長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法
你是否曾因想?yún)⒓娱L(zhǎng)跑甚至是馬拉松卻擔(dān)心跑步下來(lái)？或者你剛學(xué)跑步，跑個(gè)幾公里就不行了？不用擔(dān)心，下面是小編整理的長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法，僅供參考，歡迎大家閱讀。
長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法 篇1
每個(gè)跑者都渴望擁有過(guò)人的耐力，但耐力有兩種不同的含義。對(duì)跑步新手來(lái)說(shuō)，耐力的提高就是跑得更遠(yuǎn)，從5公里到10公里就是進(jìn)步。對(duì)于經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者來(lái)說(shuō)，除了距離，還需要提高是速度耐力——以一定配速持續(xù)跑更多里程的能力。
距離耐力和速度耐力的訓(xùn)練可以相輔相成。你可以按照訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練以提高長(zhǎng)距離跑的里程，同時(shí)提高速度耐力的能力。 訓(xùn)練方式的選擇這個(gè)問(wèn)題屬于見(jiàn)仁見(jiàn)智的。每個(gè)人的條件不同，對(duì)于不同的人需要不同的方法以達(dá)成目標(biāo)。接下來(lái)介紹的幾種方法里，總會(huì)有適合你的，按照計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的耐力水平會(huì)有顯著增長(zhǎng)，你將跑得比以前更快更輕松。
1、目標(biāo)明確
如果要選出一種最基本的耐力訓(xùn)練法，那就是這種了。它的要點(diǎn)在于逐步提高，要堅(jiān)持訓(xùn)練，保持耐心，不可冒進(jìn)。這種方法對(duì)任何情形任何跑者都適用——從剛開(kāi)始繞小區(qū)跑圈的新手，到為了準(zhǔn)備馬拉松跑進(jìn)3小時(shí)而進(jìn)行配速訓(xùn)練的高手。
不少新手剛開(kāi)始跑步時(shí)，跑幾百米就跑不動(dòng)了。按照“跑走結(jié)合”的入門跑步方法，要跑夠40分鐘，接下來(lái)的半個(gè)多小時(shí)只能步行。這時(shí)不能氣餒，走也要堅(jiān)持完成的計(jì)劃。
經(jīng)過(guò)數(shù)月的練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己可以堅(jiān)持跑完40分鐘的整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間了。“跑走結(jié)合”的訓(xùn)練計(jì)劃再簡(jiǎn)單不過(guò)了，但成效顯著，只要按照既定時(shí)間完成每次的練習(xí)。
練習(xí)要點(diǎn)：無(wú)論當(dāng)前的耐力水平如何，要緩慢且穩(wěn)定地進(jìn)行訓(xùn)練提高�？梢栽谟�(xùn)練計(jì)劃中安排周末長(zhǎng)距離跑里程每周增加10%的里程，每4周休息一個(gè)周末進(jìn)行恢復(fù)，如此往復(fù)。
2、亞索800訓(xùn)練法
亞索800訓(xùn)練法，是在場(chǎng)地按一定配速進(jìn)行800米間歇跑來(lái)進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練。(例如馬拉松目標(biāo)成績(jī)是4小時(shí)30分，那么每組800米就按照4分30秒的速度來(lái)跑。)
這種訓(xùn)練法被冠以創(chuàng)始人Yasso的名字，好記又好用。如果你的全程馬拉松目標(biāo)成績(jī)是達(dá)到3小時(shí)30分，那么每組800米就需要按3分30秒的配速來(lái)跑，每次10組，每組之間進(jìn)行3分30秒的恢復(fù)慢跑。
練習(xí)要點(diǎn)：每周進(jìn)行一次亞索800的訓(xùn)練。開(kāi)始時(shí)先跑4-5組，然后每周增加一組直到10組。
3、長(zhǎng)距離慢速跑(LSD)
馬拉松訓(xùn)練往往需要跑長(zhǎng)的距離，如何安全無(wú)傷地完成訓(xùn)練就很關(guān)鍵。
不少跑步教練認(rèn)為馬拉松選手需要關(guān)注的.是持久力，慢速跑訓(xùn)練可以在避免傷痛的情況下進(jìn)行耐力訓(xùn)練。很多跑者練得太狠而被傷痛困擾，這樣他們無(wú)法發(fā)揮出自己的潛能。
訓(xùn)練的大部分時(shí)間都要保持在不那么辛苦的感覺(jué)下(大概維持同等里程下最高速度的80%即可)。大部分跑者在訓(xùn)練時(shí)都用比賽速度的90%在跑，其實(shí)，在訓(xùn)練中使用80%的速度感覺(jué)很輕松，同時(shí)能防止傷痛。
練習(xí)要點(diǎn)：在進(jìn)行長(zhǎng)距離訓(xùn)練的時(shí)候，將大部分的里程維持在比賽速度的80%。
4、高效訓(xùn)練
對(duì)不少業(yè)余跑步愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，平衡訓(xùn)練和生活是個(gè)不容易的事。提高每次訓(xùn)練的效率就是關(guān)鍵了。
事實(shí)證明，每周只要有3天的高效訓(xùn)練，就能獲得和每周不間斷訓(xùn)練6-7天差不多的效果。還給身體留出恢復(fù)成長(zhǎng)的時(shí)間。
練習(xí)要點(diǎn)：可參考這樣的安排：周二進(jìn)行間歇跑，周四進(jìn)行節(jié)奏跑，周日跑長(zhǎng)距離。其中，間歇訓(xùn)練按照比5公里比賽配速稍快一點(diǎn)的配速跑12組400米或6組800米;節(jié)奏跑則按照比馬拉松配速慢10-20秒的速度跑;周日的15英里長(zhǎng)距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來(lái)跑。你也可以很輕松的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來(lái)規(guī)劃自己的訓(xùn)練。
5、增加肌力量訓(xùn)練
