做深蹲的技巧

　　眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動作。不正確的技術(shù)動作反而會使膝關(guān)節(jié)受損。那么，深蹲的技巧有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了深蹲的技巧，希望能為大家提供幫助!

　　做深蹲的技巧

　　動作

　　平躺，雙膝彎曲，雙手下壓。雙腳蹬離地面，直到舉到空中。在將雙腿舉起的過程中，順勢把雙手撐在下背部，注意上臂要緊貼地面。你現(xiàn)在擺出的姿勢是肩倒立—靠雙肩、上背部以及上臂支撐身體。要記住，始終用這幾個(gè)部位支撐身體，不要讓頸部受到壓力。身體要鎖定伸直，髖部不要彎曲。這是該動作的起始姿勢。上半身要盡可能伸直，彎曲髖部與膝關(guān)節(jié)，直到膝蓋輕觸前額，這是該動作的結(jié)束姿勢 。然后伸直雙腿，直到身體回到起始姿勢，如此重復(fù)。

　　解析

　　對任何開始練習(xí)深蹲的人來說，肩倒立深蹲都是完美的起點(diǎn)。由于做該動作時(shí)身體處于倒立姿勢，所以膝蓋和下背部無需承受身體的重量，這就使得該動作成為一個(gè)理想的恢復(fù)性訓(xùn)練動作—可以幫助那些背部和膝蓋有傷的健身者， 或是剛做完手術(shù)正處于恢復(fù)期的健身者重新開始腿部訓(xùn)練。從力量角度來說，做肩倒立其實(shí)對健身者上身的要求更高。但是這一動作能讓緊繃的關(guān)節(jié)放松，增加關(guān)節(jié)的活動幅度，從而能讓初學(xué)者為練就完美的深蹲打下基礎(chǔ)。

　　訓(xùn)練目標(biāo)

　　·初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，10 次

　　·中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各 25次

　　·升級標(biāo)準(zhǔn)：3組，各 50次

　　穩(wěn)扎穩(wěn)打

　　第一次嘗試該動作時(shí)，不是人人都能做到膝蓋輕觸前額。你可以在每次鍛煉時(shí)試著加大動作幅度，這樣你的關(guān)節(jié)很快就會得到放松。另外，有啤酒肚的人幾乎無法完成這個(gè)動作，因?yàn)樗�的大肚子會礙事。對這類人來說，堅(jiān)持空腹練習(xí)會好一些——直到他們減掉肚子上的贅肉。

　　第二式 折刀深蹲

　　動作

　　站在一個(gè)穩(wěn)固的物體前，此物體的高度大約與你的膝蓋等高，至少也要達(dá)到脛骨上部，小咖啡桌、椅子、床鋪都是不錯(cuò)的選擇。雙腿分開，與肩同寬或略寬。雙腿伸直，彎腰俯身，直到雙手與面前的.物體接觸。身體前傾，使一部分體重落在雙手上。這是該動作的起始姿勢。上半身盡量與地面平行，彎曲膝關(guān)節(jié)和髖部，直到大腿后側(cè)緊貼小腿，無法蹲得更低為止。這是該動作的最低點(diǎn)。下蹲過程中你還需要彎曲雙臂，在下降到最低點(diǎn)后腿部與手臂要同時(shí)發(fā)力，將身體推回到起始姿勢。在整個(gè)動作過程中，腳跟始終不能抬離地面。

　　解析

　　做折刀深蹲時(shí)上半身前傾，并不直接位于雙腿上方，因此兩條手臂會承擔(dān)一部分體重。

　　該動作的難度大約只有標(biāo)準(zhǔn)深蹲的一半，但這是能幫助下身肌肉與肌腱為之后的動作做準(zhǔn)備的最佳動作。只要正確練習(xí)，這個(gè)動作就能讓初級健身者擁有足夠的平衡能力和跟腱的柔韌性，來征服標(biāo)準(zhǔn)深蹲中的最低點(diǎn)。

　　訓(xùn)練目標(biāo)

　　·初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，10 次

　　·中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各 20次

　　·升級標(biāo)準(zhǔn)：3組.各 40 次

　　穩(wěn)扎穩(wěn)打

　　下降到最低點(diǎn)時(shí)該動作的難度最大，因?yàn)榇藭r(shí)下肢需要承擔(dān)身體的大部分重量。如果你覺得動作有難度，那就逐步加大動作幅度來慢慢適應(yīng)。還有一種方法就是讓雙臂分擔(dān)更多的身體重量，這樣能夠幫助你從最低點(diǎn)站起來。等腿部更強(qiáng)壯之后，你就可以試著減少雙臂的用力，更多地依賴雙腿。

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