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快速減肥的運(yùn)動(dòng)健身方式
有氧運(yùn)動(dòng)才是最佳的燃脂運(yùn)動(dòng),減肥效果是否有效,應(yīng)該定義為是否幫助你燃燒了身體的脂肪。那么,快速減肥的運(yùn)動(dòng)健身方式有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了快速減肥的運(yùn)動(dòng)健身方式,希望能為大家提供幫助!
快速減肥的運(yùn)動(dòng)健身方式
一、如何選擇正確的健身減肥方法
拒絕空腹
大多女性不喜歡空腹運(yùn)動(dòng),那是因?yàn)榭崭箷r(shí)人處于血糖低的情況,如果運(yùn)動(dòng)會(huì)擔(dān)心自己出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀。另外,空腹時(shí)人很難集中精神,更別說(shuō)做運(yùn)動(dòng)了。但是有些運(yùn)動(dòng)如果在空腹時(shí)鍛煉,能收到更好的減肥效果。
美國(guó)有研究認(rèn)為,飯前1-2小時(shí),在空腹的情況進(jìn)行定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車(chē)等都有助于減肥。這些運(yùn)動(dòng)能有效消除脂肪,而且消耗的熱量比較少,在飯前做這些運(yùn)動(dòng)比飯后做更加好,還不會(huì)影響健康。
合理運(yùn)動(dòng)量
正確的運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗人體內(nèi)的能量,幫助燃燒脂肪。因此有些減肥的女性就不斷運(yùn)動(dòng),或者長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。但是依然不能達(dá)到減肥的目的。這是為何呢?減肥并不能僅僅靠運(yùn)動(dòng)就能達(dá)到目的。
要想成功減肥除了運(yùn)動(dòng)還需要配合合理的飲食,否則即使你運(yùn)動(dòng)數(shù)小時(shí),但是運(yùn)動(dòng)的暴飲暴食都會(huì)將你的努力摧毀,這樣又怎能有效減肥呢。計(jì)算自己每天攝入的卡路里數(shù),要小于基礎(chǔ)代謝以及運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里的總和,這樣才不會(huì)有多余的脂肪積聚在身體里面。
延長(zhǎng)慢跑
增加慢跑時(shí)間能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)階段,從而燃燒脂肪。但是有實(shí)踐表明,要燃燒人體內(nèi)的脂肪必須要讓有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)40分鐘。少于這個(gè)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng),脂肪消耗均不明顯,都能以達(dá)到減肥的目的。
劇烈運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)越劇烈,減肥效果越好,這個(gè)觀念是錯(cuò)誤的。持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)才能使人消耗多余的脂肪。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大,脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。因此,輕松平緩、長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或心率維持在100-124次/分的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)最有利于減肥。
有氧運(yùn)動(dòng)才是最佳的燃脂運(yùn)動(dòng),減肥效果是否有效,應(yīng)該定義為是否幫助你燃燒了身體的脂肪。如果不能夠幫助你燃燒脂肪的話(huà),就算是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度再大再激烈,那么這種運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥也是沒(méi)有效果的。所以想要減肥的話(huà),一定要選擇有氧燃脂運(yùn)動(dòng)!
二、如何運(yùn)動(dòng)減肥
一、游泳減肥法
1、具有按摩的效果
我們?cè)谟斡镜倪^(guò)程中,身體會(huì)隨著動(dòng)作的變化而受到水流全方位的按摩,無(wú)論是浮力還是阻力,都能起到舒緩肌肉的作用。而且通過(guò)這種特別的按摩,身體的線(xiàn)條也會(huì)被雕塑得自然又完美。
2、消耗的熱量非常大
體重55kg、20歲左右的女性,走路1小時(shí)所消耗的熱量約為120~150kcal(卡路里)。但游泳時(shí),蛙式游1小時(shí)所消耗的熱量是600kcal,自由式則是1000kcal,由此可知游泳是一項(xiàng)可以快速消耗熱量的運(yùn)動(dòng)。
3、堅(jiān)持快速短距離游