近年來(lái)，越來(lái)越多的跑者開(kāi)始注意到跑步之外的訓(xùn)練對(duì)跑步成績(jī)的促進(jìn)有很大的幫助。不少業(yè)余跑者也把“核心力量”等名詞掛在嘴邊。
在霧霾不適宜跑步的日子里，嘗試一下健身房吧，或者在家也可以做一些簡(jiǎn)便易行的肌肉訓(xùn)練。這對(duì)跑者提高成績(jī)、減少傷痛有很大益處。
練習(xí)要點(diǎn)：每周安排時(shí)間，把力量訓(xùn)練作為交叉訓(xùn)練的一部分安排到訓(xùn)練計(jì)劃中。
長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法 篇2
跑步時(shí)用口呼吸還是用鼻呼吸
低強(qiáng)度慢跑時(shí)，盡量堅(jiān)持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。因?yàn)橛米煳鼩�，冷空氣直刺�?喉和氣管，容易引起上呼吸道感染發(fā)炎，引起咳嗽，甚至引發(fā)岔氣，令跑步難以堅(jiān)持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點(diǎn)了。而做高強(qiáng) 度運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過(guò)鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當(dāng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的3/4時(shí)，建議同時(shí)用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會(huì)限制吸氧 量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過(guò)多冷空氣。
如何掌握呼吸的節(jié)奏
不用多想。讓呼吸的節(jié)奏跟隨步伐的節(jié)奏就好。呼吸要深長(zhǎng)，緩緩有節(jié)奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同，呼吸的節(jié)奏也相應(yīng)做出調(diào)整。
一般來(lái)說(shuō)，熱身和跑步后放松時(shí)，跑步速度會(huì)很慢，這時(shí)呼吸可以隨著步伐調(diào)整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼;當(dāng)漸漸提速，達(dá)到中等運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)度時(shí)，可以把呼吸調(diào)整為兩步一吸，兩步一呼。這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn)，適合大多數(shù)人在長(zhǎng)跑中使用。當(dāng)跑步速度達(dá)到10公里/小時(shí)，肌肉需氧量增大，需要將 呼吸調(diào)節(jié)到兩步一吸，一步一呼或者反之。而中長(zhǎng)跑沖刺時(shí)的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。
跑長(zhǎng)跑的技巧
跑前準(zhǔn)備：合適的鞋子，運(yùn)動(dòng)服，會(huì)讓選手擁有更好的競(jìng)爭(zhēng)力。挑選自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣穿的鞋子，會(huì)比較適應(yīng)，不會(huì)產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒(méi)有什么問(wèn)題。衣服會(huì)不會(huì)太緊，鞋子會(huì)不會(huì)太松。
勻速：最開(kāi)始的速度。很多選手想爭(zhēng)奪前幾名在剛跑的'時(shí)候，盲目的加速會(huì)浪費(fèi)身體的能量。此時(shí)，保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊(duì)伍的中間就可以。
跑步的幅度：找到自己最適合的幅度。太大的幅度會(huì)讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負(fù)擔(dān)。盡量不做大幅度的運(yùn)動(dòng)，除非到最后沖刺階段。
最后的沖刺：堅(jiān)持跑下去。身體在最后會(huì)是最累的時(shí)候，考驗(yàn)?zāi)土褪沁@里了。堅(jiān)持跑完，如果還有力氣的話一定要調(diào)整利用好自己的力氣，在最后給自己一個(gè)爭(zhēng)奪的機(jī)會(huì)。
長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法 篇3
冬季是開(kāi)展群體活動(dòng)的好季節(jié)。長(zhǎng)跑，作為最普及的大眾體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，深受各年齡段人們的喜愛(ài)。冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，不僅能增強(qiáng)體質(zhì)，抵御寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。那么，如何進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉呢？
做好跑前準(zhǔn)備
工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開(kāi)水，喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。
有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑，其實(shí)這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動(dòng)左右腳腕，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時(shí)，你可以起跑了。
掌握正確的方法
