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運(yùn)動(dòng)時(shí)該如何呼吸
不同的訓(xùn)練有不同的呼吸方法，但是相同類型的訓(xùn)練呼吸方式有固定的套路。那么，運(yùn)動(dòng)中正確呼吸方法有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了運(yùn)動(dòng)正確呼吸的方法，希望能為大家提供幫助!
運(yùn)動(dòng)時(shí)該如何呼吸
(一)有氧減脂運(yùn)動(dòng)中，盡量選擇深而緩的呼吸
剛開始運(yùn)動(dòng)不久的 Keepers 總覺得運(yùn)動(dòng)不久后就特別疲勞，無法繼續(xù)完成訓(xùn)練。
一方面，這是由于心肺功能不強(qiáng);另一方面，這是因?yàn)楹粑姆绞讲坏梅�，因而沒有完成最有效率的呼吸。許多 Keepers 或許正是因?yàn)椴捎昧撕?jiǎn)而促的呼吸方式，呼吸效率不高，導(dǎo)致疲勞甚至頭暈。
因此為了最大限度地提高呼吸的效率、提升心肺功能，節(jié)省大量的體能，在進(jìn)行較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議選擇深而緩的呼吸方式。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度講，選擇深而緩的呼吸方式有以下兩個(gè)原因：
①在運(yùn)動(dòng)過程中當(dāng)呼吸頻率過快時(shí)，每次吸入的氣體中，留在呼吸道內(nèi)氣體是不能進(jìn)行交換的，而真正進(jìn)入肺泡內(nèi)的.氣體量卻較少。
�、诜瓮饬康脑鲩L(zhǎng)主要是依靠呼吸深度來增加的。運(yùn)動(dòng)中較深的呼吸，將使肺泡通氣量和氣體交換率提高，呼吸肌的能耗量和耗氧量也隨之下降，使通氣變得更為有效，這對(duì)進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)是很有力的。
跑步的時(shí)候也是一樣的道理，建議用鼻子吸氣、用嘴呼氣，三步吸兩步呼，能夠避免器官對(duì)隔膜施加不必要的壓力和對(duì)呼吸產(chǎn)生的阻礙，同時(shí)避免重心在一腳造成壓力偏移。
總而言之，有氧運(yùn)動(dòng)中要盡量避免急促的呼吸方式，提高呼吸的深度，盡量維持沉穩(wěn)、統(tǒng)一的呼吸頻率和節(jié)奏。
(二)在力量訓(xùn)練中，發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣
除此之外，呼吸更在一定程度上決定了訓(xùn)練者是否能夠突破重量、避免受傷。
以平板臥推為例：用力推出杠鈴時(shí)慢慢呼氣，推到頂點(diǎn)返回時(shí)吸氣。要記住推出杠鈴后，你始終都在負(fù)重狀態(tài)，所以一定要時(shí)刻保持核心肌群的穩(wěn)定，以此來保護(hù)脊椎。在類似的運(yùn)動(dòng)中都可以遵循這條規(guī)律。
值得強(qiáng)調(diào)的是，腹部訓(xùn)練動(dòng)作在彎腰收腹時(shí)是在發(fā)力，一定是呼氣。對(duì)女生來說，在做人魚線和馬甲線的訓(xùn)練時(shí)，用正確方法呼吸才能更有效瘦腰。
采用收腹時(shí)胸式呼吸的原因有二：
�、俑辜∈前共康募∪猓挥昧Ω共烤蜁�(huì)收緊，這會(huì)阻礙腹部鼓起。
�、谌绻眢w彎曲時(shí)你是吸氣、憋氣狀態(tài)，彎曲的身體就會(huì)把你的腹腔壓扁，長(zhǎng)此以往，腹腔就像一個(gè)被壓扁的氣球一樣，看起來就粗了一圈。
具體怎么做呢?比如，俯臥提膝在提膝時(shí)呼氣，卷腹在起身后呼氣，仰臥抬腿在抬腿時(shí)呼氣。
(三)瞬時(shí)的肌力加強(qiáng)時(shí)，需要短暫的憋氣
通常在發(fā)力過程中，為了突破最難發(fā)力、最容易造成動(dòng)作失敗的臨界點(diǎn)(粘滯點(diǎn))，我們通常會(huì)遇到另一種呼吸方式——憋氣，用來進(jìn)行瞬時(shí)的肌力加強(qiáng)。
憋氣能夠使胸廓和骨盆固定，穩(wěn)定核心，為肌肉收縮提供堅(jiān)實(shí)的支撐點(diǎn)。但要注意，憋氣的時(shí)間不宜過長(zhǎng)!
正確合理的憋氣方法應(yīng)該參照以下幾點(diǎn)：
�、俦餁馇拔鼩獠灰诉^深;
②結(jié)束憋氣時(shí)，為免胸內(nèi)壓驟減，使胸內(nèi)壓有個(gè)緩沖逐漸變小過程，呼出氣應(yīng)逐步少許地從聲門擠出，即“微啟聲門”，喉嚨發(fā)出“嗨”聲呼氣;
③憋氣應(yīng)用于決勝關(guān)鍵時(shí)刻，如沖刺、杠鈴過頭。
養(yǎng)成良好的呼吸習(xí)慣將大大提高自身的心肺功能，不僅有利于運(yùn)動(dòng)能力的提升，更有利于燃脂效果的強(qiáng)化。
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