深蹲視頻教程-如何做深蹲

　　做深蹲可以擴(kuò)張微、小動(dòng)脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動(dòng)脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。那么，正確的深蹲做法有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了深蹲的正確做法視頻教學(xué)，希望能為大家提供幫助!

　　相關(guān)閱讀—杠鈴深蹲的動(dòng)作要領(lǐng)

　　將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動(dòng)作節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

　　深蹲是伸髖、膝的雙關(guān)節(jié)動(dòng)作，可劃分為準(zhǔn)備姿勢(shì)、下蹲和蹲起三個(gè)階段。

　　1、準(zhǔn)備姿勢(shì)

　　初學(xué)者首先要明確杠鈴放置的準(zhǔn)確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過(guò)伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡。杠鈴的重量由四點(diǎn)分擔(dān)，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會(huì)有疼痛等不適感覺(jué)。兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的.木板或杠鈴片。

　　因肩部負(fù)重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動(dòng)前移，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài)。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時(shí)受力增加。將杠鈴扛起后，調(diào)整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過(guò)開(kāi)內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌群受力過(guò)大而過(guò)于發(fā)達(dá)，于審美于生活不利。兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會(huì)形成含胸弓腰的動(dòng)作，使腰背肌的緊張性加強(qiáng)，使四肢伸直，背部挺直。

　　2、下蹲

　　做好準(zhǔn)備姿勢(shì)后，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過(guò)低，既沒(méi)有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。下蹲速度不宜過(guò)快，應(yīng)掌握好節(jié)奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長(zhǎng)后有明顯的時(shí)間效應(yīng)，時(shí)間越長(zhǎng)肌力下降越多，反之肌力下降越少。

　　所以，舉重運(yùn)動(dòng)員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時(shí)間稍長(zhǎng)就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長(zhǎng)，增加了肌肉彈性，增強(qiáng)了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1-2秒，然后再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實(shí)際受力并未減小，且相對(duì)要安全些。

　　3、蹲起

　　深蹲鍛煉價(jià)值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時(shí)呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個(gè)蹲起過(guò)程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)。

【深蹲視頻教程-如何做深蹲】相關(guān)文章：

深蹲怎么做（視頻教程）12-29

深蹲的好處和壞處03-26

深蹲有哪些好處06-04

深蹲的好處有哪些06-03

男人深蹲有什么好處03-17

深蹲的8大好處04-08

深蹲鍛煉下肢力量的方法07-20

啞鈴深蹲怎么做09-21

女生深蹲的好處有哪些06-04

練深蹲前要了解什么02-06