起跑后上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。長(zhǎng)跑腳的著地動(dòng)作有兩種：一種是腳前掌或腳掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，但比較費(fèi)力。它適合于提高成績(jī)的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員；另一種是全腳掌落地過(guò)渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來(lái)省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時(shí)健身很適宜。
長(zhǎng)跑的呼吸很重要
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過(guò)大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)胸部的刺激。在長(zhǎng)跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此在跑的過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心。不久，困難就能克服。
跑后的活動(dòng)和放松
許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息，其實(shí)這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動(dòng)，這時(shí)，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。這時(shí)，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個(gè)練習(xí)做完后，不要急于休息�？梢栽乇奶咄�，注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩個(gè)腿交替前后左右自然擺動(dòng)。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
全過(guò)程：30秒。全過(guò)程時(shí)間：30秒。全過(guò)程30秒鐘。
1.木偶動(dòng)作：鍛煉上臂及腰腹部。
直立，雙腳分開(kāi)，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時(shí)身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時(shí)身體向右傾。如此反復(fù)。時(shí)間：30秒。
2.屈膝下蹲：強(qiáng)健背、臀部入大腿。
雙腳分開(kāi)，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點(diǎn)保持此姿勢(shì)2秒鐘，然后起立至開(kāi)始姿勢(shì)。反復(fù)5次。全過(guò)程：30秒。
3.屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。
〔1〕雙腳分開(kāi)，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到15。
〔2〕進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到10。全過(guò)程時(shí)間：30秒。
4.體側(cè)抬腿：調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)。
〔1〕開(kāi)始姿勢(shì)，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直。
〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。全過(guò)程30秒鐘。
5.向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。
〔1〕雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運(yùn)動(dòng)。
〔2〕然后抬頭，同時(shí)左腿向后上方踢起，達(dá)到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運(yùn)動(dòng)，接著再向后上方踢起。反復(fù)12次。換右腿做同樣動(dòng)作。全過(guò)程時(shí)間：30秒。
6.側(cè)臥壓腿：改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓。
〔1〕右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上。
〔2〕抬右腿15次。換一邊再做。全過(guò)程時(shí)間：30秒。
7.空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平。
仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運(yùn)動(dòng)，然后伸進(jìn)腿，保持離地15厘米高，同時(shí)左腿屈膝，進(jìn)胸前運(yùn)動(dòng)。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過(guò)程時(shí)間：30秒。
8.腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。
〔1〕仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后。
〔2〕腰背部朝上拱，保持此姿勢(shì)2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復(fù)5次。全過(guò)程時(shí)間：30秒。
一周應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)？這里把一周七天的運(yùn)動(dòng)日程都幫你羅列出來(lái)，只要按照這些來(lái)做，健腦瘦身兩不誤。
