如何鍛煉頸部肌肉

不知朋友們注意過沒有，不少宣傳畫上的人物，特別是男子漢，他們的頸部大多畫得很粗壯。為什么?因?yàn)榇謮训念i部，首先能給人一種感覺--健壯有力。想增肥的朋友不應(yīng)忽略發(fā)達(dá)頸部肌肉。雖然在鍛煉其他部位肌肉的同時(shí)，也會(huì)附帶使頸部肌群得到鍛煉，但專門鍛煉頸肌的動(dòng)作，則是每個(gè)初練者都應(yīng)該知道的。鍛煉時(shí)，意念應(yīng)集中于頸部肌群。

　 頸部肌群的作用是：

        拉緊頸部皮膚;使頭部左右轉(zhuǎn)動(dòng)或前屈后仰;上提胸廓幫助吸氣，協(xié)助吞咽與發(fā)音。要練粗好像比較難，但是加強(qiáng)頸部肌肉鍛煉或許有所改善。

　 負(fù)重頸屈伸

　　頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然后用頸肌的力量，使頭部上抬后仰，至不能再仰為止，稍停，然后用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松。然后重做。做動(dòng)作時(shí)，上體要保持不動(dòng)，只靠頸部屈伸。頭部上抬時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。

　 仰臥頸屈伸

　　仰臥于長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放松，使頭部盡量下垂。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐后倒，放松頸部肌肉。然后重做。做動(dòng)作時(shí)，背部不應(yīng)離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動(dòng)作應(yīng)緩慢、平穩(wěn)。頭部上抬時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

　　若想提高鍛煉效果，可雙手扶重物(小杠鈴片或沙袋)置于額部做

　　另一種方法：背靠墻坐著，以頭枕部向后頂墻，頭和身體并不動(dòng)，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱“繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對抗“繃勁兒”，頭頸也不動(dòng)。鍛煉時(shí)，頸項(xiàng)部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個(gè)周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100—200次，分3—5組完成。

　　也可以仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個(gè)周期，以達(dá)到鍛煉項(xiàng)背部肌肉的目的。同時(shí)還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100—200次，分3—5組完成。

　　還可以俯臥床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個(gè)周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費(fèi)力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。

　　肌肉鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度以鍛煉后頸部舒適沒有酸痛為度，而且應(yīng)當(dāng)注意，如果有頸部酸痛、發(fā)僵、不適等情況不要練習(xí);如鍛煉后感到頸部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重癥狀。這樣可以加強(qiáng)頸項(xiàng)部的.肌肉，增強(qiáng)頸椎的穩(wěn)定性，達(dá)到預(yù)防和減緩頸椎退變的目的。

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