引體向上視頻教程

　　增強肌肉，增強體質(zhì)：常鍛煉可練背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，還有胸肌。那么，引體向上怎么做呢?下面jy135小編為大家收集整理了引體向上的視頻教程，希望能為大家提供幫助!

　　引體向上的技巧

　　標(biāo)準(zhǔn)引體向上對手臂力量的要求較高，沒有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強，對手臂力量的要求相對較弱。此處主要介紹借力引體向上的技巧。

　　借力引體

　　正握正確動作講解：

　　握杠：雙手正握杠(測試時需正握，練習(xí)時可以反握或其它)，大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠;

　　擺動：握杠后，擺動身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動;

　　拉杠：擺動到后方最高點時順勢屈膝，然后在順勢前擺的過程中，身體將要達(dá)到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關(guān)節(jié)彎曲，將下巴高過杠面;[5]

　　下杠及接下一個：下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

　　注意：動作要盡量連貫。

　　分解動作練習(xí)：

　　擺杠：在做動作之前先擺幾次杠;

　　力量練習(xí)：雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動，但是它還要求練習(xí)者提高手臂力量;

　　體會瞬間急停拉杠的練習(xí)。

　　靜力引體

　　動作要領(lǐng)

　　保持身體挺直而穩(wěn)定;肘部和肩部應(yīng)是全身唯一運動的`部位。

　　注意：動作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。

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