星期一：去公園散步。
美國(guó)密歇根州立大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，常去公園散步的人記憶力和注意力提高了20%。專家表示，自然環(huán)境具有平靜身心的作用，使大腦能更好地處理信息。
星期二：打太極拳。
多項(xiàng)研究已證實(shí)，打太極拳能改善平衡能力。新研究發(fā)現(xiàn)，練太極拳同樣有助于保護(hù)負(fù)責(zé)觸覺(jué)的大腦區(qū)域。該大腦區(qū)域在40歲之后會(huì)快速退化。哈佛大學(xué)一項(xiàng)近期研究顯示，經(jīng)常打太極拳的五六十歲的中年人，其指尖感覺(jué)靈敏度與25—30歲的人不相上下。
星期三：跑步。
2007年一項(xiàng)研究表明，與不鍛煉的`人相比，兩次3分鐘的跑步能讓鍛煉者記新單詞的速度快20%。研究發(fā)現(xiàn)，各種有氧運(yùn)動(dòng)可以加快血液循環(huán)，進(jìn)而使負(fù)責(zé)記憶和語(yǔ)言學(xué)習(xí)的大腦海馬區(qū)更健康。
星期四：舉重加平衡訓(xùn)練。
加拿大一項(xiàng)研究表明，進(jìn)行舉重、步行和平衡能力鍛煉的老年人，其決策能力在6個(gè)月后會(huì)提高近13%。力量訓(xùn)練中增加平衡和協(xié)調(diào)能力鍛煉（比如同時(shí)舉起右臂和左腿等）能使人受益更大，其原因在于，不同的運(yùn)動(dòng)可鍛煉大腦不同的區(qū)域。
星期五：邊散步邊投球。
德國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn)，完成彈跳、擲球、接球10分鐘鍛煉的青少年，在接下來(lái)的課程和測(cè)試中注意力更集中。研究人員稱，無(wú)論年齡如何，雙手持球且在運(yùn)動(dòng)中投球接球，可以更好地刺激大腦中控制注意力的區(qū)域。
星期六：與朋友一起慢跑。
大量研究表明，增強(qiáng)社交有助于減少記憶喪失風(fēng)險(xiǎn)�！睹绹�(guó)公共衛(wèi)生雜志》刊登的一項(xiàng)新研究表明，廣泛社交使女性老年癡呆危險(xiǎn)降低26%。心理學(xué)研究也表明，鼓勵(lì)別人鍛煉，也會(huì)讓自己多鍛煉。
星期日：閉眼練平衡。
閉住雙眼努力保持身體平衡，大腦依靠來(lái)自四肢肌肉、關(guān)節(jié)的信息，來(lái)協(xié)調(diào)身體各部分，更能鍛煉大腦，防止癡呆。
長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法 篇4
800/1000米對(duì)于大多數(shù)孩子來(lái)說(shuō)“望而生畏”，中長(zhǎng)跑本身就是一個(gè)挑戰(zhàn)人體極限的項(xiàng)目，難就難在跑動(dòng)過(guò)程中或跑完后會(huì)產(chǎn)生不舒適的感覺(jué)。1000/800米供能形式為有氧無(wú)氧混合類。其實(shí)，無(wú)論是中長(zhǎng)跑還是超長(zhǎng)跑，都是“競(jìng)速”性項(xiàng)目，因?yàn)樽罱K的成績(jī)都要靠“速度”來(lái)說(shuō)話。
因此在有一定的有氧基礎(chǔ)上應(yīng)大力發(fā)展無(wú)氧耐力素質(zhì)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中會(huì)產(chǎn)生難受、呼吸不順暢甚至不想繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去的感覺(jué)，這種狀態(tài)為“極點(diǎn)”。在極點(diǎn)產(chǎn)生時(shí)調(diào)整后堅(jiān)持繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，這種難受的感覺(jué)逐漸減輕乃至消失，這種狀態(tài)稱為“第二次呼吸”。1000/800米就是處理“極點(diǎn)”與“第二次呼吸”的過(guò)程。難度最大的就在于極點(diǎn)狀態(tài)的調(diào)整上面。
按照段落技術(shù)特點(diǎn)，可以將全程分為起跑及起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。根據(jù)個(gè)人體能狀態(tài)不同段落的長(zhǎng)短不一樣。從理論上講1000/800m應(yīng)當(dāng)屬于勻速運(yùn)動(dòng)，但在實(shí)際考試中是“先快后慢”。
應(yīng)對(duì)技巧：
跑步成績(jī)的決定因素由步幅與步頻決定。步頻天生的因素大，在保證步頻的基礎(chǔ)上著重練習(xí)步幅，從而和呼吸形成良好的節(jié)奏。
呼吸節(jié)奏是全程的關(guān)鍵技術(shù)。800和1000米能量消耗大，對(duì)氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。
為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，必須調(diào)節(jié)好合理的呼吸頻率和呼吸深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合，因人而異，一般采用兩步一吸，兩步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多種，根據(jù)自己的具體情況而定。
呼吸時(shí)采用鼻進(jìn)行吸，呼的.時(shí)候采用半張開(kāi)嘴與鼻相結(jié)合的的方式。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。在1000/800米訓(xùn)練中兩者要兼顧。最常用的訓(xùn)練方法是持續(xù)訓(xùn)練法與間歇訓(xùn)練法。
(1)持續(xù)訓(xùn)練法
主要是運(yùn)用在“長(zhǎng)翼”的訓(xùn)練上。在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)或者在公路、野外進(jìn)行持續(xù)跑，本人的中等速度持續(xù)10分鐘左右。也可以定距離，比如勻速2000米、3000米等。
(2)間歇訓(xùn)練法
