深蹲怎么做（視頻教程）

　　一般的徒手深蹲主要鍛煉大腿股四頭肌。練習(xí)時(shí)雙腳與肩同寬或略比肩寬平行站立，雙手前平舉，腰背收緊挺直。然后屈膝臀部往后下蹲，感覺臀部后面有凳子坐上去一樣。下蹲至大腿平行與地面或低于地面平行線，稍停，然后在快速還原至起始位置。那么，具體深蹲怎么做呢？下面jy135小編為大家收集整理了深蹲的正確做法視頻教學(xué)，希望能為大家提供幫助！

　　練深蹲的的6大好處

　　1、深蹲可以促進(jìn)整個(gè)身體肌肉的發(fā)展

　　深蹲這個(gè)動(dòng)作不僅鍛煉到臀部，以及腿部肌肉，它同樣也可以促進(jìn)身體其它各部位肌肉的增長(zhǎng)。作為一個(gè)復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，深蹲的練習(xí)強(qiáng)度不低，它能讓身體釋放更多的荷爾蒙，創(chuàng)造一個(gè)有利于肌肉生長(zhǎng)的環(huán)境，從而提高上半身和下半身的力量。

　　2、深蹲可以燃燒脂肪幫你減肥

　　深蹲在增強(qiáng)肌肉力量的同時(shí)，也會(huì)消耗更多的熱量。它消耗更多熱量的方法，是建立在身體肌肉含量增加的基礎(chǔ)上。因?yàn)�，�?dāng)人體肌肉每增加0。9斤時(shí)，你的身體每天會(huì)額外多消耗50—70卡路里。

　　3、深蹲有助于消化

　　深蹲訓(xùn)練有助于提高人體體液在身體的循環(huán)流動(dòng)，有助于體內(nèi)廢棄物的清除和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供給，這將促進(jìn)人體有規(guī)律的排便。

　　4、深蹲練習(xí)可以隨時(shí)隨地練起來(lái)

　　做深蹲你可以不用去健身房，也不用購(gòu)買任何健身設(shè)備，哪怕是再忙的人都可以擠出時(shí)間來(lái)做深蹲。

　　5、深蹲可以改善你的身體姿勢(shì)

　　深蹲練習(xí)在提高身體力量的基礎(chǔ)上，它可以更好的幫你在坐、站立、行走等日常生活、工作中保持良好的體姿。深蹲同樣也可以加強(qiáng)背部肌肉，這將改善久坐一族因坐在椅子上太久導(dǎo)致的背部疼痛。

　　6、深蹲可以平衡身體激素水平

　　深蹲訓(xùn)練不僅可以燃燒更多的熱量，同樣還可以促進(jìn)人體激素的分泌，有睪丸激素和生長(zhǎng)激素。在訓(xùn)練中，會(huì)促進(jìn)人體DHEA（脫氫表雄甾酮）的分泌。DHEA可是好東西，它是一個(gè)了不起的荷爾蒙。

　　主要功能有：

　　1、延緩衰老，保持青春活力。

　　2、增強(qiáng)體能，改善情緒和睡眠，提高記憶力。

　　3、輔助治療疾病。

　　4、調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)功能，提高肌體免疫力。

　　5、減肥；

　　你可以選擇去健身房或用一些健身設(shè)備來(lái)做負(fù)重深蹲，也可以選擇做徒手深蹲，這主要取決于你的自身情況。如果你是一位健身初學(xué)者，建議每次做深蹲次數(shù)在15次，做2—6組，每周進(jìn)行2—3次。當(dāng)然，最重要的還是要一直堅(jiān)持下去。

　　注意事項(xiàng)：

　　練深蹲一定要放穩(wěn)杠鈴，使練習(xí)安全有效無(wú)痛。為此，請(qǐng)注意以下幾點(diǎn)：

　　量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護(hù)與幫助的情況下進(jìn)行練習(xí)，一定要小心謹(jǐn)慎。

　　明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關(guān)節(jié) 或骨骼上，而應(yīng)放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點(diǎn)接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩(wěn)定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過(guò)支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎(chǔ)。

　　正確的動(dòng)作。弓腰塌背練深蹲是錯(cuò)誤、危險(xiǎn)的。做動(dòng)作時(shí)一定要注意抬頭。

　　合理的動(dòng)作節(jié)奏。深蹲時(shí)切忌下放速度過(guò)快，放得過(guò)低，否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過(guò)分松弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會(huì)造成起不來(lái)或滑脫。調(diào)查表明，杠鈴滑脫發(fā)生在下放過(guò)程中占70%以上。

　　練深蹲時(shí)保護(hù)與幫助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：在練習(xí)者背后，同向站立，雙手環(huán)抱練習(xí)者腰部，同蹲同起。托杠：在練習(xí)者前或后站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。

　　初學(xué)者宜先用15－20RM的重量體會(huì)動(dòng)作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護(hù)幫助時(shí)練習(xí)者要慎重。組間休息時(shí)，要走動(dòng)走動(dòng)，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時(shí)杠鈴的重量是由腰背部傳導(dǎo)到下肢的，要提高深蹲的重量，相關(guān)部位肌肉的力量也需要加強(qiáng)。

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