很多人習(xí)慣在游泳的時(shí)候以悠閑的節(jié)奏來(lái)慢慢游動(dòng),因?yàn)樗齻冋J(rèn)為這樣就可以堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間的游泳,從而讓減肥效果更加明顯。但是事實(shí)卻不是這樣,只有通過(guò)快速且遠(yuǎn)距離的游泳,刺激到全身血液的循環(huán),從而讓身體內(nèi)的新陳代謝速度加快,這樣就可以快速地消耗堆積在體內(nèi)的脂肪,從而快速地減肥瘦身成功。
二、慢跑減肥
1、跑步前做10分鐘左右的肌力運(yùn)動(dòng)
跑步前給予肌肉刺激的話(huà),可以提高脂肪的燃燒效率。肌力運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)分泌生長(zhǎng)激素,可以使體內(nèi)脂肪分解酵素增加,讓脂肪可以更有效率地燃燒。做深蹲或腹肌運(yùn)動(dòng)等等10分鐘左右會(huì)很有效果。
2、5分鐘慢跑
快走4分鐘后,讓步伐加快,漸漸由快走轉(zhuǎn)變?yōu)榕堋_@時(shí)跑步的速度一定不要過(guò)快,不要急促地呼吸,以免岔氣。雙手的動(dòng)作可以輕松地轉(zhuǎn)回到身體的兩側(cè),然后有節(jié)奏地?cái)[動(dòng)。興奮點(diǎn)可以轉(zhuǎn)移到電視上去,要讓跑步變成一種看電視的`輔助運(yùn)動(dòng),這樣你就會(huì)發(fā)現(xiàn)不那么累了。
3、跑完喝果汁
專(zhuān)家建議跑完步后喝些果汁來(lái)代替白水或運(yùn)動(dòng)飲料,這樣不僅能補(bǔ)充流失的水分,還能補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì),更重要的是,還可以環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛等不適癥狀,這是因?yàn)楣泻刑烊坏目寡壮煞帧?/p>
三、科學(xué)減肥方法
1、控制主食和甜食的攝入
很多女生胖都是因?yàn)閻?ài)吃東西,尤其是胃口特別好,消化也特別好,而且嘴巴非常的饞,喜歡吃各種新出的好吃的美食,那么現(xiàn)在不需要你一次性就戒掉所有的美 食,只需要你慢慢的來(lái),比如你之前一天喜歡吃一大塊或是幾塊巧克力,現(xiàn)在就可以減少一口或是減少一塊,而且吃東西的時(shí)候也不要硬撐,平時(shí)也可以用堅(jiān)果類(lèi)的 食物來(lái)代替零食!
2、多喝水和多喝湯
常喝湯可以保健飽腹常喝水可以排毒瘦身,多喝流質(zhì)食物對(duì)于減肥是很有幫助的,當(dāng)然飲料除外了,平時(shí)吃飯之前可以先喝一碗湯或是喝一些水,都能減少你對(duì)主食 的攝入,如果不喜歡喝水或是沒(méi)時(shí)間煲湯的話(huà),你也可以喝一些鮮榨的水果汁或是蔬菜汁,加速新陳代謝的效果也很不錯(cuò),而且還美容呢!
3、睡前五小時(shí)別吃東西
睡覺(jué)前的五個(gè)小時(shí)內(nèi)什么東西也不能吃哦,因?yàn)樗X(jué)的時(shí)候身體是不會(huì)運(yùn)動(dòng)的,沒(méi)辦法消化食物和燃燒脂肪,而晚上的時(shí)候新陳代謝也會(huì)下降很多,你實(shí)在很餓的話(huà)可以吃一些水果或是蔬菜沙拉。
4、飯后站立半小時(shí)
胖的主要原因就是缺少運(yùn)動(dòng),你沒(méi)時(shí)間去健身房的話(huà)也沒(méi)關(guān)系,只需要每天三餐飯后站立半小時(shí),這主要是促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)和消化!
四、最有效的減肥營(yíng)養(yǎng)餐
減肥套餐一(雞蛋牛奶+水果素食美人法)
1、早餐一顆水煮蛋,一杯牛奶,半個(gè)蘋(píng)果或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬。
2、中餐一碗飯+菜。
3、晚餐于七點(diǎn)吃,與中餐差不多,但只吃七到八分飽即可,而過(guò)了九點(diǎn)后就不可再吃任何東西,但水果除外。
4、可于睡前喝杯果汁(可以擠檸檬原汁+水+二顆酸梅)記得不要加糖哦
5、配合適度運(yùn)動(dòng)
推薦理由:這個(gè)套餐的量適中,適合一些體制相對(duì)較弱的MM,這款減肥餐的搭配營(yíng)養(yǎng)也較高。
減肥套餐二(優(yōu)酪乳減肥瘦身食療法)
1、起床后:兩杯水
2、早餐:蔬菜汁
3、中餐:優(yōu)酪乳500克
4、晚餐:蔬菜汁
5、就寢前:1-2杯水
推薦理由:優(yōu)酪乳有助于消化及防止便秘,幫助有益菌抑制壞菌生長(zhǎng),從而改善腸內(nèi)的菌群比例,促進(jìn)腸胃的正常蠕動(dòng)。這個(gè)套餐適合想快速瘦下來(lái),想在短期內(nèi)看到減肥效果的MM,由于餐量偏少,這款套餐不能長(zhǎng)期食用,很容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良,MM們減肥的同時(shí)更要關(guān)心自己的身體健康哦
減肥套餐三(蘋(píng)果餐)
1、早餐:一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一顆白煮蛋(或茶葉蛋)。
2、蘋(píng)果:從中午12:00開(kāi)始,每2小時(shí)吃一顆蘋(píng)果直至晚上8:00一共五顆,吃完就不再進(jìn)食蘋(píng)果餐吃一天就夠了
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