間歇訓(xùn)練法的通俗說(shuō)法就是在每一段練習(xí)后進(jìn)行間歇。當(dāng)然，間歇的方式?jīng)Q定了訓(xùn)練的走向。比如說(shuō)400米沖刺跑后進(jìn)行躺臥等，主要是練習(xí)速度。如果選擇減慢速度，同時(shí)調(diào)整呼吸后繼續(xù)沖刺，就是1000/800米所需要的。
長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法 篇5
1、三步一呼，三步一吸
中長(zhǎng)跑時(shí)，由于機(jī)體能量消耗大，因此對(duì)氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。一定能取得好成績(jī)。
2、先耐力，后速度
專家說(shuō)中長(zhǎng)跑主要考查考生的`耐力水平，在訓(xùn)練前期，學(xué)生要以耐力練習(xí)為主，如定時(shí)跑、定距跑�？忌梢愿鶕�(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。
沒(méi)有正規(guī)操場(chǎng)練習(xí)的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來(lái)鍛煉。在訓(xùn)練中期，要以速度耐力練習(xí)為主，練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
3、要?jiǎng)蛩俑獩_刺
體育老師建議，考生在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩�，在臨近終點(diǎn)的最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，“這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)，這樣一定能取得好成績(jī)。”考生在跑步的的過(guò)程中一定要注意動(dòng)作，“考生跑步時(shí)一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地?cái)[動(dòng)。”
4、如何避免受傷
(1)要盡量選擇塑膠的場(chǎng)地，不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。上坡跑時(shí)，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬;下坡時(shí)，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過(guò)渡到全掌，并要隨時(shí)注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險(xiǎn)。
(2)不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。
(3)跑步的姿勢(shì)要科學(xué)合理。腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動(dòng)作，減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來(lái)使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。
(4)跑步時(shí)，鞋帶不宜系得太緊，否則會(huì)有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對(duì)腳進(jìn)行保健作用。
長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法 篇6
1、長(zhǎng)跑前，應(yīng)先做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，
如走路及伸展操，要做到相應(yīng)的關(guān)節(jié)要感到發(fā)熱、體溫上升，心跳稍微加速。兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)。屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)。交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
2、跑后切忌馬上停下來(lái)，繼續(xù)走三到五分鐘，
等到全身放松，而且要及時(shí)拉伸運(yùn)動(dòng)將身體的韌帶拉開(kāi)，而且必須保持一定的時(shí)間。
3、節(jié)奏是跑長(zhǎng)跑中必須要掌握的一個(gè)技巧。
這個(gè)節(jié)奏不光是你腳拍地的節(jié)奏，更重要的是如何調(diào)好腳拍地頻率與呼氣的'頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長(zhǎng)跑最好四步一呼吸，因?yàn)殚L(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
4、正確的跑步技術(shù)動(dòng)作，
起跑后，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動(dòng)，前后擺動(dòng)幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài)，腳尖要朝向跑進(jìn)方向，落地要輕柔前伸，動(dòng)作要放松。
5、腳的著地動(dòng)作，
應(yīng)采取全腳掌外側(cè)落地過(guò)度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來(lái)著力，但速度較慢，適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)健身。
6、不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，
只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒(méi)有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖�，身體組織已將跑步帶來(lái)的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。
