- 相關(guān)推薦
怎樣訓(xùn)練長跑
長跑是鍛煉耐力非常好的一項(xiàng)運(yùn)動，但是要想有效果就得堅(jiān)持下去，并且有好的訓(xùn)練方法。以下就是小編給大家?guī)黹L跑的訓(xùn)練事項(xiàng)。內(nèi)容有一下三點(diǎn)(糾正跑姿，活動身體，注意事項(xiàng))，分別闡述如下:
一、糾正跑姿
我相信，沒有進(jìn)行過跑步動作的專項(xiàng)練習(xí)，是不可能掌握這一復(fù)雜的動作要領(lǐng)!就像投籃，好像人人都會，但是你一定知道投籃標(biāo)準(zhǔn)動作的重要性。
(1)頭，頸部，
為保障大規(guī)模氣流運(yùn)輸管道的通暢和身體的平衡，應(yīng)始終直立，即便再累也不能前伸，后仰，左右搖擺!
(2)鼻子呼吸
不到關(guān)鍵時(shí)候請閉上嘴巴，實(shí)在喘不過氣，再微微張開，調(diào)整過來后立刻閉上，不然大量氣體沖擊，肺受不了，很痛!
(3)肩部
很多人反映跑完步胳膊酸，這是錯(cuò)誤的聳肩造成的，對鏡子練習(xí)一下，猛呼猛吸，而絲毫不聳肩。
(4)膝蓋+腳掌
全程應(yīng)放松，微彎不可伸直。
善跑的動物，后腿都是彎的!
跑步是不傷膝蓋的!!!除非你本來膝蓋就有問題!!!一定要利用好膝蓋部位的彎曲和前腳掌著地，來緩沖來自地面的反作用力。切記!
(5)腳踝
每次的著地，要保持腳踝的同一個(gè)角度。
(6)腳
全程后腳跟不著地(對小腿要求很高，普通人要練很久很久，如果不是為了進(jìn)階高級選手，還是著地吧)
二、準(zhǔn)備活動
1，跑步前應(yīng)做一些有彈性的動作而不是靜止拉筋!!比如短促有力的踢腿，縱跳，并腳跳等�？傊鞣N跳，各種彈!!
2，跑完步，再做各種靜止拉筋。跑前動態(tài)拉伸，跑后靜態(tài)拉伸。
3，一雙價(jià)格不菲的“慢跑鞋”。跑的時(shí)間越長，就越有必要!
三、注意事項(xiàng)
1)跑步時(shí)所有的注意力應(yīng)放在不斷調(diào)整呼吸，調(diào)整頻率，感知自身動作不變形!不!要!聽!歌!
2)如果條件不允許跑，那就練一練彈跳!
3)跑步是個(gè)全身肌肉都要參與的運(yùn)動，訓(xùn)練時(shí)候一定要尋找科學(xué)的方法。
4)盡量避免一個(gè)人跑，活動身體無所謂，提高成績還是組隊(duì)較好!
5)大家一起跑的時(shí)候，一開跑應(yīng)根據(jù)實(shí)力向前沖100米左右，然后換擋到高速巡航。不可與他人爭鋒斗氣，隨意變速，這會極大的消耗原本就不多的體力，會讓你節(jié)奏大亂，后程無力，苦苦堅(jiān)持……
以上糾正跑姿為重點(diǎn)的訓(xùn)練方法，看似慢，實(shí)則快速有效!只有在學(xué)好跑姿的基礎(chǔ)上，才能有效的進(jìn)行訓(xùn)練。
拓展內(nèi)容
長跑訓(xùn)練攻略
三步一呼，三步一吸
中長跑時(shí)，由于機(jī)體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。一定能取得好成績。
先耐力，后速度
專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓(xùn)練前期，中考生要以耐力練習(xí)為主，如定時(shí)跑、定距跑。考生可以根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15 分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場練習(xí)的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來鍛煉。在訓(xùn)練中期，要以速度耐力練習(xí)為主，練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
要?jiǎng)蛩俑獩_刺
體育老師建議，考生在跑的過程中要?jiǎng)蛩�，在臨近終點(diǎn)的最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，“這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)，這樣一定能取得好成績�！毙ずＨ徽f，考生在跑步的的過程中一定要注意動作，“考生跑步時(shí)一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地?cái)[動�！�
溫馨提示：同學(xué)們在訓(xùn)練的時(shí)候盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。在跑步時(shí)，鞋帶不宜系得太緊，避免受傷。
長跑正確姿勢
頭和肩
跑步動作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
動力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
臂與手
跑步動作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時(shí)越抬越高。
軀干與髖
跑步動作要領(lǐng)：從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。
動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
腰
跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復(fù)原。
大腿與膝
跑步動作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
動力拉伸：前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
冬季長跑技巧
冬季進(jìn)行長跑鍛煉，不僅能增強(qiáng)體質(zhì)和機(jī)體的耐寒能力，還能培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志。但由于冬季氣溫較低，體表的血管遇冷收縮，血液流動緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性較差等原因，長跑愛好者們在長跑鍛煉時(shí)，應(yīng)當(dāng)注意以下幾方面的問題。
1.做好準(zhǔn)備活動。清晨長跑前，最好先喝一杯溫開水，以補(bǔ)充水分，增加血流速度。出門前，要排空大小便，搓揉雙手及頭面部，以增加這些部位的血液循環(huán)，并將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開，方法是做操或小步慢跑。還要根據(jù)氣溫變化增減衣服，并選用松軟舒適的跑鞋。
2.注意交通安全。在馬路上長跑要注意交通安全，動作不要過猛。長跑時(shí)，要保持肢體活動協(xié)調(diào)平穩(wěn)，用前腳掌或前腳掌外側(cè)著地，然后過渡到全腳掌著地。這樣既能減少膝關(guān)節(jié)損傷，又可以節(jié)省體力，提高速度。
3.口鼻并用。用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機(jī)體需要了。這時(shí)需要用嘴協(xié)助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過干。同時(shí)可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等。
4.運(yùn)動量要適度。當(dāng)出現(xiàn)疲乏、食欲不振、對鍛煉有厭倦感覺時(shí)，除了某些特殊情況，很有可能是運(yùn)動量過大引起的，此時(shí)應(yīng)減少長跑里程。長跑結(jié)束時(shí)，要注意做好整理活動，做幾節(jié)徒手操，進(jìn)行深呼吸。睡覺前要用熱水泡腳。
5.遇雨雪天氣，可改在室內(nèi)鍛煉。如進(jìn)行原地跑或支撐高抬腿跑等，以防發(fā)生外傷。
【怎樣訓(xùn)練長跑】相關(guān)文章：
長跑的訓(xùn)練計(jì)劃03-11
長跑訓(xùn)練方法08-05
怎么訓(xùn)練長跑的耐力08-01
中長跑訓(xùn)練方法04-03
中長跑訓(xùn)練的基本方法08-13
3000米長跑訓(xùn)練的方法與技巧07-22
中長跑的訓(xùn)練方法08-17
有關(guān)長跑的訓(xùn)練方法08-17
怎樣指導(dǎo)合唱訓(xùn)練01-12