如何快速鍛煉腹肌

　　想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。下面是腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

　　如何快速鍛煉腹肌1

　　健身球卷腹:

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

　　傳統(tǒng)卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　反向卷腹:

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　舉腿卷腹:

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　空中登車:

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的`環(huán)境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

　　如何快速鍛煉腹肌2

　　1.西西里卷腹

　　這個動作不難學。首先雙手舉起，使其始終保持垂直地面，然后慢慢的卷起上半身，直到肩膀離開地面為止，過程中注意保持腹部持續(xù)發(fā)力。動作重復2組，每組15次，期間休息30秒。

　　2.俄羅斯轉體

　　臀部置于地面，上半身向上抬起約75℃至80℃，雙下肢抬起約30℃左右，然后雙手指尖靠攏、掌心向下，從左側下方移至右側下方，再右右側移至左側，如此循環(huán)，使腹部持續(xù)緊張，轉向的過程中，腹部發(fā)力明顯。動作重復2組，15次/組，休息30秒。

　　3.踩單車

　　躺在地上，雙手置于頭部后，手肘反向并朝腿部聚攏，然后雙腿動作似踩單車，這樣可以燃燒腹部的脂肪。動作重復2組，15/組，休息30秒。

　　4.平板支撐

　　雙肘至雙手的.部位緊貼地面，雙腳緊貼地面，類似俯臥撐。動作重復3組，10秒/組，休息30秒。

　　5.兩頭起卷腹

　　平躺在地上，四肢伸直，雙臂置于頭部上方，然后四肢慢慢由地面向上靠攏，最好能四肢向觸。動作重復2組，20次/組，休息30秒。

　　6.平板撐側抬腿

　　雙手平板支撐在地面，肩部與臀腿成直線的狀態(tài)，4七年后單腿屈膝向前提，可由左腿開始，反復進行。如此重復2組，每組10-15次，休息30秒。

　　7.動態(tài)側支撐

　　以左側為例，左臂肘部以下置于地面。雙腿并攏，左腳置于地面。右臂肘部屈曲，右手置于腰部。這個動作鍛煉的是腹側肌，能讓腹肌的輪廓看著更加清晰，訓練時平穩(wěn)進行，以免扭傷。動作重復2組，每組25次，休息30秒。

　　8.仰臥交叉抬腿

　　平躺于地面，雙臂自然放置于身體兩側，頭部微抬起，然后雙腿懸于半空中，左右腿交替向上提。此方法能有效鍛煉到腹部肌群。動作重復2組，每組15秒，期間休息30秒。

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