7、當(dāng)我們開(kāi)始慢跑時(shí)，你必須確認(rèn)所有的動(dòng)作都是朝前的，
你不能讓你的手臂在整個(gè)身體范圍擺動(dòng)，這會(huì)浪費(fèi)我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動(dòng)。在你慢跑的時(shí)候雙臂的位置也不是很高，同時(shí)你的腳尖要自然落地，并且你要試著使每一個(gè)動(dòng)作放松。此外，保持身體正直也非常重要。
8、跑前要準(zhǔn)備好合適的鞋子運(yùn)動(dòng)服，
挑選自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣穿的鞋子，會(huì)比較適應(yīng)，不會(huì)產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西，有沒(méi)有什么問(wèn)題，衣服會(huì)不會(huì)太緊，鞋子會(huì)不會(huì)太松。
9、跑到一定的時(shí)候，身體就會(huì)很累很渴，這就是長(zhǎng)跑的難點(diǎn)。
跑前可以喝少量的水，太多的水，會(huì)讓肚子脹脹的不舒服。
長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法 篇7
動(dòng)作要點(diǎn)
跑時(shí)，上體正直或稍前傾，胸部正對(duì)前方并微向前挺，動(dòng)作自然不僵硬。擺臂時(shí)，兩手半握拳，肘關(guān)節(jié)彎曲約90°角，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動(dòng)。前擺稍向內(nèi)，后擺稍向外。保持呼吸節(jié)奏，例如：2步一呼，2步一吸；或3步一呼，3步一吸，每個(gè)呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過(guò)鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當(dāng)達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的3/4時(shí)，建議同時(shí)用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會(huì)限制吸氧量。隨著跑步距離越來(lái)越長(zhǎng)，速度越來(lái)越快，身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過(guò)程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。其技術(shù)動(dòng)作重點(diǎn)是：動(dòng)作輕松自然，步子輕盈、有節(jié)奏。
經(jīng)驗(yàn)心得
1500米項(xiàng)目屬于長(zhǎng)跑項(xiàng)目，很多人都比較害怕，當(dāng)然也有擅長(zhǎng)該項(xiàng)目的，除了平時(shí)多訓(xùn)練外，1500米項(xiàng)目在比賽中還有策略而言。
要先說(shuō)平時(shí)的訓(xùn)練，平時(shí)的訓(xùn)練要盡可能多于1500米，正所謂平時(shí)訓(xùn)練的量你都能拿下了，在比賽中你會(huì)覺(jué)得小問(wèn)題，至少在心理上你覺(jué)得是你訓(xùn)練的范圍而不至于害怕。
賽前做好熱身，充分的.熱身可以使全身肌肉興奮，防止運(yùn)動(dòng)過(guò)程損傷；比賽前半個(gè)小時(shí)喝點(diǎn)葡萄糖或者紅牛，讓神經(jīng)興奮起來(lái)；記住半小時(shí)時(shí)間可以了，太早或者太晚效果都不太好；因?yàn)榉纸庑枰獣r(shí)間。
剛開(kāi)始跑的時(shí)候，總有些頭腦發(fā)熱的選手一下子竄到前頭，這時(shí)候你不要理會(huì)，保持自己的節(jié)奏，當(dāng)然這節(jié)奏也不能慢，保持自己的隊(duì)列的第一軍團(tuán)但是不是第一位；當(dāng)然，你是非常有實(shí)力的，這一組對(duì)手又是一般般，你可以一路領(lǐng)先到最后，但是建議你還是保持在第一軍團(tuán)就好，一方面，第一名的選手會(huì)幫你擋掉風(fēng)力的阻力，讓你盡可能少損耗一些體力。
全程保持勻速，呼吸要配合同步，前半段要用鼻子來(lái)呼吸，最后一圈用口來(lái)呼吸，不能全程一開(kāi)始就用口來(lái)呼吸，這樣喉嚨會(huì)很快就干了； 看好第一名的距離，聽(tīng)好最后一圈的裁判打槍，最后一圈逐步加快，到最后200米的時(shí)候，也就是拐彎處，全力加速。
過(guò)了終點(diǎn)后切記不能馬上停下來(lái)，讓隊(duì)友扶著多走幾分鐘，不能走也要走！
注意事項(xiàng)
�。�1）跑步之前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是腿部和髖部的伸展性練習(xí)。
（2）耐力跑每周不少于2次，以2-4次為宜。
�。�3）一般耐力較差的學(xué)生，在準(zhǔn)備期要做大量的長(zhǎng)跑，用以提高心肺功能，輔以各種小力量練習(xí)。
�。�4）鍛煉時(shí)可選擇一種方式重復(fù)練習(xí)或幾種方式交替練習(xí)，每組練習(xí)之后要稍事休息，再進(jìn)行下一組練習(xí)。
�。�5）越野跑要在平坦的路上進(jìn)行練習(xí)，要避開(kāi)機(jī)動(dòng)車輛較多的地方，確保自身安全。
�。�6）一般耐力較好的學(xué)生，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和專門性的小力量練習(xí)。
�。�7）長(zhǎng)跑訓(xùn)練最好能結(jié)伴練習(xí)，這樣可避免練習(xí)時(shí)的單調(diào)枯燥。
（8）要定期的成績(jī)測(cè)試，以便檢查練習(xí)效果和調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
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