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簡(jiǎn)單高效的減肥方法
減肥需要合理的飲食，規(guī)律的休息及適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。那么，簡(jiǎn)單有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了簡(jiǎn)單有效的運(yùn)動(dòng)減肥方法，希望能為大家提供幫助!
簡(jiǎn)單高效的減肥方法
1、臀部力量訓(xùn)練+hiit熱身
先進(jìn)行5分鐘的熱身，讓關(guān)節(jié)充分運(yùn)轉(zhuǎn)，可以選擇跑步或高抬腿運(yùn)動(dòng)等方式，總之讓身體熱起來(lái)即可。
2、臀腿力量訓(xùn)練：
(1)深蹲：15個(gè)一組，共3組。
深蹲深受健身者熱愛，君不見網(wǎng)上有許多視頻與照片是肩上扛著啞鈴進(jìn)行深蹲訓(xùn)練的。健身減肥為什么要練深蹲呢?一是因?yàn)橥尾孔鳛槿梭w重要部位，訓(xùn)練臀部增強(qiáng)該部位肌肉肌腱，肌肉是燃脂大戶，讓人在正常吸收的條件下更多地消耗脂肪，達(dá)到減重的效果;二是因?yàn)樯疃卓梢月N臀，深蹲練好了顯得腿長(zhǎng)，可以讓人從視覺(jué)效果上增高3-5厘米，所以深蹲受到許多女性健身者的喜愛，許多女性健身者別的運(yùn)動(dòng)可以不做，唯獨(dú)深蹲是萬(wàn)萬(wàn)不可缺少的。
深蹲
(2)負(fù)重深蹲：15個(gè)一組，共3組。
負(fù)重深蹲就是兩首舉有啞鈴或其他物體放在肩上進(jìn)行深蹲訓(xùn)練。因?yàn)樯眢w上多了啞鈴等重量，健身效果自然比普通深蹲要好，負(fù)重越大效果自然越好。
負(fù)重深蹲
(3)臀橋：15個(gè)一組，共3組。
臀橋的訓(xùn)練方法是上半身平躺在地上，兩腳支撐在前，利用臀部及腰部力量將身體撐起后再放下，如此反復(fù)。臀橋可以訓(xùn)練到臀部、腰部和大腿的肌肉，在提臀的同時(shí)緩解腰肌勞損，防止許多女孩子深怕的“大象腿”，是一個(gè)簡(jiǎn)單有效的訓(xùn)練動(dòng)作。
(4)單腿臀橋：15個(gè)一組，共3組。
由于只用一只腳支撐在地上，再做臀橋訓(xùn)練時(shí)對(duì)臀部、腰部和腿部的訓(xùn)練效果更加好。
在做完以上四種臀部力量訓(xùn)練后，接下來(lái)做hiit訓(xùn)練，讓你既增肌又高效減脂，每個(gè)動(dòng)作做1分鐘，8個(gè)動(dòng)作為1組，共做3組。
3、hiit訓(xùn)練方法
(1)側(cè)弓步蹲
側(cè)弓步蹲是一個(gè)低強(qiáng)度燃脂動(dòng)作，非常容易學(xué)，主要對(duì)人體下半身進(jìn)行熱身，如果在側(cè)蹲的時(shí)候注意將上半身“坐”在臀部上，這樣可以達(dá)到鍛煉臀部肌肉的訓(xùn)練目的。
(2)開合跳
開合跳是熱門的hiit動(dòng)作，可以對(duì)腿部、肩膀的肌肉進(jìn)行鍛煉，對(duì)增強(qiáng)心肺功能有幫助，做完這個(gè)動(dòng)作后通常全身的肉會(huì)有燃燒的感覺(jué)，這個(gè)動(dòng)作對(duì)預(yù)防肩周炎非常有效，因久坐對(duì)電腦的我常感覺(jué)肩膀緊繃難受的人訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作后會(huì)大有好轉(zhuǎn)。
(3)直膝直踢腿
在做完開合跳這個(gè)讓身體肉肉充分燃燒的動(dòng)作后，接著來(lái)這個(gè)低強(qiáng)度增肌減脂動(dòng)作直膝直踢腿，在稍微喘口氣的同時(shí)順便把大腿小腿的肌肉鍛煉了。
(4)俯臥登山
俯臥登山是HIIT的熱門動(dòng)作，是一個(gè)高強(qiáng)度增肌燃脂動(dòng)作，鍛煉的也是腰腹核心大肌群，別看訓(xùn)練時(shí)間只有短短1分鐘，以正常速率做完絕對(duì)會(huì)讓你汗如雨下，勞累不堪，但俯臥登山的訓(xùn)練效果特別好，健身的朋友多練這個(gè)動(dòng)作。
(5)直膝側(cè)踢腿
這又是一組低強(qiáng)度增肌燃脂動(dòng)作，在做完魔鬼賽程般的俯臥登山后再來(lái)做直膝側(cè)踢腿，難度不大，做這個(gè)動(dòng)作的目的是為了讓你在鍛煉腿部肌肉的時(shí)候好好“休息”一下，以迎接下一個(gè)“魔鬼”動(dòng)作。
(6)波比跳
波比跳是眾多HIIT訓(xùn)練者熱愛的動(dòng)作，幾乎出現(xiàn)在任何HIIT訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中，是一個(gè)高強(qiáng)度增肌燃脂動(dòng)作，充分鍛煉胸部、腹部和腿部的肌肉，想進(jìn)行HIIT訓(xùn)練達(dá)到健身減肥目的的你千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)這個(gè)動(dòng)作。
(7)站姿肘擊膝
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的.是腹部和腿部的肌肉，難度不大，很好做，屬于是輕松地把肌肉就練了的動(dòng)作。做法就是站立著，輪流交換著用左手肘碰到右腿膝蓋、右手肘碰到左膝蓋即可。
(8)平板支撐
平板支撐是這套hiit訓(xùn)練的收官動(dòng)作，平板支撐簡(jiǎn)單好學(xué)，效果很好，受到眾多明星的喜愛，訓(xùn)練時(shí)只需繃緊核心肌肉如腹部肌肉等，然后平撐著便行了，主要鍛煉腰腹核心肌肉。
平板支撐
在完成上述力量訓(xùn)練+hiit后，再利用10分鐘的時(shí)間進(jìn)行拉伸，舒展肌肉。這套動(dòng)作一周訓(xùn)練頻率在3次以上，再結(jié)合適當(dāng)?shù)娘嬍澈妥銐虻乃撸靹t一月，慢則數(shù)月會(huì)讓你的身體發(fā)生喜人的變化，可以鍛煉出來(lái)一個(gè)像張雨綺那樣的苗條健康的身形。當(dāng)然，普通人要想更進(jìn)一步鍛煉身體，那還是得去健身房請(qǐng)專業(yè)私教，用專業(yè)器械來(lái)進(jìn)行肌肉鍛煉，還要在訓(xùn)練后補(bǔ)充足夠的蛋白粉，如此才能鍛煉出像彭于晏那般的倒三角形結(jié)實(shí)健壯的身材。
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