平板支撐的正確姿勢(shì)

　　平板支撐被人稱為“最實(shí)用的減肥動(dòng)作”，那怎么做才能發(fā)揮最好的運(yùn)動(dòng)效果。那么平板支撐的正確姿勢(shì)有哪些呢?下面就讓jy135小編來(lái)告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　1、俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。

　　2、兩腳尖并在一起減少支撐面積。

　　3、頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。

　　4、自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。

　　5、許多人在練習(xí)的時(shí)候，動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)，比如臀部上翹或者下沉，上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部后仰或者前區(qū)，身體歪斜，這樣是達(dá)不到效果的，反而使自己十分疲憊，甚至有可能造成腰部損傷。

　　6、正確的動(dòng)作要點(diǎn)為：①臀部、腰部和腿在同一直線上。②中老年可以改為膝關(guān)節(jié)著地、小腿向后屈90°。

　　練習(xí)方法

　　1、動(dòng)作規(guī)范、量力而行、循序漸進(jìn)，當(dāng)支撐動(dòng)作變形時(shí)，就要及時(shí)停止，不要硬撐，掌握動(dòng)作要領(lǐng)后，循序漸進(jìn)，逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。

　　2、可以分成4-6組訓(xùn)練，每組練習(xí)20-30秒，中間間隔時(shí)間不超過(guò)20秒，一般來(lái)說(shuō)，成年人堅(jiān)持1分鐘以上就算基本達(dá)標(biāo)了。

　　3、在能堅(jiān)持的情況下，可以逐步提高難度了：

　�、倨桨逯�撐保持30秒;

　　②在此基礎(chǔ)上右手向前平伸，保持15秒，然后換左手做相同的動(dòng)作，保持15秒;

　�、垭p肘支撐，抬起右腿，保持15秒，然后換左腿做相同的動(dòng)作，保持15秒;

　�、茏笫趾陀彝韧瑫r(shí)抬起，用右肘和左腿支撐，保持15秒;

　�、萦沂趾妥笸韧瑫r(shí)抬起，用左肘和右腿支撐，保持15秒;

　�、拚�套動(dòng)作做完后，恢復(fù)到平板支撐，保持30秒。

　　特別提示

　　做之前必須進(jìn)行充分的熱身，一般需要10-15分鐘，有腰椎間盤突出者，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生的指導(dǎo)下做。

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