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在家如何鍛煉腹肌

時(shí)間:2022-04-30 20:07:53 運(yùn)動(dòng) 我要投稿
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在家如何鍛煉腹肌

 男人需要發(fā)達(dá)漂亮的腹部肌肉,腹肌的鍛煉不是一日之功,需要長期鍛煉和堅(jiān)持。但是鍛煉也不是神話,要結(jié)合營養(yǎng)搭配,才能見到成效。腹肌的鍛煉既要講科學(xué),又要有方法。

  1、首先是仰臥起坐的練習(xí),這個(gè)我們都會(huì),開始時(shí)候,每天早上做上兩組,初學(xué)者每組15個(gè),體質(zhì)較好著,每組20個(gè),如果半年后還在堅(jiān)持的話,可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘

  2、仰臥起坐練習(xí)完后,再做兩組卷腹的練習(xí)。如圖,動(dòng)作要領(lǐng):卷腹就是平躺在地板上,雙腿彎曲,頭部和肩部抬起,試著伸向你的膝蓋,感受到你的腹部肌肉收縮,但是腰部不要離開地板,這是對(duì)仰臥起坐的補(bǔ)充,進(jìn)一步加強(qiáng)腹部主要肌肉群的練習(xí),也是兩組,每組15個(gè)到20個(gè)

  3、在健身房還可以做抬腿的練習(xí)。動(dòng)作要領(lǐng):身體平躺,雙腿伸直,向上抬起和上身成90度,放下抬起反復(fù)。這是進(jìn)一步腹部力量的練習(xí)。因?yàn)樘染毩?xí)腹部運(yùn)動(dòng)量很大很劇烈,是很好的燃燒腹部脂肪的鍛煉。

  4、舉腿練習(xí)是抬腿補(bǔ)充。動(dòng)作要領(lǐng):雙腿抬起和上身成90度,雙腳想空中抬起,鍛煉腹部。對(duì)腹部上半部分的肌肉是很好的補(bǔ)充練習(xí)

  5、卷腹練習(xí)的另外一種就是身體躺平。

  動(dòng)作要領(lǐng):雙手和雙腳舉起和身體成90度。卷腹用上手試著去夠你的雙腳。

  6、兩頭起練習(xí)也能很好的鍛煉腹部。

  動(dòng)作要領(lǐng):身體平躺地面,雙腿和雙腳伸直,抬起用雙手去夠雙腳。

  7、腹肌還包括腹部?jī)蓚?cè)的肌肉,因此有必要經(jīng)常做一做側(cè)卷腹的練習(xí)。

  動(dòng)作要領(lǐng):身體平躺,雙腿抬起卷曲,膝蓋側(cè)向一面的地面,雙手放于腦后。做類似于卷腹的練習(xí)

  8、還有一種腹部鍛煉的技巧是扭轉(zhuǎn)卷腹。

  動(dòng)作要領(lǐng):身體平躺,雙手放于腦后,雙腿抬起彎曲,用左肘去夠右腿膝蓋,然后右肘去夠左腿膝蓋,交替反復(fù)。動(dòng)過要快。

  9、還有一個(gè)動(dòng)作,鍛煉腹肌很有用,那就是俯臥平板支撐。

  動(dòng)作要領(lǐng):俯臥在地板上,身體和地面平行,兩前臂支撐在地面,雙臂稍稍向前靠向頭部,保持呼吸順暢,做靜力控制。

  10、鍛煉不是越多越好。以上腹部鍛煉的方法不是要你全部一次做完,可以交替使用里面的2到3個(gè)動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作做2到3組。因?yàn)楦共康募∪馊河泻芏啵挥薪惶娣磸?fù)的使用多個(gè)動(dòng)作,才能全面的鍛煉你的腹部,然腹部變得完美。

  11、營養(yǎng)才是關(guān)鍵。鍛煉配合營養(yǎng),才能達(dá)到最佳效果,即使你每天做幾百個(gè)仰臥起坐,腹部肌肉很發(fā)達(dá),但是腹部表面的脂肪如果還有堆積,沒有去除。就很難看到線條清晰,輪廓分明的六塊腹肌。最好不要吃含糖和脂肪豐富的面包,紅薯,油炸食物或者快餐,也不要吃零食等垃圾食品。多吃水果蔬菜。減去腹部的脂肪,六塊腹肌指日可待。

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