長(zhǎng)跑訓(xùn)練技巧
無(wú)論是馬拉松還是健身，只要保持定期運(yùn)動(dòng)，都可以提高身體耐力，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力。對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，最好的鍛煉無(wú)疑是長(zhǎng)跑。
長(zhǎng)跑不僅提高耐力，增強(qiáng)肌肉和結(jié)締組織，還能提高跑步經(jīng)濟(jì)性和燃脂效率。穩(wěn)定的長(zhǎng)跑訓(xùn)練是最簡(jiǎn)單和最有效的耐力訓(xùn)練，在此方法基礎(chǔ)上，增加一些變化方式，能助你在跑步上再上一個(gè)臺(tái)階。
1、慢速長(zhǎng)距離跑(LSD)
加強(qiáng)體力，肌肉和結(jié)締組織，提高跑步的經(jīng)濟(jì)和燃脂效率。
根據(jù)比賽目標(biāo)進(jìn)行每周一次的長(zhǎng)距離跑練習(xí)(比如：以半馬為目標(biāo)的長(zhǎng)距離跑可以設(shè)定為 15km，以全馬為目標(biāo)的長(zhǎng)距離跑可以設(shè)定為 30km)，并以能夠?qū)υ挼乃俣韧瓿傻?在跑的過(guò)程中能夠說(shuō)出完整的句子)，并持續(xù)練習(xí)至少一個(gè)小時(shí)，它是初學(xué)者建立長(zhǎng)跑基礎(chǔ)的一個(gè)起點(diǎn)。
2、 一日兩跑
一日兩次的練習(xí)可以進(jìn)行有氧訓(xùn)練刺激，尤其在第二次練習(xí)期間，可以訓(xùn)練不同的肌肉。它不像一次性跑步那樣，容易因?yàn)闀r(shí)間過(guò)長(zhǎng)而超出體能負(fù)荷。
在大強(qiáng)度的跑步練習(xí)之后，一日兩次跑的訓(xùn)練可替代上述的中長(zhǎng)跑。假設(shè)星期二完成強(qiáng)度練習(xí)，星期三的訓(xùn)練就可以分成早晚。比如：目標(biāo) 12km，可將其分成早晚各 6km 練習(xí)。
3、法特萊克跑
法特萊克是瑞典語(yǔ)，意為“變速游戲”，它能打破長(zhǎng)跑的單調(diào)性。
以非常保守的速度慢跑20 分鐘，然后開(kāi)始逐漸加速，但比馬拉松的目標(biāo)配速慢約 1 分鐘。跑60 分鐘之后，每隔1.6km(標(biāo)準(zhǔn)田徑場(chǎng) 4 圈)的前20-60 秒，再比馬拉松的目標(biāo)配速快 1 分鐘。
4、節(jié)奏跑
節(jié)奏速度訓(xùn)練有助于在馬拉松的過(guò)程中表現(xiàn)得更穩(wěn)固。
以舒服的節(jié)奏速度跑步 3-4 km，休息后，再次以同樣的速度跑3-4 km，同樣的方式做3-5 組。
5、馬拉松配速跑(M跑)
幫助你練習(xí)跑馬拉松的配速。
以馬拉松的目標(biāo)配速勻速跑 20-25 km。
6、越野跑
越野跑的好處是可以加強(qiáng)腿部、核心力量，培養(yǎng)意志力，并提升心血管耐力。
從平坦的路線開(kāi)始，慢慢增加，每次至少8 公里。漸漸增加有起伏的路段和里程，練習(xí)結(jié)束前逐漸下坡回到平坦的路線。
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