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用啞鈴怎么練腹肌教學(xué)視頻

時(shí)間:2022-06-03 21:43:47 運(yùn)動(dòng) 我要投稿
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用啞鈴怎么練腹。ń虒W(xué)視頻)

  腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,并增加腰背痛的幾率。那么,啞鈴怎么練腹肌呢?下面jy135小編為大家收集整理了啞鈴練腹肌的視頻教程,希望能為大家提供幫助!

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  啞鈴凳和啞鈴鍛煉腹肌的方法

  一、腹肌練習(xí)

  練習(xí)部位:腹直肌、斜腹肌

  椅子姿勢:平放

  動(dòng)作要領(lǐng):

  1、勿抬頭或下顎,頭部隨肋骨運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng),而非頭帶領(lǐng)肋骨運(yùn)動(dòng);

  2、頸部保持正常姿勢;

  3、緩慢移動(dòng);

  4、呼氣時(shí)上抬,吸氣時(shí)向下,均勻呼吸。

  二、反向卷腹練習(xí)

  練習(xí)部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌

  椅子姿勢:平放

  動(dòng)作要領(lǐng):

  1、起身前收腹;

  2、膝蓋,臀部靜止不動(dòng);

  3、呼氣時(shí)上抬,吸氣時(shí)向下,均勻呼吸;

  4、下肢盡可能地向上曲起;

  5、臀部彎曲隨要求的難度而定;

  6、初學(xué)者應(yīng)完全曲腿,靠近腹部。

  起始動(dòng)作:

  1、背部及頭部平躺在椅上;

  2、完全彎曲膝蓋;

  3、確定位置并在鍛煉過程中維持不變;

  4、雙手向后伸,握住頭部旁的椅子;

  5、放松頸部。

  動(dòng)作:

  1、腹部緊縮,臀部緩慢向胸腔彎曲;

  2、勿用腿借力,盡可能地向上撅起,勿靠近肩胛;

  3、緩慢重復(fù)動(dòng)作,漸漸還原,勿放松。

  三、仰臥軀干旋轉(zhuǎn)練習(xí)

  練習(xí)部位:脊椎及背部肌肉

  椅子姿勢:平放

  動(dòng)作要領(lǐng):

  1、本組練習(xí)很重要,但若動(dòng)作不當(dāng)將十分危險(xiǎn),挺胸,軀干平躺,微微拱起成弧形;

  2、任何聯(lián)系,尤其是本組練習(xí),動(dòng)作過多不一定效果更好;

  3、視肌肉承受力度而運(yùn)動(dòng),勿用力過大,以免失控。

  起始動(dòng)作:

  1、平躺在椅子上;

  2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度;

  3、胸部保持挺直,腹部緊繃,下背微彎;

  4、雙手抓住椅子兩側(cè)。

  動(dòng)作:

  1、腹部緊縮,緩緩向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)雙腿,臀部。

  2、小心轉(zhuǎn)動(dòng)雙腿及臀部,勿過度側(cè)轉(zhuǎn),以免失控;

  3、漸漸還原;

  4、轉(zhuǎn)動(dòng)一側(cè)軀體,直至肌肉疲勞酸痛,換側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

  四、扭轉(zhuǎn)側(cè)身練習(xí)

  練習(xí)部位:背斜肌和小腹

  椅子姿勢:平放

  動(dòng)作要領(lǐng):

  1、呼氣上抬,吸氣向下,呼吸均勻;

  2、頭部隨胸腔運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng),頸部保持正常姿勢;

  3、緩慢移動(dòng),勿沖動(dòng);

  4、頸部、臀部保持不動(dòng),盡可能地扭轉(zhuǎn)軀體;

 

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