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如何進(jìn)行長跑練習(xí)
長跑是一項(xiàng)需要堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，并不是一日之功，要想堅(jiān)持下來，就需要方法，下面小編就給大家?guī)黹L跑訓(xùn)練的方法，適合你的話記得點(diǎn)擊收藏哦。
長跑訓(xùn)練方法一
聽音樂
跑步時(shí)聽著音樂可以讓大腦免受因?yàn)榫嚯x太長而產(chǎn)生的焦慮和擔(dān)心，同時(shí)把注意力從疲勞、疼痛等方面吸引走。研究顯示，音樂可以減輕跑者對(duì)努力程度的感覺，增強(qiáng)10-15%的耐力。但是，聽音樂跑步容易分神，對(duì)周圍的環(huán)境注意力不夠，容易造成意外事故。
研究顯示，跑者以75%的最大心率進(jìn)行高強(qiáng)度跑步時(shí)，最合適的音樂節(jié)奏是120節(jié)拍/分鐘。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低時(shí)，音樂節(jié)奏也應(yīng)該相應(yīng)的減慢。出于安全考慮，聽音樂時(shí)的音量不能太大，必須讓耳朵能聽到周圍的聲音。
和搭檔同跑
一個(gè)人跑太孤單，那就找個(gè)搭檔一起跑。當(dāng)和同伴一起跑時(shí)，能讓長跑變得有趣，更安全，也更有責(zé)任心，因?yàn)椴桓逸p易縮短跑步距離。而且，時(shí)間安排方面也比較靈活。尤其時(shí)初跑者，和一位經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者搭檔，能學(xué)到很多知識(shí)。
參加俱樂部
成為跑步俱樂部的會(huì)員或者培訓(xùn)機(jī)構(gòu)的成員，會(huì)讓跑者有一種大家庭的感覺。如果是需要繳費(fèi)才能加入的話，那么跑者是不會(huì)輕易錯(cuò)過跑步訓(xùn)練的。而且，俱樂部還會(huì)為會(huì)員提供教練給予指導(dǎo)。另外，組織長跑訓(xùn)練時(shí)，俱樂部通常會(huì)提供水和飲料，跑者只需要專心跑步即可。不過，和多人一起跑步，容易使自己的計(jì)劃受到干擾，跑者需要找到和自己能力以及目標(biāo)接近的跑者一起訓(xùn)練。
兜圈跑
沿著一條直路跑15公里是否感覺太恐怖呢?那么不妨在標(biāo)準(zhǔn)的環(huán)形跑道進(jìn)行練習(xí)。這實(shí)際上相當(dāng)于化整為零，具有很多好處。比如，把水和飲料放在某個(gè)固定地點(diǎn)，方便補(bǔ)給;遇到天氣變化或者需要暫停跑步時(shí)，比較方便;回家洗澡也便捷。
當(dāng)然了，兜圈跑也可能會(huì)讓人產(chǎn)生厭倦。但是，可以做出一些改變，比如跑完一圈之后接著反方向跑一圈，可以增加新鮮感。如果和朋友一起的話，可以讓朋友陪你跑幾圈。
長跑訓(xùn)練方法二
1.田徑場(chǎng)地進(jìn)行耐力訓(xùn)練
在中學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)中任何一個(gè)中長跑比賽都是在田徑場(chǎng)上完成的。在場(chǎng)地訓(xùn)練時(shí)以本校的實(shí)際田徑場(chǎng)地為主。特別應(yīng)該注意的是彎道跑的訓(xùn)練。因?yàn)橹虚L跑有一半以上的距離是在彎道是跑的。根據(jù)彎道跑時(shí)要有一定的向心力的特點(diǎn)。在訓(xùn)練過程中要特別注意雙手的擺臂。在田徑場(chǎng)地上訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該在正確的跑步技術(shù)上對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行定時(shí)和定距離的訓(xùn)練為主。對(duì)于廣大中學(xué)生來說要注意晨練和晚練的合理搭配。晨練在空腹的情況下以一組定時(shí)(一般為4—6分鐘)和一組定距離(1200米—1800米)為主。在晚練以一組定時(shí)和二組定距離訓(xùn)練為主。作為教練員應(yīng)注意的是對(duì)每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的每一次成績進(jìn)行登記和及時(shí)有效地對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行總結(jié)分析。以便對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的時(shí)間和距離進(jìn)行及時(shí)的調(diào)理。
2.公路跑耐力訓(xùn)練
公路跑訓(xùn)練要選擇一條地面相對(duì)平整、車輛較少的公路。一般以5—8公理為主。要注意的是一直要求勻速跑。公路跑是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員呼吸方法的重要方式。對(duì)于中學(xué)生來說以兩步一呼、兩步一吸為主在跑至3公理左右時(shí)應(yīng)找一個(gè)相對(duì)合理的場(chǎng)地給運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行3—5分鐘的關(guān)節(jié)、韌帶活動(dòng)。這幾分鐘是運(yùn)動(dòng)員調(diào)節(jié)呼吸和身體狀態(tài)的關(guān)鍵時(shí)間，教練員不應(yīng)勿視。在運(yùn)動(dòng)員呼吸相對(duì)平穩(wěn)后應(yīng)該立刻進(jìn)行返回的公路跑。要特別注意不能給運(yùn)動(dòng)員太多的休息時(shí)間。這是避免“極點(diǎn)”過早出現(xiàn)的重要方法。在返回田徑場(chǎng)地后，呼吸相對(duì)平穩(wěn)后一般為5分鐘左右要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一次800米或1500米的測(cè)試。以運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷的70%上下為宜。
其實(shí)，不管是哪一種體育運(yùn)動(dòng)，體力，速度，耐力和毅力都是要有的。在平時(shí)的訓(xùn)練中，多吃苦才是王道。俗話說得好，吃得苦中苦，方為人上人呢。當(dāng)然了，也要把握自己的能力，科學(xué)訓(xùn)練，事半功倍
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