(shí)。

　　嘗試間歇性訓(xùn)練法

　　間歇性訓(xùn)練法就是在短時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)后再進(jìn)行長時(shí)間的慢速運(yùn)動(dòng)。研究人員認(rèn)為，比起相同強(qiáng)度的長時(shí)間慢速運(yùn)動(dòng)，采取間歇性訓(xùn)練法更能夠有效地消耗掉體內(nèi)的脂肪。有研究表明，每天進(jìn)行20分鐘間歇性騎行訓(xùn)練的人，在超過4個(gè)月的時(shí)間內(nèi)，比每天進(jìn)行40分鐘勻速騎行訓(xùn)練的人，平均多減輕了4磅的體重。[5]

　　3：減少晚間進(jìn)食

　　每天晚上攝取的食物很容易會(huì)積聚成體內(nèi)的脂肪。這并非由于我們的消化系統(tǒng)開始進(jìn)入休眠狀態(tài)，而是因?yàn)槲覀兺砩铣缘臇|西多數(shù)是些熱量較高的零食，例如比薩、冰激凌等。我們通常在沒有消化掉它們之前就上床睡覺了。當(dāng)我們?nèi)朊邥r(shí)，雖然我們的消化系統(tǒng)仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只會(huì)吃甜品和淀粉類食物，而非甘藍(lán)菜和菠菜等蔬菜。關(guān)于這點(diǎn)，您可以參考以下做法。

　　嘗試增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食欲。一些堅(jiān)果類食物也是不錯(cuò)的選擇。

　　進(jìn)食前多喝些茶水，能令您減少饑餓感，更容易控制食量。

　　4：堅(jiān)持吃早餐

　　很多人由于太忙而忽略了早餐。從減肥的角度來看，不吃早餐有兩方面的危害：其一，不吃早餐會(huì)誘發(fā)您的饑餓感;其二，不吃早餐會(huì)讓我們的新陳代謝系統(tǒng)難以進(jìn)入工作狀態(tài)。吃一頓健康營養(yǎng)的早餐能避免我們在稍后進(jìn)餐時(shí)過量進(jìn)食，同時(shí)能喚醒我們的新陳代謝系統(tǒng)，將其工作效率提高達(dá)10%，讓其在整天的工作中都高效運(yùn)行。以下兩點(diǎn)也是不錯(cuò)的方法。

　　多吃瘦蛋白食物。應(yīng)該多吃以下種類的食物：

　　蛋白奶昔、菠菜、雞胸肉、酸奶伴藍(lán)莓、香蕉、三文魚、谷物、土豆

　　應(yīng)盡量避免吃以下食物：

　　奶油餅干、含糖麥片、炸薯?xiàng)l等富含淀粉質(zhì)的食物、精致小麥類食品(如白面包等)、冰沙。

　　5：負(fù)重

　　我們體內(nèi)的肌肉比例越高，我們消耗的熱量就越多，即使在我們休息時(shí)也是如此 。另外，抗助力訓(xùn)練能幫助我們控制肌肉比例的降低，同時(shí)減少我們的熱量攝取量。如果我們只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)(如跑步、打籃球、踢足球)而忽視了負(fù)重訓(xùn)練，這很可能會(huì)導(dǎo)致我們的肌肉比例的`下降，進(jìn)而會(huì)影響到我們的腹肌。

　　6：保持新陳代謝的穩(wěn)定性

　　雖然沒有科學(xué)證據(jù)證明一日六餐會(huì)比一日三餐更利于減肥，但確實(shí)有些食物會(huì)減緩我們的新陳代謝。避免食用以下食物能穩(wěn)定我們新陳代謝的進(jìn)度:

　　精制的碳水化合物食品，如白面包、意大利面、米飯等。

　　含糖食物，糖分會(huì)很快地被身體吸收，但是它們會(huì)減緩新陳代謝的速度。

　　高脂肪食物，如快餐、煎炸食物等。

　　7：多喝水

　　我們每天至少應(yīng)該吸收相當(dāng)于我們體重?cái)?shù)一半的水分，當(dāng)然我們的體重是以磅為計(jì)算單位，而我們吸收的水分應(yīng)該以盎司為計(jì)算單位。因此，體重為150磅的人，每天至少應(yīng)該飲用2.2升的水。喝這么多的水聽上去有些奇怪，但是我們可以通過一些食物來獲取水分，您也可以通過其他飲品來補(bǔ)充水分。

　　請注意!飲用過量的水(如多達(dá)幾升的水，特別是在流汗的時(shí)候)會(huì)稀釋人體內(nèi)的鹽分和礦物質(zhì)，存在一定的危險(xiǎn)。如果您進(jìn)行了大量運(yùn)動(dòng)并大量出汗，在補(bǔ)充水分的同時(shí)，也應(yīng)該注意鹽分的補(bǔ)充。我們可以飲用運(yùn)動(dòng)型飲料，或者吃一些富含鉀的食物，如香蕉、蘋果等。

　　8：用粗糧代替精制食物

　　有科學(xué)研究表明，只吃粗糧(外加5份的蔬果、3份的低脂奶制品、2份的瘦肉、魚或禽肉)的人，比起吃按照相同食譜進(jìn)食，但所吃食物全為精制食物的人，更容易減掉啤酒肚。因?yàn)榇旨Z能改變葡萄糖和胰島素在我們體內(nèi)的作用，加速脂肪的燃燒。

　　9：保持充足的睡眠

　　醫(yī)生們已經(jīng)掌握了更確切的證據(jù)，睡眠(或缺乏睡眠)會(huì)對我們的荷爾蒙產(chǎn)生影響，進(jìn)而影響到我們的食欲。在一項(xiàng)研究中，科學(xué)家對兩組人員進(jìn)行了對比，其中一組人員每天睡5.5小時(shí)，另外一組人員每天睡8.5小時(shí)。結(jié)果顯示，每天睡8.5小時(shí)的一組人員比另外一組更容易消耗掉體內(nèi)的脂肪。

　　10：舒緩壓力

　　壓力，和睡眠一樣，都會(huì)影響到我們減肥的成敗。在另一項(xiàng)研究中，一組人員每天都會(huì)睡6個(gè)小時(shí)以上，但不會(huì)多于8小時(shí)，他們當(dāng)中壓力較小者比那些壓力較大的更容易成功減肥。

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